Merasakan achy seluruh atau mempunyai sesak otot? Penyebabnya adalah sesuatu yang tidak pernah anda dengar: fascia. Ia adalah lapisan nipis tisu penghubung yang mengelilingi otot anda, memberikan mereka sokongan dan struktur. Otot anda mungkin kuat, tetapi fascia menjadikannya selamat dan sesuai untuk menyelesaikan gerakan harian anda.
Fikirkan tubuh awak seperti oren. Jika anda menyamakan kulit luar ke kulit anda dan pulpa oren ke otot anda, maka membran yang jelas di sekitar pulpa adalah serupa dengan fascia anda.
Walaupun tisu penghubung ini pastinya bukan sebagai otot yang kuat dan kencang (tidak seperti yang sering dibicarakan), peranan fascia sama pentingnya dengan otot - dan itu bermakna kesihatannya tidak boleh diabaikan.
4 Fungsi Penting Fascia Anda
Berikut adalah melihat mengapa fascia anda adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda dan bagaimana anda boleh menyimpannya dalam bentuk tip-top.
1. Fascia membuat anda berasa muda.
Sendi yang kaku, bahu yang sakit dan otot yang ketat kelihatan seiring dengan proses penuaan. Ia tidak perlu seperti itu. Dengan fascia yang sihat, anda tidak merasakan orang-orang yang mengalir dan mengerang badan anda cukup banyak.
Ia membantu segala-galanya di dalam badan anda berfungsi seperti yang sepatutnya, hanya tanpa kesakitan atau kekakuan. Ini bermakna anda akan merasa lebih bertenaga dan dapat meneruskan semua aktiviti yang anda lakukan semasa anda masih muda, sama ada itu mendaki, bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu, menikmati permainan bola keranjang pikap atau menari malam.
2. Ia melindungi otot dan organ anda.
Hanya baru-baru ini saintis telah mula mengkaji fascia, jadi ia masih tidak difahami secara meluas. Fascia membungkus setiap otot dan organ, memisahkannya dan membiarkan bahagian-bahagiannya meluncur dengan mudah apabila anda menggerakkan badan anda.
"Fascia adalah kepala ke kaki, lengan untuk lengan, di dalam keluar sistem tisu penghubung yang mengelilingi dan menembusi setiap sudut dan celah badan kita, " kata ahli fascia Ashley Black, penulis "Mitos Selulit: Tidak Sihat, Ia Fascia."
3. Fascia anda membantu anda mengekalkan sikap anda.
Anda dilahirkan dengan postur yang baik, dan ia adalah fascia kuat yang mengelilingi otot anda yang menyokong postur anda dari awal lagi.
Seiring bertahun-tahun yang berterusan, walaupun, postur anda mula meluncur. Apabila itu menjadi satu kebiasaan - seperti ketika anda hancur di atas meja atau diperas ke dalam kereta untuk masa yang lama - fascia anda berkembang untuk menyokong kedudukan baru otot anda. Pada akhirnya, postur yang buruk menjadi postur biasa, terima kasih kepada sokongan fascia.
4. Fascia menghantar isyarat sakit.
Seperti mana-mana tisu lain, fascia mengandungi reseptor deria dan sakit. Apabila ia tidak dalam bentuk yang terbaik, anda akan merasakan kesannya, kata Sepi Aeen, ahli terapi fizikal dan pengasas Terapi Fizikal Jantung di Reseda, California. "Bayangkan memakai pakaian yang dua hingga tiga saiz terlalu kecil, " katanya.
Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak sedar bahawa fascia menyebabkan masalah kerana ia jarang dibincangkan. Sekiranya anda mengalami ketegangan dan kesakitan keseluruhan yang tidak dapat ditekankan kepada satu otot, ia mungkin menjadi fascia yang tidak sihat. Mereka yang merasakan kesakitan dan disfungsi, kata Aeen, mungkin bertindak balas terhadap teknik pengurusan kesakitan tradisional kerana tiada siapa yang menangani "sekatan fascial" mereka.
Cara Simpan Fascia Anda Sihat
Apabila fascia anda berada dalam bentuk teratas, ia melakukan semua perkara yang indah untuk badan anda. "Tetapi apabila sistem fascia terganggu, ia benar-benar memberi kesan kepada hampir setiap sistem lain badan, " kata Black.
Apabila ia berada di bawah tekanan kronik, gentian fascia akan menebal dalam usaha untuk melindungi otot di bawah. Dan apabila ia cedera (secara rasmi dikenali sebagai lekatan fascial), sukar, tetapi tidak mustahil, untuk mendapatkannya kembali dengan baik.
"Fascia bermaksud untuk melindungi tubuh daripada kecederaan tambahan dengan 'menguncinya.' Tetapi dari masa ke masa fasia dapat tetap dibatasi, direkatkan atau diputarbelitkan dan kemudian menjadi isu, "kata Black. "Adalah penting untuk memulihkan fascia selepas mengalami kecederaan dengan melicinkannya, kemudian menyesuaikan diri untuk penjajaran yang betul dan melatih semula seluruh badan untuk tidak 'bekerjasama' kecederaan asal."
Dalam keadaan yang sangat teruk, kata pakar fascia Ashley Black, fascia boleh menyebabkan masalah saraf, berasa seperti kecederaan atau bahkan menarik tulang dari penjajaran. Jadi, inilah tujuh cara untuk menjaga kesihatan anda fascia:
1. Tetap terhidrasi.
Fascia adalah seperti spons: Apabila ia kering, ia sengit dan sukar untuk bergerak. Apabila ia disiram dengan air, ia memutar, bertukar dan selekoh dengan mudah. Jika anda tidak minum air yang mencukupi, fascia rapuh lebih cenderung mengalami kecederaan kerana mobiliti dan daya tahannya telah terjejas.
