Jika anda seorang tukang gim kerap, anda mungkin sangat biasa dengan barbells, dumbbells dan bar tarik-up. Anda juga mungkin mendapati diri anda menggunakan sistem penggantungan (TRX), kettlebells, band rintangan atau tali pertempuran dan sleds. Dan sementara alat ini menjadi bahan utama gim, ada satu alat yang sering kurang dimanfaatkan (atau tidak digunakan sama sekali). Ia slideboard. Dan sekalipun bukan sekadar alat baru, terlalu sering digunakan untuk meniru pergerakan yang dilihat dalam sukan seperti hoki es. Walaupun itu adalah aplikasi yang hebat untuk itu, terdapat banyak lagi latihan yang boleh anda lakukan untuk mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya, menambah beberapa variasi kepada rejimen latihan anda dan mencipta cabaran baru untuk otot anda. Dan jika anda tidak mempunyai akses ke papan slaid (dan penutup kasut khas yang pergi bersama mereka), anda boleh menggantikan sepasang Valslides (di permaidani atau rumput) untuk banyak latihan. Jika anda benar-benar keras untuk wang tunai, beberapa penggerak perabot atau beberapa plat plastik (jika anda bekerja di atas permaidani) atau plat kertas (untuk permukaan lantai licin) juga telah diketahui berfungsi dengan baik.
Jika anda seorang tukang gim kerap, anda mungkin sangat biasa dengan barbells, dumbbells dan bar tarik-up. Anda juga mungkin mendapati diri anda menggunakan sistem penggantungan (TRX), kettlebells, band rintangan atau tali pertempuran dan sleds. Dan sementara alat ini menjadi bahan utama gim, ada satu alat yang sering kurang dimanfaatkan (atau tidak digunakan sama sekali). Ia slideboard. Dan sekalipun bukan sekadar alat baru, terlalu sering digunakan untuk meniru pergerakan yang dilihat dalam sukan seperti hoki es. Walaupun itu adalah aplikasi yang hebat untuk itu, terdapat banyak lagi latihan yang boleh anda lakukan untuk mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya, menambah beberapa variasi kepada rejimen latihan anda dan mencipta cabaran baru untuk otot anda. Dan jika anda tidak mempunyai akses ke papan slaid (dan penutup kasut khas yang pergi bersama mereka), anda boleh menggantikan sepasang Valslides (di permaidani atau rumput) untuk banyak latihan. Jika anda benar-benar keras untuk wang tunai, beberapa penggerak perabot atau beberapa plat plastik (jika anda bekerja di atas permaidani) atau plat kertas (untuk permukaan lantai licin) juga telah diketahui berfungsi dengan baik.
Latihan Badan Bawah
Untuk latihan badan yang lebih rendah, papan slaid ini bukan sahaja memerlukan lebih banyak kestabilan dari teras, pinggul dan pergelangan kaki, tetapi juga memerlukan lebih banyak dari kaki pegun semasa pergerakan kaki tunggal. Sebagai contoh, semasa terbalik atau belakang, anda tidak boleh menggunakan kaki gelongsor untuk membantu melengkapkan rep dengan mudah. Sebaliknya, anda perlu menarik kaki yang bergerak, meletakkan lebih banyak ketegangan dan permintaan pada kaki kerja.
Untuk latihan badan yang lebih rendah, papan slaid ini bukan sahaja memerlukan lebih banyak kestabilan dari teras, pinggul dan pergelangan kaki, tetapi juga memerlukan lebih banyak dari kaki pegun semasa pergerakan kaki tunggal. Sebagai contoh, semasa terbalik atau belakang, anda tidak boleh menggunakan kaki gelongsor untuk membantu melengkapkan rep dengan mudah. Sebaliknya, anda perlu menarik kaki yang bergerak, meletakkan lebih banyak ketegangan dan permintaan pada kaki kerja.
