Atlet ketahanan bergantung kepada nutrisi yang betul untuk mencapai prestasi optimum dan pemulihan. Pemakanan suboptimal boleh meletakkan atlet berisiko untuk hasil kesihatan yang serius yang memberi kesan kepada hormon, jisim tulang, kekuatan, tenaga dan risiko kecederaan. Akibatnya, sangat penting bahawa atlet daya tahan mengambil kalori yang mencukupi dalam proporsi kanan karbohidrat, protein dan lemak untuk menyokong aktiviti harian mereka.
Cadangan karbohidrat
Atlet ketahanan bergantung kepada karbohidrat sebagai bahan api utama mereka semasa latihan, memerlukan kedai-kedai yang mencukupi dan bekalan luaran. Atlet yang menjalankan satu hingga lima jam setiap hari memerlukan pengambilan harian 6 hingga 12 gram berat badan setiap kilogram, meningkat dengan tempoh senaman. Menurut Pemakanan Sukan Klinikal, sebelum aktiviti, atlet ketahanan harus memakan 200 hingga 300 gram karbohidrat untuk mengisi kembali kedai mereka dan mencegah kelaparan. Semasa senaman, atlet harus mengambil 30 hingga 90 gram karbohidrat setiap jam. Persatuan Dietetik Amerika mencadangkan minuman tenaga, gel atau pisang sebagai sumber karbohidrat yang baik. Selepas latihan, karbohidrat perlu diambil segera untuk menggalakkan pemulihan. Contoh makanan kaya karbohidrat adalah roti, oat, susu coklat dan buah-buahan.
Cadangan Protein
Protein hanya menyediakan sebahagian kecil daripada tenaga yang diperlukan untuk latihan yang panjang, tetapi ia adalah penting dalam menyokong pembangunan otot dan pemulihan. Anda memerlukan protein untuk mengekalkan keseimbangan antara kerosakan otot dan sintesis, untuk mencegah kecederaan dan untuk menggalakkan pembaikan otot. Atlet ketahanan seharusnya menggunakan 1.2 hingga 1.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, dengan penekanan pada memakan protein dalam masa satu jam latihan. Mengambil makanan yang kaya dengan protein sebaik sebelum dan semasa senaman boleh menyumbang kepada kecacatan gastrointestinal. Atlet harus mengambil protein berkualiti tinggi seperti daging, susu dan produk soya.
Cadangan Fat
Persatuan Dietetik Amerika menyatakan bahawa, pada amnya, atlet memerlukan pengambilan lemak diet yang membentuk 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian mereka. Kedua-dua atlet dan bukan atlet perlu menekankan sumber lemak tak jenuh dan tidak tepu, seperti minyak sayuran, ikan berlemak dan alpukat, meminimumkan pengambilan sumber lemak tepu seperti mentega dan daging dan mengelakkan lemak trans, yang terdapat dalam barangan bakar komersial dan marjerin, sama sekali. Sebelum acara olahraga, mengelakkan gangguan gastrousus dengan mengelakkan makanan yang tinggi lemak.
Sampel Makanan
Cadangan akan berbeza bergantung kepada seks, berat dan aktiviti atlet, tetapi untuk atlet ketahanan yang sangat aktif, pelan makan contoh mungkin menyerupai berikut: Mulai dengan sarapan pagi, termasuk smoothie buah dan mentega kacang pada roti bakar keseluruhan gandum, diikuti dengan bar granola dan buah-buahan untuk snek. Makan tengah hari boleh termasuk sandwic ayam, buah dan salad hijau atau salad pasta yang diikuti oleh makanan ringan dan bijirin. Makan malam boleh terdiri daripada ayam, beras, ubi jalar, sayuran hijau dan susu, diikuti oleh yogurt dan beri untuk pencuci mulut. Di samping itu, atlet memerlukan air dan karbohidrat yang mencukupi semasa latihan, yang boleh dibekalkan melalui minuman sukan, diikuti dengan snek pasca latihan seperti susu coklat.