Jadi tambah ini ke senarai sebab mengapa anda perlu minum lebih banyak air. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 1.6 liter sehari jika anda seorang wanita dan dua liter jika anda seorang lelaki. Ini membantu tisu tinggal dilincirkan, membolehkan otot meluncur dengan mudah melepasi antara satu sama lain.
2. Dapatkan bergerak.
"Kekurangan pergerakan boleh membuat sekatan dan perekatan di fascia, yang menyebabkan kekakuan, kesakitan dan corak pergerakan yang tidak cekap, " kata ahli terapi neuromuscular Rebecca Millhouse. Jadi lebih banyak masa yang anda belanjakan sebagai kentang sofa, yang tidak sehat fascia anda akan menjadi. Ia adalah perkara yang kerap berolahraga dan regangan.
Dengarkan nasihat yang baik dan lama dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit untuk mencapai matlamat ini: Matikan selama 150 minit senaman kardiovaskular sederhana dan sekurang-kurangnya dua sesi kekuatan latihan selama 20 minit setiap minggu.
3. Pastikan ia melenting.
Fascia yang sihat mempunyai keanjalan yang baik, jadi ia boleh bergerak, meregangkan dan memantul. Bekerja untuk meningkatkan keanjalan fascia dengan senaman mudah - melompat elastik. Anda boleh mengintegrasikan lompatan ini ke dalam senaman anda dengan menambah sedikit oomph untuk bergerak seperti lutut tinggi dan tendangan tajam.
Tanah dengan perlahan apabila anda meletakkan sedikit musim bunga tambahan dalam langkah anda. Menikmati beberapa tarian melenting meningkatkan keanjalan fascia juga, semasa anda melompat ke hadapan, ke belakang dan satu kaki ke muzik. Apabila melakukan pergerakan ini, ingat kata kunci di sini adalah "kenyal" dan "elastik." Anda tidak mahu senaman ini menjadi sedap atau merangkumi perubahan arah yang mendadak, yang boleh mendatangkan kemudaratan yang lebih baik daripada yang baik.
4. Campurkan latihan anda.
Jika anda seorang pelari atau penyokong CrossFitter yang tidak sering berehat dari latihan atau terlibat dalam latihan silang, anda boleh merosakkan fascia anda. "Masalah dengan fascia biasanya berlaku dengan gerakan berulang, " kata Stephen Szaro, pakar chiropractor dan pakar tisu lembut di Physio Logic NYC.
Sama ada anda seorang pelumba, pelari atau melakukan satu lagi jenis sukan berulang, menggabungkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Pertimbangkan untuk menambah satu hari sejenis kardio, seperti berenang atau beberapa permainan tenis.
5. regangkan dengan kerap.
Selepas rehat malam yang baik, awak bangun dan perlu meregangkan otot-otot yang sengit. Sebab untuk ini? Bahagian fascia anda melekat bersama seperti gula-gula gelembung yang dikunyah. Semasa anda bangun, keluarkan kelenturan dengan perlahan-lahan meregang lengan dan kaki anda dan melakukan beberapa gulung cepat dari sisi ke sisi. Bawa diri ke pinggir tempat tidur dan lentur dan lepaskan kaki anda untuk mendapatkan fascia bergerak di pergelangan kaki dan anak lembu anda.
Atau cuba bentuk terapi baru, yang dikenali sebagai terapi peregangan fascial, yang bertujuan untuk melegakan otot dan fascia pada masa yang sama dengan memanipulasi sendi. Ia adalah program peregangan yang dibantu, bermakna ahli terapi anda bekerja dengan anda untuk meregangkan fascia dan otot menggunakan tali penstabilan di atas meja. Ambil perhatian: Terapi stretching fascial berbeza daripada pembebasan myofascial (lihat di bawah).
6. Letakkan ia keluar.
Seperti peregangan, rolling busa membantu melicinkan apa-apa kinks atau pelekat di fasia. Sekiranya anda tidak biasa dengan penggelek buih, fikirkannya sebagai mi kolam yang lebih luas dan lebih sengit. Anda berbaring di atasnya, meletakkan roller di mana anda merasakan kesakitan atau kekakuan, dan biarkan graviti membantu anda menolak ketika anda meluncur di sepanjang lantai. Apabila anda memukul tempat yang teruk, hentikan kira-kira 15 hingga 20 saat untuk melihat jika rasa sakit akan hilang.
Rolling busa boleh menyakiti, tetapi anda tidak perlu mempercepatkannya. Mengambil masa anda semasa bergolek, mengambil nafas panjang dan berehat di dalam roller. Jangan menghabiskan terlalu lama pada titik yang menyakitkan - 20 saat harus menjadi max - atau anda akan menjejaskan tempat tender lebih jauh.
7. Layari pakar myofascial.
Dalam sesi biasa, pakar ini menggunakan tekanan lembut atau beban rendah ke kawasan yang terjejas, melepaskan sesak dan, dengan ideal, mengurangkan kesakitan. Perlu diingat bahawa tidak ada pensijilan rasmi untuk pakar myofascial, kata Black, jadi lakukan penyelidikan mengenai penyedia yang anda pilih. "Pakar fascial yang berpengalaman dan berpengalaman jarang sekali, tetapi jika anda dapat menemukannya, anda boleh mengalami pengalaman mengubah kehidupan, " katanya.
Apa pendapat kamu?
Sebelum ini, adakah anda pernah mendengar bahagian badan yang dilupakan dipanggil fasia? Jika tidak, anda mungkin menyedari betapa fascia tidak sihat telah memberi kesan kepada kehidupan anda. Sekiranya anda mempunyai cara yang pasti untuk memastikan fascia anda dalam bentuk yang terbaik, beritahu kami dalam komen di bawah!
