Otot kecil teres adalah salah satu daripada empat otot paha pemutar yang mengelilingi bahu. Menurut Klinik Kecederaan Sukan, otot teres membantu mengalih bahu luaran secara luaran. Kecederaan kepada teres kecil boleh dirawat dengan bengkak yang membantu mengembalikan kelenturan dan mengurangkan kesakitan.
Pancaran Putaran Dalaman
Peregangan putaran dalaman berfungsi otot pensil pemutar dan khusus memberi tumpuan kepada teres kecil. Lakukan peregangan dengan meletakkan di belakang anda di atas meja, bangku atau bleacher di mana lengan anda boleh digantung. Bend siku anda ke sudut 90 darjah dan pastikan bahu dan siku anda berada dalam garis lurus. Telapak tangan anda harus menghadap ke bawah, dan pasangan boleh memberikan sokongan di bawah siku semasa dia menolak ke atas kepalan tangan anda. Tahan regangan selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Lengan berpandu di seberang
Anda boleh melakukan lengan berpandu merentasi berdiri atau duduk. Mulailah dengan meluruskan siku anda ke sudut 90 darjah dan pastikan siku dan bahu anda berada dalam garis lurus. Kemudian, sampai ke lengan fleksi anda melintasi badan anda ke arah bahu yang bertentangan sejauh yang anda boleh. Ambillah tangan anda yang lain dan tarik lengan yang terpesong ke seluruh badan untuk memanjangkan peregangan. Menurut Sumber Chiropraktik Pertama DC, putaran luar regangan ini menekankan teres kecil.
Di belakang Rotator Stretch
Peregangan belakang pemutar atau peregangan bahu posterior sangat baik untuk kecederaan pemutar pemutar mengikut Klinik Kecederaan Sukan. Langkah ini boleh dilakukan berdiri atau berlutut. Letakkan satu lengan di belakang anda dengan telapak tangan anda menghadap belakang anda dan belakang tangan anda menyentuh bahagian tengah punggung anda. Siku anda harus menunjukkan, kemudian gunakan tangan lain untuk merebut siku anda dan tarik ke hadapan sambil mengekalkan belakang tangan anda.
Penyambut Bahu Depan
Peregangan bahu depan berfungsi otot depan bahagian bahu termasuk otot paha pemutar. Mulailah dengan meluruskan siku anda ke 90 darjah dan pastikan siku dan bahu anda berada dalam garis lurus. Kemudian letakkan lengan bawah dinding, pintu atau permukaan pepejal yang lain dan putar tubuh anda dari pintu sambil mengekalkan lengan bawah terhadap dinding. Klinik Kecederaan Sukan menasihatkan untuk memegang regangan selama 20 saat. Anda harus merasakan regangan lembut, tetapi tidak ada rasa sakit, di bahagian depan bahu.
