Untuk mendapatkan otot yang ketat, anda perlu menggunakan badan anda. Latihan latihan kekuatan paling berkesan untuk mendapatkan keuntungan otot anda selepas itu. Walau bagaimanapun, tanpa pemakanan yang betul anda tidak akan melihat otot yang ketat, kurus dan kuat.
Dengan kombinasi latihan otot dan diet berkhasiat yang kaya dengan makanan kaya protein, lemak sihat dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin, anda boleh membina badan yang kurus dan kukuh itu.
Latihan Berat untuk Menang
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak, anda perlu membuat latihan latihan berat badan sebahagian besar daripada keseluruhan rejimen latihan anda kata ACE Fitness. Dengan senaman menggunakan mesin berat dan berat percuma, anda boleh mendapatkan keuntungan maksimum otot. Mulailah dengan satu set 12 repetisi untuk setiap senaman - squats, lunges, triceps pelanjutan overhead, step-up, dan curl bicep untuk menamakan beberapa - dan secara beransur-ansur berjalan sehingga tiga set 12 repetisi.
Untuk membina otot dan mengelakkan kecederaan, gunakan sejumlah berat yang dapat dikendalikan tanpa membuat anda ketegangan, tetapi yang masih memberikan perlawanan dan menantang anda beberapa wakil terakhir. Hanya meningkatkan berat badan apabila anda tidak lagi merasa dicabar, untuk mengelakkan kemiskinan.
Jadual Kerja yang Berfungsi
Anda mungkin tahu jenis latihan yang betul untuk disertakan dalam pelan senaman anda, tetapi tanpa jadual untuk dilekatkan, anda tidak akan melihat banyak kemajuan. Anda perlu melakukan senaman latihan kekuatan anda sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu, seli latihan badan atas dan bawah apabila mungkin supaya otot anda mendapat rehat yang mencukupi. Tempoh rehat ini adalah masa otot anda membaiki diri mereka, semakin besar dan lebih kuat sebagai hasilnya.
Jangan Lupakan Peregangan
Peregangan adalah penting selepas senaman latihan kekuatan anda. Ia membantu memberikan masa otot anda untuk menyejuk dan menggalakkan fleksibiliti, mengurangkan kekejangan dan kesakitan pada keesokan harinya. Melekat pada statik melengkung post-workout, memegang setiap regangan di tempat selama 30 saat untuk mendapatkan keputusan tanpa risiko mencederakan diri sendiri. Anda hanya perlu merasakan peregangan cahaya di dalam otot, tidak ada sebarang kesakitan. ACE Fitness mencadangkan bahawa regangan statik boleh mengurangkan kesakitan rendah kronik dan keterukan kekejangan otot.
Diet yang Baik adalah Hebat
Anda boleh bersenam seperti yang anda inginkan, tetapi jika anda tidak mendapat pemakanan yang anda perlukan, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk dimasukkan ke dalam latihan anda dan anda tidak akan mendapat keuntungan otot anda akibatnya. Makan lima hingga enam hidangan sihat yang lebih kecil sehari berbanding tiga makanan yang lebih besar. Ini membuatkan tubuh anda merasa lebih bertenaga sepanjang hari dan menghalang snek. Buat diet yang serba lengkap yang termasuk protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks, lemak sihat dan vitamin - dan elakkan lebihan gula dan garam untuk menghalang pengekalan air dan keuntungan lemak.
Otot Bulge Selepas Cardio
Tiada latihan yang lengkap tanpa penambahan beberapa aktiviti kardio. Anda boleh bekerja keras seperti yang anda mahu untuk membina otot yang kuat, tetapi jika anda mempunyai lapisan tebal lemak di bahagian atasnya, anda tidak dapat melihat kemajuan anda. Latihan kardio meletupkan kalori dan membakar lemak badan, mendedahkan otot-otot yang ketat, kencang di bawahnya. Termasuk empat hingga lima sesi 30- hingga 40 minit setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika , dengan aktiviti seperti melompat tali, burpees, bicu melompat, pushup dan berjalan - ini adalah beberapa yang paling berkesan lemak- latihan kardio yang membakar.