1. Slider Lompat Balik
Dengan satu kaki di atas papan dan kaki yang lain stabil di atas tanah, luncurkan kaki anda ke belakang sambil anda turun ke arah belakang. Pastikan supaya pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sejajar sepanjang latihan. Jangan biarkan kaki bergerak menyeberangi garis tengah badan anda atau hanyut ke luar. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki. Fokus pada memandu kebanyakan berat badan anda melalui tumit kaki pegun anda. Anda harus merasakan seolah-olah anda menarik diri sendiri, mensasarkan glutes dan hamstrings.
Dengan satu kaki di atas papan dan kaki yang lain stabil di atas tanah, luncurkan kaki anda ke belakang sambil anda turun ke arah belakang. Pastikan supaya pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sejajar sepanjang latihan. Jangan biarkan kaki bergerak menyeberangi garis tengah badan anda atau hanyut ke luar. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki. Fokus pada memandu kebanyakan berat badan anda melalui tumit kaki pegun anda. Anda harus merasakan seolah-olah anda menarik diri sendiri, mensasarkan glutes dan hamstrings.
2. Lid Lateral Slideboard
Dengan satu kaki di atas papan dan kaki yang lain di atas tanah, jaga berat badan anda di tumit kaki pegun ketika anda meluncur kaki yang lain, pastikan untuk menolak pinggul anda kembali. Pastikan pinggul, lutut dan buku lali tertumpu sepanjang satu sama lain. Hadkan berat badan yang diletakkan pada kaki gelongsor, walaupun anda mungkin merasakan sedikit paha dan / atau hamstring stretch di kaki gelongsor. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di kaki pegun ketika anda menekan diri anda kembali ke posisi awal. Kuncinya adalah duduk berat badan anda kembali ke pinggul kaki pegun. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki.
Dengan satu kaki di atas papan dan kaki yang lain di atas tanah, jaga berat badan anda di tumit kaki pegun ketika anda meluncur kaki yang lain, pastikan untuk menolak pinggul anda kembali. Pastikan pinggul, lutut dan buku lali tertumpu sepanjang satu sama lain. Hadkan berat badan yang diletakkan pada kaki gelongsor, walaupun anda mungkin merasakan sedikit paha dan / atau hamstring stretch di kaki gelongsor. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di kaki pegun ketika anda menekan diri anda kembali ke posisi awal. Kuncinya adalah duduk berat badan anda kembali ke pinggul kaki pegun. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki.
3. Slideboard Hamstring Curl
Berbaring di belakang dengan tumit anda di atas papan, jamburkan pinggul anda dan pastikan teras dan glute anda aktif. Keluarkan tumit anda dari tubuh anda sehingga pinggul dan lututnya lurus mungkin tanpa menjatuhkan badan anda ke papan. Tarik tumit anda ke dalam dan luncurkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dengan mengikat glutes dan hamstrings anda. Anda boleh maju pergerakan ini dengan meletakkan tubuh anda di atas papan bukannya tumit anda, kini meluncur badan anda ke atas slideboard dan bukan kaki anda. Anda tidak sepatutnya merasakan kerja yang berlaku di punggung bawah: Jika anda, pastikan untuk mengekalkan inti untuk menghalang belakang yang rendah dari lekuk.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comBerbaring di belakang dengan tumit anda di atas papan, jamburkan pinggul anda dan pastikan teras dan glute anda aktif. Keluarkan tumit anda dari tubuh anda sehingga pinggul dan lututnya lurus mungkin tanpa menjatuhkan badan anda ke papan. Tarik tumit anda ke dalam dan luncurkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dengan mengikat glutes dan hamstrings anda. Anda boleh maju pergerakan ini dengan meletakkan tubuh anda di atas papan bukannya tumit anda, kini meluncur badan anda ke atas slideboard dan bukan kaki anda. Anda tidak sepatutnya merasakan kerja yang berlaku di punggung bawah: Jika anda, pastikan untuk mengekalkan inti untuk menghalang belakang yang rendah dari lekuk.
