Tidak semua jenis latihan yang dijanjikan menjadi pembakar lemak perut yang besar adalah salah - beberapa jenis senaman telah terbukti secara klinikal untuk menjadi sangat efektif untuk mencairkan lemak perut. Tetapi malangnya, kehilangan lemak dalam perut hanya dalam masa satu minggu adalah satu pembohongan - hasil semacam "infomercial-ready" tidak wujud di dunia nyata. Tetapi anda boleh menggunakan minggu itu untuk memulakan larian pada tabiat yang akan mewujudkan perut yang lebih langsing dengan sedikit masa - dan jika anda menambah beberapa peralihan strategik dalam tabiat pemakanan anda, anda mungkin melihat hasil yang mengejutkan dengan cepat.
Petua
Walaupun anda tidak dapat mencapai kehilangan lemak perut dramatik dalam masa satu minggu, anda boleh membuat kemajuan besar ke arah perubahan gaya hidup yang sihat yang akan membantu anda membakar lemak perut dengan cepat.
Tentang Itu Lemak Belly
Lemak perut anda terdapat dalam dua jenis: lemak subkutan "mencubit satu inci" yang terletak tepat di bawah kulit anda, dan "intra-perut" atau lemak penderita, yang menampung ruang antara organ dalaman anda. Walaupun anda memerlukan beberapa lemak mendalam, ia sebenarnya dianggap lebih daripada risiko kesihatan daripada lemak subkutan. Dengan gembira, kedua-dua lemak perut subkutanus dan lemak perut viser anda bertindak balas terhadap perkara yang sama yang membantu anda kehilangan lemak di seluruh badan anda: peningkatan aktiviti fizikal dan pilihan diet yang sihat.
Jika anda tertanya-tanya sama ada anda mungkin mempunyai cukup lemak mendalam untuk menjadi masalah, Harvard Health Publishing menawarkan beberapa kaedah mudah untuk menilai obesiti abdomen anda. Itu mungkin terdengar seperti istilah menakutkan, tetapi ia hanya memberitahu anda apa tahap lemak perut anda katakan mengenai kesihatan anda. Walaupun anda tidak bimbang tentang kesihatan anda, jika anda mengambil ukuran "baseline" sebelum anda memulakan, anda boleh membandingkannya dengan pengukuran masa depan dan menggunakannya untuk menjejaki kemajuan anda ke arah matlamat anda untuk kehilangan lemak perut yang cepat.
Mengukur Lemak Perut Anda
Pertama, ukur lilitan pinggang anda dengan pita pengukur yang fleksibel. Adakah ukuran di atas perut telanjang anda, kasut dan kaki bersama-sama. Ukur tepat di seberang butang perut anda, dan gunakan cermin untuk memastikan anda mempunyai tahap pita pengukur sepanjang jalan di sekeliling badan anda.
Menafsirkan lilitan pinggang: Jika ukuran pinggang anda adalah 37 inci atau kurang untuk lelaki, atau 31.5 inci atau kurang untuk wanita, anda jatuh ke dalam kategori berisiko rendah untuk masalah kesihatan yang berkaitan dengan lemak perut. Sekiranya ukuran anda adalah 40 inci atau lebih tinggi untuk lelaki, atau 35 inci atau lebih tinggi untuk wanita, anda berada dalam kategori risiko tinggi. Apa-apa sahaja antara kedua-dua ukuran dianggap risiko pertengahan.
Anda juga boleh menggabungkan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda untuk mengira nisbah pinggang-ke-pinggul. Ukur pinggul anda pada titik terluas mereka dan, sekali lagi, ambil ukuran di atas kulit yang kosong. Kemudian bahagikan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda; hasilnya adalah nisbah pinggang-ke-pinggul anda. Contohnya, jika pengukuran pinggang anda adalah 35 inci dan ukuran pinggul anda adalah 40 inci, nisbah pinggang-pinggang anda ialah 35 ÷ 40 = 0.875.
Mentafsirkan nisbah pinggang-ke-pinggang: Risiko serangan jantung atau strok mula meningkat jika nisbah pinggang-ke-pinggul lebih tinggi daripada 0.95 untuk lelaki, atau lebih tinggi dari 0.85 untuk wanita. Jadi jika orang dalam contoh di atas adalah seorang wanita, dia dianggap berisiko tinggi; jika orang dalam contoh itu lelaki, dia tidak.
Pembakar Lemak Belly Terbaik
Sekarang, lepaskan pita pengukur - anda boleh mengambilnya dalam masa tujuh hari untuk melihat bagaimana anda telah melakukan memulakan latihan pembakaran lemak anda dalam masa satu minggu - dan memakai pakaian senaman anda. Walaupun anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak dari perut anda sendiri, jika anda membuat defisit kalori - iaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - anda akan kehilangan lemak badan, termasuk dari perut anda. Meningkatkan aktiviti fizikal anda adalah salah satu cara terbaik untuk membuat defisit itu berlaku, dan kajian telah menunjukkan bahawa latihan ini boleh menjadi berkesan.
