Langkah 1
Masukkan maklumat anda ke dalam penaksir kalori, seperti Majlis Amerika untuk "Estimator Kalkulator Harian Kalori", untuk menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda berdasarkan tahap jantina, ketinggian, berat dan aktiviti anda. (Lihat pautan dalam Sumber Daya) Jumlah yang dihasilkan akan berapa banyak yang perlu anda konsumsi untuk mengekalkan berat badan anda; anda perlu mengambil lebih sedikit daripada itu untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2
Jejak pengambilan kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator "kalori dalam makanan" dalam talian, atau aplikasi yang boleh anda muat turun ke telefon bimbit anda. Apl dan tapak web termasuk FitDay dan FreeDieting membantu anda mengira keperluan kalori anda dan menganggarkan jumlah kalori yang ada dalam makanan yang anda makan. Mereka juga boleh menganggarkan jumlah kalori yang telah dibakar melalui senaman. (Lihat pautan dalam Sumber)
Langkah 3
Mengubah diet anda untuk memasukkan makanan yang lebih sihat dan kurang tinggi, barang-barang berkalori tinggi. Mengesan pengambilan anda dengan aplikasi atau alat dalam talian sepanjang tempoh masa akan membantu anda melihat pola pemakanan yang mungkin menghalang penurunan berat badan anda. Kemudian, anda akan dapat menentukan di mana anda mungkin dapat mengurangkan. Penyebab yang biasa termasuk alkohol, soda dan minuman manis, makanan ringan malam, pencuci mulut dan bahagian yang terlalu besar.
Langkah 4
Lakukan senaman kardiovaskular secara teratur. Lakukan tiga hingga empat hari senaman mantap di mana anda melakukan aktiviti seperti berjalan, berlari, berbasikal, aerobik, kecergasan tarian atau berenang selama 30 hingga 60 minit. Latihan latihan intensiti tinggi, atau "HIIT, " dua hari seminggu. Semasa latihan HIIT, panaskan selama kira-kira lima minit pada kadar perlahan, dan lakukan bentuk kardio pilihan anda pada kelajuan 80 hingga 90 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 30 saat. Perlahan hingga 50 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 30 saat lagi. Kitaran antara dua kelajuan untuk enam hingga lapan pusingan. Ini akan membantu anda meningkatkan kecergasan aerobik anda, membakar lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisma anda sepanjang hari.
Langkah 5
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda dua hari seminggu. Membina otot akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Rutin anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot utama, termasuk kaki, belakang, lengan, dada, bahu dan abdominals.
Petua
Jangan berkecil hati jika anda tidak membuat kemajuan secepat yang anda harapkan. Pada berat badan anda, berat badan anda akan sangat beransur-ansur, dan mungkin sukar untuk melihat perubahan selama beberapa minggu - atau bahkan bulan.