Latihan atas badan
Untuk latihan atas badan (terutamanya variasi push-up) slideboard mewujudkan permintaan kestabilan baru. Ia juga membolehkan rentang gerakan yang lebih besar dan tidak dikenali, yang mana kedua-duanya mempromosikan pengambilan lebih banyak unit motor dan memperoleh kekuatan. Dengan menggeser sama ada lengan atau kaki, anda meletakkan lebih banyak permintaan pada teras supaya pinggang tidak berputar atau jatuh semasa latihan. Kerana permintaan yang meningkat pada sendi bahu anda, jangan lakukan mana-mana variasi ini jika anda mengalami kecederaan bahu atau jika bahu anda mula mencederakan semasa ini.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaUntuk latihan atas badan (terutamanya variasi push-up) slideboard mewujudkan permintaan kestabilan baru. Ia juga membolehkan rentang gerakan yang lebih besar dan tidak dikenali, yang mana kedua-duanya mempromosikan pengambilan lebih banyak unit motor dan memperoleh kekuatan. Dengan menggeser sama ada lengan atau kaki, anda meletakkan lebih banyak permintaan pada teras supaya pinggang tidak berputar atau jatuh semasa latihan. Kerana permintaan yang meningkat pada sendi bahu anda, jangan lakukan mana-mana variasi ini jika anda mengalami kecederaan bahu atau jika bahu anda mula mencederakan semasa ini.
4. Slideboard Tolak-Up Dengan Reach Overhead
Mulailah dengan satu tangan di slideboard (dengan mitt on) dan yang lain dari papan. Melakukan standard push-up, tetapi luncurkan satu tangan di atas papan slaid. Memandangkan anda akan memanjangkan tuas kerja, pastikan untuk mengekalkan teras anda ketat dan jangan biarkan bahagian belakang belakang anda. Semasa anda meluncur di atas kepala, benarkan bahu bahu untuk bergerak dengan lengan untuk mengelakkan berlakunya bahu (bahu kecil). Simpan sebahagian besar kerja pada lengan tidak bergerak. Selesaikan wakil anda dan beralih tangan.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comMulailah dengan satu tangan di slideboard (dengan mitt on) dan yang lain dari papan. Melakukan standard push-up, tetapi luncurkan satu tangan di atas papan slaid. Memandangkan anda akan memanjangkan tuas kerja, pastikan untuk mengekalkan teras anda ketat dan jangan biarkan bahagian belakang belakang anda. Semasa anda meluncur di atas kepala, benarkan bahu bahu untuk bergerak dengan lengan untuk mengelakkan berlakunya bahu (bahu kecil). Simpan sebahagian besar kerja pada lengan tidak bergerak. Selesaikan wakil anda dan beralih tangan.
5. Slideboard Push-Up Dengan Reach Lateral
Fikirkan ini sebagai combo push-up dan dada. Semasa anda melakukan push-up, luncurkan satu tangan ke belakang pada slideboard. Anda akan merasa seolah-olah anda melengkapkan terbang dada dengan tangan yang bergerak. Sekali lagi, anda harus terus memberi tumpuan untuk melibatkan inti anda untuk mengelakkan pinggul dari menjatuhkan atau berputar semasa anda meletakkan sebahagian besar kerja pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan wakil anda dan beralih tangan.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comFikirkan ini sebagai combo push-up dan dada. Semasa anda melakukan push-up, luncurkan satu tangan ke belakang pada slideboard. Anda akan merasa seolah-olah anda melengkapkan terbang dada dengan tangan yang bergerak. Sekali lagi, anda harus terus memberi tumpuan untuk melibatkan inti anda untuk mengelakkan pinggul dari menjatuhkan atau berputar semasa anda meletakkan sebahagian besar kerja pada lengan yang tidak bergerak. Selesaikan wakil anda dan beralih tangan.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Dengan satu kaki di slideboard, melakukan push-up dan slaid kaki ke arah siku sisi yang sama (anda akan membawa lutut kaki ke arah siku). Pastikan pinggul dari swiveling dan belakang dari mengingatkan. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDengan satu kaki di slideboard, melakukan push-up dan slaid kaki ke arah siku sisi yang sama (anda akan membawa lutut kaki ke arah siku). Pastikan pinggul dari swiveling dan belakang dari mengingatkan. Selesaikan wakil anda dan tukar kaki.
