Jika anda seorang atlet, anda tahu dengan baik betapa pentingnya perasaan yang terbaik adalah dengan latihan dan prestasi yang optimum. Makanan yang anda makan sebenarnya menjadi anda - sebagai blok bangunan untuk otot anda, tisu penghubung dan tulang.
Apa yang anda makan memberi anda tenaga untuk berlatih dan mengambil bahagian dalam persaingan, tetapi nutrien dalam makanan juga membantu anda pulih dari latihan, membaiki dan membina otot, dan mengisi kedai-kedai glikogen yang habis.
Makanan apabila anda dalam latihan melibatkan lebih daripada membekalkan kalori yang mencukupi untuk menjaga tenaga anda. Anda juga mesti menyemai badan anda dengan perhatian terhadap kualiti nutrien. Anda memerlukan pengetahuan dan perancangan untuk makan dengan betul dan mengoptimumkan prestasi dan keseluruhan kesejahteraan anda.
Asas Nutrien
Perkara yang paling penting untuk diingat apabila membuat pelan diet adalah bahawa tiada diet yang sesuai untuk setiap orang atau atlet. Atlet boleh sangat berjaya dalam beberapa pelan diet yang berlainan dengan nisbah makronutrien yang berbeza-beza. Macronutrien adalah karbohidrat, lemak dan protein.
Karbohidrat Kanan
Kebanyakan diet atlet ketahanan memberi tumpuan kepada karbohidrat, yang merupakan penyedia utama tenaga untuk badan. Pemakanan Hari ini menerbitkan tinjauan panel pakar pada tahun 2018, mencatatkan bahawa karbohidrat, walaupun trend pemakanan baru-baru ini jauh dari mereka, masih diperlukan sebagai sumber tenaga untuk prestasi intensiti tinggi.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika untuk 2015-2020 mengesyorkan bahawa anda mendapat antara 45 dan 65 peratus kalori anda dari karbohidrat. Atlet harus menargetkan hujung julat yang lebih tinggi.
Sebagai contoh, beras, kentang dan pasta adalah bahagian berharga dari pelan makan atlet. Secara kerap pilih karbohidrat berkualiti tinggi supaya anda tidak hanya mendapat tenaga, tetapi nutrisi dan serat yang penting. Biji-bijian utuh, seperti beras perang dan quinoa, serta sayur-sayuran, adalah pilihan karbohidrat yang baik untuk pelan diet atlet.
: Sumber Karbohidrat Baik untuk atlet
Penunjuk Protein
Karbohidrat bukanlah satu-satunya macronutrient penting dalam rancangan makan atlet. Keperluan protein dan lemak atlet adalah lebih besar dari yang pernah difikirkan.
Badan aktif memerlukan protein untuk membantu memperbaiki dan mengembangkan serat otot yang tertekan semasa aktiviti. Makanan protein termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, tenusu, kacang soya dan kacang.
Panel ahli dalam laporan Nutrisi Today mencatat bahawa penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa 0.55 hingga 0.75 gram per kilogram berat badan (atau 1.2 hingga 1.6 gram per kilogram) pengambilan protein harian adalah bahagian penting dari pelan makan atlet lengkap.
Ini bermakna jika anda menimbang £ 150, anda harus mensasarkan antara 83 dan 113 gram protein setiap hari. Sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, dengan penekanan pada dos yang baik 20 hingga 30 gram selepas latihan untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
Jurnal Nutrients menerbitkan penyelidikan pada tahun 2018 yang menyokong saranan selepas latihan tentang kira-kira 30 gram protein. Anda boleh memenuhinya dengan 4.5 auns daging, ayam, ikan atau kerang atau dengan lima biji telur, 2.5 cangkir kacang hitam atau 1.5 cangkir tauhu.
Lemak Diperlukan Terlalu
Lemak, terutama lemak tak jenuh, adalah sumber tenaga yang penting. Mereka menyokong kulit dan rambut yang sihat, pertumbuhan sel otak dan penyerapan nutrien penting. Berhati-hati dengan lemak, bagaimanapun, kerana makan banyak - terutamanya sebelum berlatih atau permainan - boleh membuat anda berasa lembap. Lemak melambatkan penghadaman. Apabila anda makan lemak, pilih alpukat, kacang, minyak zaitun atau ikan berlemak.
