Diet ayam boleh datang dalam pelbagai bentuk. Anda mungkin mendapati versi yang melampau yang menyarankan makan apa-apa tetapi dada ayam, atau diet yang seimbang di mana ayam adalah sumber utama protein. Bertujuan untuk yang kedua.
Apa itu Diet Ayam?
Diet ayam adalah salah satu yang berfokus pada memasukkan ayam dalam kebanyakan makanan anda, meninggalkan sedikit ruang untuk pilihan protein yang lain. Walaupun anda mungkin pernah mendengar kawan-kawan anda bercakap mengenai cara yang paling terkini, "Saya hanya makan ayam selama seminggu, " ini bukan pendekatan yang sihat untuk mengurangkan berat badan atau kehidupan secara umum.
Sama ada anda memilih mengikuti diet ayam untuk penurunan berat badan, atau untuk alasan kesihatan umum, anda harus memberi tumpuan kepada termasuk pelbagai pilihan dalam diet anda. Apabila datang kepada resipi dada ayam yang sihat untuk mengurangkan berat badan, anda akan bosan cepat jika anda berpegang pada tiga pilihan yang sama.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet ayam anda, anda boleh menggunakan meja yang disediakan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan AS. Lihat cadangan untuk umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Itulah berapa banyak kalori yang anda harus makan jika anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda.
Menurut Mayo Clinic, satu paun lemak mengandungi kira-kira 3, 500 kalori, jadi kehilangan satu paun seminggu anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari dari diet anda. Untuk kehilangan dua pon per minggu, anda perlu mengurangkan 1, 000 kalori sehari dari diet anda. Sebagai alternatif, anda boleh mencipta defisit kalori melalui senaman, atau dengan menggunakan gabungan kurang makanan dan senaman yang lebih.
Nilai Nutrisi Ayam
Berita baiknya adalah, hidangan ayam menyediakan banyak manfaat pemakanan, selagi anda makan bahagian yang betul. USDA berkata, hidangan 3-auns dada ayam panggang tanpa tulang tanpa kulit mengandungi 128 kalori, 26 gram protein dan 3 gram lemak. Ia tidak mengandungi karbohidrat atau serat.
Bandingkan dengan dada ayam goreng yang telah dilapisi tepung, jadi anda juga makan kulit. Menurut USDA, bahagian 100 gram yang sedikit lebih besar daripada 3 auns mengandungi 230 kalori, 23.5 gram protein, 12.4 gram lemak dan 6 gram karbohidrat.
Menurut USDA, bahagian 100 gram paha ayam tanpa tulang yang telah dibakar tetapi kulitnya tidak dimakan, mengandungi 184 kalori, 9 gram lemak dan 24 gram protein. Ia tidak mengandungi karbohidrat atau serat.
Jika anda tergoda untuk menyertai kelab "Saya hanya makan ayam untuk seminggu", ingat bahawa badan anda memerlukan karbohidrat dan serat. Garis Panduan Diet USDA mengatakan anda harus mengambil 14 gram serat untuk setiap 1, 000 kalori dalam diet anda. Garis panduan ini juga menyatakan bahawa lelaki dewasa yang sihat perlu menggunakan 56 gram protein setiap hari, dan wanita dewasa yang sihat perlu mengambil 46 gram protein setiap hari.
Pelbagai hidangan ayam sehari, digabungkan dengan makanan lain yang kaya dengan protein seperti telur dan kekacang, dengan mudah anda akan mendapat terlalu banyak protein dan tidak cukup nutrien lain. Makan kulit menambah lemak yang tidak sihat juga.
Kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan menyatakan bahawa memakan ayam sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko yang berkurangan menjadi kelebihan berat badan atau obes dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2. Kajian itu juga mengatakan bahawa daging putih dianggap sebagai perlindungan neutral atau sederhana dari segi risiko kanser.
Kajian yang sama menunjukkan bahawa daging, bukan hanya ayam, adalah sumber makanan B12 yang ideal. Vitamin B dalam ayam adalah sama dengan apa yang terdapat dalam daging lain dan tidak berkurang semasa memasak. Ayam memberikan dos yang baik niasin dan merupakan sumber selenium yang baik. Daging lean mengandungi faktor-faktor yang menggalakkan bioavailabiliti sejumlah nutrien, juga.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), ayam adalah pilihan protein yang lebih sihat daripada daging merah kerana ia mengandungi kurang lemak jenuh. Diet tinggi lemak tepu boleh meningkatkan risiko kegagalan jantung, penyakit jantung dan jenis strok yang paling biasa. AHA juga mengatakan bahawa makan banyak daging bukan cara yang baik untuk menurunkan berat badan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit jantung.
Apabila menyediakan daging, sebaiknya memilih kaedah memasak yang sihat seperti baking, stewing, roasting, grilling and broiling. Kaedah ini tidak menambah lebih banyak lemak tetapi masih membolehkan anda menyampaikan banyak rasa dalam makanan anda. Potong sebarang lemak yang kelihatan sebelum menyediakan resipi dada ayam yang sihat untuk penurunan berat badan.
Tambah Baki Pemakanan
Terdapat beberapa resipi dada ayam yang sihat untuk mengurangkan berat badan, tetapi ayam sahaja tidak mencukupi. Untuk memastikan anda mendapat semua keperluan pemakanan anda, dan anda bukan orang yang mengatakan, "Saya hanya makan ayam selama seminggu, " anda perlu memasukkan makanan yang sihat dari kumpulan makanan lain juga. Pikirkan buah-buahan dan sayuran kegemaran anda, bijirin penuh dan produk tenusu.
Jika anda tidak pasti apa yang harus dimakan dengan ayam anda untuk memastikan pengambilan makanan keseluruhan anda sihat, jadwal diet yang sihat ini untuk apa yang boleh dimakan setiap hari dapat membantu. Apabila datang untuk sarapan pagi, langkau ayam dan wafel, dan sebaliknya pilih telur dadar yang dipenuhi dengan sayuran, sosis ayam nitrat bebas dan sedikit keju. Anda boleh mempunyai salad ayam bakar untuk makan tengahari, dibuat dengan sayur-sayuran berdaun yang gelap. Untuk makan malam, berikan beberapa dulang ayam bakar dengan kacang hijau yang dikukus, wortel dan sebagainya.
Campurkan perkara dengan mencuba pelbagai profil rasa. Suatu malam, cuba hidangan yang diilhamkan di Mexico di mana ayam adalah bintang, kemudian cuba lagi hidangan India atau Itali. Ini akan membantu anda memperluaskan cakrawala anda supaya walaupun anda makan kebanyakannya ayam daripada daging lembu, daging babi atau makanan laut, anda akan menantikannya. Pastikan untuk memasukkan banyak sayur-sayuran hijau dan bijirin yang berdaun, kerana ini akan memberi anda karbohidrat dan serat, bersama dengan vitamin dan mineral lain yang anda perlukan untuk tetap sihat.
