Tauhu adalah sumber serbuk protein yang serba boleh, yang menjadikannya makanan utama banyak vegetarian. Juga dikenali sebagai curd bean, tauhu berasal dari susu kedelai yang curdled yang telah dikeringkan, ditekan menjadi blok dan disejukkan. Ia agak rendah kalori dan tidak mengandungi kolesterol dan lemak tepu yang minimum, terutamanya jika dibandingkan dengan sumber protein yang paling haiwan. Selagi anda berpegang kepada kaedah penyediaan yang sihat, tauhu tidak menggemukkan, dan menjadikan tambahan yang baik untuk diet apa pun.
Faedah Nutrisi Tauhu
Beli tauhu dalam bungkusan peti sejuk atau dalam bekas yang dimeteraikan yang hanya perlu didinginkan selepas pembukaan. Pilih tauhu lembut berkrim, yang mempunyai kandungan air yang tinggi, untuk digunakan dalam sos, pencuci mulut, smoothies dan salad dressings. Tegas dan tauhu lebih tegas mempunyai kandungan air yang lebih rendah dan memegang bentuknya lebih mudah; gunakan versi ini untuk membakar, memasak dan memanggang atau cubed dalam goreng.
Tauhu langsing mengandungi 61 kalori setiap hidangan 3.5-auns dan mengandungi hampir 4 gram lemak, di mana setengah gram tepu. Ia juga mempunyai 2 gram karbohidrat dan hampir 7 gram protein, dan menawarkan 11 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, 6 peratus untuk besi dan 11 peratus untuk folat. Servis koko firma 3.5-ons menyediakan 70 kalori, 4 gram lemak - sedikit di bawah gram yang tepu - kira-kira 2 gram karbohidrat dan 8 gram protein. Ia menawarkan lebih banyak kalsium dan besi, dengan 20 peratus dan 9 peratus daripada DV masing-masing, tetapi hanya 5 peratus daripada folat.
Kaedah Memasak Menentukan Jika Ia Penggemukkan
Tuangkan tahi dengan sedikit minyak dan banyak sayur-sayuran segar atau campurkan ke dalam smoothie buah. Di bahagian perasa, gunakannya daripada mayonis untuk menebal salad dressing. Kesemua persediaan ini melengkapkan diet yang menekankan pengurusan berat badan.
Walau bagaimanapun, tidak semua cara memasak tauhu adalah diet mesra. Tauhu goreng, yang lazimnya muncul dalam resipi Asia atau vegetarian, membawa kiraan kalori dalam hidangan 3.5 auns sehingga 271 dan kandungan lemak sehingga 20 gram, yang mana 3 gram tepu. Menggoreng tauhu tidak mengurangkan kandungan air tauhu, jadi nutrien berkualiti lain menjadi tertumpu, dan anda mendapat 17 gram protein dan 37 peratus daripada kalsium DV dan 27 peratus untuk besi.
Menggunakan tauhu untuk pencuci mulut, seperti cheesecake dan puding, boleh meringankan kalori dan lemak dari resipi asal. Tetapi jangan lupa bahawa pencuci mulut mungkin masih mengandungi bahan-bahan seperti pemanis, coklat dan lemak tambahan yang boleh membuat mereka menggemukkan jika dimakan lebih banyak.
Phytoestrogens in Tauhu
Kerana tauhu dibuat dari soya, ia mengandungi phytoestrogens yang dikenali sebagai isoflavon. Struktur yang serupa dengan estrogen hormon wanita, isoflavon kadang-kadang disyorkan untuk wanita kerana mereka memasuki menopaus dan pengeluaran semulajadi mereka estrogen melambatkan. Isoflavon soya dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan pengurangan estrogen, seperti kilat panas dan perubahan mood.
Diet yang mengandungi jumlah makanan soya yang sederhana seperti tauhu kelihatan selamat, melaporkan Linus Pauling Institute, tetapi keselamatan memakan isoflavon soya dalam bentuk tambahan untuk jangka panjang tidak diketahui. Phytoestrogens tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan; ia adalah persatuan berpotensi lain dengan kanser payudara dan gangguan endokrin yang mungkin menjadi perhatian. Untuk memaksimumkan sifat-sifat positif makanan kedelai, pilihlah makanan soya keseluruhan - seperti tauhu - terhadap mereka yang menambah protein soya, mencatat kertas kerja 2010 yang diterbitkan di Frontiers di Neuroendicrinology.
Menggabungkan Tauhu ke Diet Anda
Tidak seperti banyak sumber protein vegetarian, seperti kacang dan kacang, soya adalah protein lengkap. Ini bermakna ia mengandungi semua asid amino dengan nisbah yang mencukupi agar badan anda tidak dapat menghasilkan sendiri - seperti daging, telur, tenusu, ikan dan ayam. Soya, dalam bentuk tauhu, boleh membantu dalam menyokong pertumbuhan otot dan pembaikan apabila digunakan selepas latihan. Kesan-kesan positif ini mirip dengan protein whey, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam edisi 2009 Journal of the Chiropractic Canadian Association.
Tauhu hampir tidak hambar, tetapi ia menyerap perisa, pemanis dan rempah. Gunakannya untuk mengepam krim dan kandungan protein smoothie yang dibuat dengan buah segar dan susu badam; rendam dalam pengambilan daging kegemaran anda dan berkhidmat pada roti biji-bijian; atau kiub batu yang dibalut dengan halia segar, kicap dan daun bawang untuk melambungkan salad.