Sarapan Makanan untuk atlet
Anda tidak biasanya mencari donat, begel putih atau coklat berminyak dengan pelan diet berkualiti untuk seorang atlet. Tepat apa yang anda makan untuk sarapan bergantung kepada pilihan peribadi, apabila anda merancang untuk melatih dan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.
Cadangan am lazimnya merangkumi bijirin penuh, seperti roti gandum dan lempeng atau oat; telur dan daging tanpa lemak untuk protein; susu rendah lemak, seperti susu atau yogurt, untuk kalsium; dan buah-buahan untuk vitamin dan antioksidan penting.
: 14 Makan Malam Berkuasa Kuasa untuk Kuasa Anda Melalui Pagi
Sarapan pagi tidak perlu terdiri daripada makanan tradisional "sarapan". Sandwich kalkun pada roti gandum, sisa salmon dan ubi jalar, atau pasta dengan ayam panggang dan sayur panggang adalah pilihan yang baik.
Makanan Makan Tengah Hari untuk Atlet
Jangan melangkau makan tengah hari, walaupun waktu anda berlatih. Makan sebahagian kecil sebelum anda bersenam dan selebihnya selepas itu untuk memastikan anda mendapat kalori dan nutrien yang anda perlukan.
Makan tengah hari boleh kelihatan tradisional, dengan sandwic, salad dan sup, atau menjadi gabungan makanan seperti makanan ringan seperti kacang, biji, telur rebus, buah segar, sayur-sayuran dan hummus.
Langkau burger makanan cepat saji, anjing panas dan kentang goreng. Walaupun anda bekerja lebih awal, makanan ini mempunyai terlalu banyak garam dan lemak tepu untuk menyokong prestasi fizikal yang sihat - tidak kira berapa kalori yang dibakar. Dan jika anda merancang untuk bersenam selepas makan tengahari dan sebelum makan malam, makanan berlemak dapat menjejaskan prestasi kemudian.
Makanan Makan Malam untuk Atlet
Hidangan yang baik dan seimbang terdiri daripada 4 hingga 5 auns protein tanpa lemak, satu cawan atau dua sayuran berdaun hijau dan karbohidrat yang berkualiti, seperti kentang putih atau manis, beras, quinoa atau pasta. Makan malam adalah masa yang baik untuk dimuatkan, tetapi jangan terlalu lapar atau mungkin mengganggu tidur.
Pre-Workout, Post-Workout dan Snek Umum
Makanan ringan membuat anda memasak di antara makanan dan boleh jadi penting sebelum dan / atau selepas anda bersenam. Jika sudah beberapa jam sejak makan terakhir anda dan anda sedang menuju amalan, dapatkan snek ringan dalam masa 30 hingga 60 minit sebelum bersenam. Ini boleh menjadi sesuatu yang mudah seperti bar tenaga, pisang atau roti bakar dengan memerah mentega kacang ringan.
Antara makanan, makanan ringan terbaik untuk atlet adalah makanan berkualiti yang menggabungkan protein dan karbohidrat. Pergi untuk barangan seperti mentega kacang dan jeli pada roti gandum, yogurt dan buah segar, atau smoothie yang dibuat dengan serbuk protein, buah dan susu.
Rancangan Makanan
Bagaimana anda mengatur pelan makan anda harus berbeza-beza mengikut ketika anda bersenam, jika anda bersenam atau berlatih lebih dari sekali sehari, ukuran dan pilihan anda. Anda mempunyai banyak pilihan untuk makan dengan sihat dan mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
Kuantiti makanan yang tepat bergantung pada metabolisme anda, saiz anda dan ketika anda sedang menjalani latihan - jika waktu permainan atau musim persaingan yang berat, anda mungkin memerlukan kuantitas yang lebih besar daripada di luar musim.
: Adakah Pagi atau Malam Masa Terbaik untuk Mengangkat Timbang?