Ambil Walk - atau Run
Melangkah berjalan kaki adalah salah satu daripada jenis senaman yang paling mudah diakses: Semua yang anda perlukan adalah kasut yang sesuai dan sedikit bilik untuk berjalan. Tetapi kesederhanaan itu memungkiri keberkesanannya kerana kehilangan lemak perut; walaupun beberapa berjalan kaki seminggu boleh mempunyai kesan yang ketara. Dalam satu kajian kecil 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Biochemistry Exercise , penyelidik mengikuti 20 wanita, separuh daripada mereka berjalan tiga kali seminggu selama 50 hingga 70 minit setiap sesi, sementara separuh lagi bertindak sebagai kumpulan kawalan. Pada akhir hanya 12 minggu, kumpulan yang berjalan telah melihat penurunan yang ketara dalam kedua-dua lemak perut dan subkutaneus, sedangkan kumpulan kawalan tidak.
Semakin kuat latihan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan lebih banyak lemak akan dikeluarkan. Dan walaupun ia mencabar secara fizikal, berjalan kaki sepupu yang lebih sengit, berlari, juga agak mudah untuk diakses: Apa yang anda perlukan adalah kasut yang sesuai, hamparan jalan, jejak atau laluan, dan pakaian yang anda tidak keberatan berpeluh. Tidak perlu keahlian gim melainkan anda mahu berjalan di atas treadmill.
Dan anggaran membakar kalori dari Harvard Health Publishing benar-benar mengesankan: Jika anda menimbang £ 185 dan berjalan pada 5 mph selama setengah jam, anda boleh membakar sekitar 355 kalori. Sehingga 6 mph dan anda melihat kira-kira 444 kalori yang apabila dipasangkan dengan diet yang sihat, dapat membantu anda kehilangan lemak badan dengan cepat.
Tambah Beberapa Sprints and Weights
Apa pun pilihan latihan kardiovaskular anda - ia boleh berbasikal, berlari, berselirut dalam talian, menggunakan stepper tangga dan banyak lagi - sambil menambahkan sedikit selang pecut intensiti tinggi, selari dengan selang pemulihan aktif yang perlahan, benar-benar dapat membantu obor bahawa lemak perut. Dalam meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam jurnal Sukan Perubatan, para penyelidik mendapati bahawa jarak intensiti tinggi adalah cara yang berkesan, berkesan masa untuk mengurangkan lemak badan, termasuk lemak perut dan mendalam.
Menambah latihan penentangan terhadap latihan anda dapat membantu anda membakar lemak perut lebih cepat. Dalam kajian yang diterbitkan dalam isu Obesiti 2014 , para penyelidik mengikuti kohort 10, 500 lelaki yang sihat dan mendapati bahawa dalam kalangan latihan berat badan, pelbagai aktiviti aerobik dan kerja harian, latihan berat mempunyai kesan yang paling besar pada lingkar pinggang subjek.
Pelan Pembakar Lemak Belly Anda
Baiklah, jadi anda mempunyai satu minggu untuk bekerja dengannya. Apa yang kelihatan seperti pelan perut lemak yang realistik? Di dunia yang sempurna, anda akan melakukan tiga hari latihan berat badan penuh menggunakan latihan kompaun seperti squats, lunges, tekan bangku atau pushups, dan pull-down lat atau pull-up. Pada masa itu, tambah kira-kira setengah jam selang aerobik intensiti tinggi. Pada waktu berselang-seli antara hari-hari latihan kekuatan, lakukan latihan latihan kardiovaskular yang lebih lama, sama ada berjalan, berlari, berbasikal atau sesuatu yang lain. Ambil sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat sebelum anda memulakan kitaran lagi.
Malangnya, di dunia nyata, kebanyakan orang tidak dapat melompat terus dengan jenis tindakan tanpa mengalami kesakitan yang melemahkan - itu adalah sebahagian daripada mengapa tidak realistik untuk melihat hasil yang dramatik dalam seminggu. Sebaliknya, mulailah perlahan-lahan dan bekerjasama dengan tahap aktiviti itu sebagai matlamat anda. Anda mungkin melihat beberapa kemajuan dalam seminggu, tetapi secara realistik, anda harus memberi diri anda sebulan aktiviti konsisten untuk mula melihat hasil sebenar.
Dan jangan lupa tentang diet anda. Sekiranya anda tidak ceroboh dengan apa yang anda makan, anda hanya boleh mengisi semula badan anda dengan semua kalori yang dibakar. Itu tidak bermakna anda perlu mengira kalori. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada membuat pilihan makanan yang sihat, seperti mengelakkan makanan yang sangat diproses dan memilih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein tanpa lemak, anda akan berjalan dengan baik ke perut yang lebih langsing.
