Satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori. Untuk kehilangan jumlah kalori yang dibakar setiap hari mestilah melebihi jumlah kalori yang anda makan melalui makanan. American Academy of Family Physicians mengatakan ia adalah selamat, sihat dan mampan untuk kehilangan satu hingga dua kilogram seminggu tanpa mengira berat badan anda. Untuk kehilangan satu pon per minggu, AAFP mengesyorkan memotong 250 kalori dari apa yang anda makan setiap hari dan membakar 250 kalori tambahan setiap hari melalui latihan.
Kalori
Sebelum anda mula memotong kalori, anda harus terlebih dahulu mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Bercakap kepada ahli diet akan membantu anda memikirkan jumlah kalori yang betul untuk perjalanan penurunan berat badan peribadi anda, tetapi kalkulator kalori dalam talian dapat memberikan anda anggaran umum. Ia mengira keperluan kalori anda berdasarkan usia, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti dan jantina anda. Jika anda seorang wanita berusia 30 tahun yang 5 kaki, 6 inci dengan kerja meja, anggaran kalkulator anda memerlukan kira-kira 2, 520 kalori untuk mengekalkan berat badan anda saat ini sebanyak 300 pound. Kurangkan 250 kalori dari jumlah ini untuk kehilangan satu paun per minggu yang memberikan anda sejumlah 2, 270 kalori setiap hari. Ingat, anda perlu membakar tambahan 250 kalori setiap minggu melalui latihan untuk mencipta kehilangan satu paun.
Senaman Aerobik
Cara yang paling berkesan untuk membakar kalori adalah melalui senaman aerobik. Pilih aktiviti yang paling anda sukai dan akan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit sepanjang hari dalam seminggu. Pada tahun 2006 penyelidik dari University of Utah, Gappmaier et al. mendapati bahawa sejumlah besar berat badan telah hilang tidak kira aktiviti itu. Peserta mengambil bahagian dalam berjalan kaki, berenang atau berjalan di kolam selama 40 minit, empat kali seminggu di 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum mereka. Mereka kehilangan purata 13 paun dan lemak badan 3.7 peratus.
Latihan kekuatan
Latihan rintangan adalah bahagian penting dalam rutin kehilangan berat badan anda. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Arkib Kardiologi Brazil, "Arquivos Brasileiros Cardiologia, " mendapati wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk yang menyertai latihan berat litar kehilangan 11 paun dan mengurangkan peratus lemak badan mereka sebanyak 6 peratus. Pilih latihan untuk setiap kumpulan otot utama anda, termasuk kaki, pinggul, punggung, lengan, dada dan inti anda. Lakukan latihan dalam litar dengan menukar 30 saat latihan rintangan dengan 30 saat berjalan atau berjoging di tempat. Lakukan ini tiga kali seminggu, berehat selama sekurang-kurangnya satu hari antara latihan.
Contoh latihan
Latihan sampel termasuk keriting hamstring, kenaikan bahu, lunges, fly dumbbell, curl bicep, crunches, pulldown lat, lanjutan duduk duduk dan lekuk tekan. Pilih berat badan yang kira-kira 50 peratus daripada yang paling anda boleh angkat. Lakukan latihan pertama selama 30 saat kemudian berjalan di tempat selama 30 saat sebelum bergerak ke latihan kedua. Teruskan sehingga anda menyelesaikan setiap senaman. Ulangi litar ini satu atau dua kali lagi. Anda perlu menyelesaikan kira-kira 30 minit. Rujuk profesional kecergasan untuk memastikan teknik yang betul.