Latihan Pagi Awal
- Pra-senaman: Pisang dan segelintir badam kosong
- Post-latihan / sarapan pagi: Oatmeal, keju cottage dan blueberry
- Snek: Telur rebus dan keropok gandum
- Makan tengahari: Gulung-gandum, epal dan salad romaine, kacang hitam, ayam panggang, sayuran, alpukat dan minyak berpakaian berasaskan minyak
- Snek: yogurt biasa dicampur dengan pic yang dihiris
- Makan malam: Salmon yang dipanggang, beras perang dan broccoli kukus
Amalan Makan Siang
- Sarapan pagi: Lempeng biji-bijian, mentega kacang dan pisang yang diiris
- Makan tengah hari sebelum senaman: Separuh daripada sandwic daging panggang dengan salad dan tomato
- Makan tengahari selepas bersenam: Separuh lain dari sandwic, sup yang jelas (seperti mi sayuran atau ayam), salad buah dan segelas susu
- Makan malam: Ayam panggang, kentang panggang dan kacang hijau dengan buah kering (kismis, mangga kering, ceri kering) untuk pencuci mulut
Amalan Petang atau Permainan lewat petang
Bagaimana anda makan hari yang mengarah ke amalan atau acara anda. Anda memerlukan dua hingga tiga jam untuk mencerna makanan penuh sebelum acara olahraga; Namun, snek kecil 150 hingga 300 kalori dapat dimakan dalam satu jam sebelum waktu permainan. Makan banyak semasa makan, tetapi elakkan makan berlebihan. Anda boleh memuat lebih banyak pada waktu pagi dan menyala sebagai pendekatan amalan atau masa permainan:
- Sarapan: Telur hancur, tortilla gandum, sayur-sayuran cincang, salsa, alpukat dihiris dan oren keseluruhan
- Snek: Pisang dan bar granola kecil
- Makan tengah hari: Pasta dengan ayam panggang dan zucchini
- Pra-latihan / permainan: Bar tenaga atau keropok bijirin penuh dan beberapa keping kalkun deli
- Makan malam: Quinoa, udang, sayur-sayuran kukus dan yogurt atau sedikit ais krim untuk pencuci mulut
Atlet Vegetarian dan Vegan
Vegetarian dan terutama atlet vegan - yang tidak makan sebarang produk haiwan - berisiko kekurangan nutrisi jika mereka tidak merancang dengan teliti makanan mereka. Mereka mungkin pendek dalam asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan, vitamin B12, besi, zink, kalsium, yodium dan vitamin D, menerangkan penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi 2017 Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pelan pemakanan vegan mungkin untuk satu hari akan memerlukan:
- Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan kacang atau protein hem, buah dan susu badam
- Makan tengahari: Salad sayuran besar dengan kacang anak ayam, berpakaian berasaskan kacang dan alpukat
- Makanan ringan: Pita roti dengan kacang mentega dan buah segar
- Makan malam: Sayur-sayuran yang digoreng dengan tauhu dan beras perang
Peranan Suplemen
Atlet, terutamanya semasa musim kompetitif, boleh mendapat manfaat daripada sedikit sokongan diet dalam bentuk tambahan.
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum menambah makanan tambahan kepada diet atlet ketahanan anda dan pastikan bahawa jenama yang anda pilih adalah kualiti tertinggi.
Tambahan tertentu boleh membantu pemulihan glikogen, meningkatkan imuniti dan regenerasi otot. Protein whey adalah salah satu makanan tambahan yang boleh dimanfaatkan untuk air, susu, jus atau smoothies sebagai makanan pasca latihan untuk membantu pertumbuhan otot. Perubatan Sukan dilaporkan dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 bahawa whey kaya dengan asid amino yang dikenali sebagai leucine dan dengan itu boleh membantu meningkatkan sintesis protein otot, memupuk pembaikan dan pertumbuhan.
Kajian itu juga mencadangkan bahawa vitamin D, asid lemak tak jenuh, vitamin, antioksidan dan kolagen / vitamin C tambahan vitamin boleh membantu menggalakkan pemulihan yang optimum, terutamanya apabila anda mempunyai amalan atau pertandingan yang sengit yang dijadualkan dekat.
Curcumin dan bromelain mungkin tambahan bermanfaat untuk membantu dalam pemulihan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.