Latihan Teras
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, papan slaid menyediakan rangsangan yang unik dan pelbagai yang lebih besar kepada latihan teras. Ia membolehkan anda untuk melancarkan latihan teras statik secara berkesan ke dalam latihan teras dinamik. Inti anda akan menjerit untuk belas kasihan dan tidak mempunyai pilihan tetapi untuk menjadi lebih kuat dan lebih pahat.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaSeperti yang dinyatakan sebelum ini, papan slaid menyediakan rangsangan yang unik dan pelbagai yang lebih besar kepada latihan teras. Ia membolehkan anda untuk melancarkan latihan teras statik secara berkesan ke dalam latihan teras dinamik. Inti anda akan menjerit untuk belas kasihan dan tidak mempunyai pilihan tetapi untuk menjadi lebih kuat dan lebih pahat.
7. Slideboard Body Saw
Dari kedudukan papan lengan bawah, letakkan jari kaki anda pada slideboard. Pastikan teras anda bergerak dan jangan benarkan bahagian bawah ke gerbang ketika anda meluncur seluruh badan ke belakang dan ke hadapan. Pinggul akan ingin jatuh, terutamanya semasa peralihan sebagai siku anda berada di atas kepala titik paling jauh - jangan biarkan mereka. Hanya keluar sejauh yang anda boleh kawal. Jika itu bermakna hanya beberapa inci, mulakan di sana dan kemajuan perlahan-lahan sehingga anda kuat dan cukup stabil untuk berbuat lebih banyak.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari kedudukan papan lengan bawah, letakkan jari kaki anda pada slideboard. Pastikan teras anda bergerak dan jangan benarkan bahagian bawah ke gerbang ketika anda meluncur seluruh badan ke belakang dan ke hadapan. Pinggul akan ingin jatuh, terutamanya semasa peralihan sebagai siku anda berada di atas kepala titik paling jauh - jangan biarkan mereka. Hanya keluar sejauh yang anda boleh kawal. Jika itu bermakna hanya beberapa inci, mulakan di sana dan kemajuan perlahan-lahan sehingga anda kuat dan cukup stabil untuk berbuat lebih banyak.
8. Slideboard Side-Plank Tucks
Dari kedudukan papan kaki dengan kaki yang disusun pada slideboard, letakkan lutut ke arah dada anda dengan meluncurkan kaki anda. Pastikan pinggang anda dan obliques terlibat untuk menghalang badan anda daripada membongkok ke sisi. Anda harus merasakan obliques di bawah memegang anda stabil - bukan belakang anda. Pastikan usul berlaku di pinggul untuk mengelakkan tulang belakang bergerak sepanjang latihan. Selesaikan semua wakil di satu pihak, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari kedudukan papan kaki dengan kaki yang disusun pada slideboard, letakkan lutut ke arah dada anda dengan meluncurkan kaki anda. Pastikan pinggang anda dan obliques terlibat untuk menghalang badan anda daripada membongkok ke sisi. Anda harus merasakan obliques di bawah memegang anda stabil - bukan belakang anda. Pastikan usul berlaku di pinggul untuk mengelakkan tulang belakang bergerak sepanjang latihan. Selesaikan semua wakil di satu pihak, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.
9. Slideboard Body Pike
Dari kedudukan push-up dengan kaki di slideboard, luncurkan kaki anda ke arah tangan anda sambil mengikat pinggul anda ke arah siling. Fokus pada mengekalkan tulang belakang neutral untuk memastikan pergerakan itu datang dari pinggul dan bukan belakang. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan tulang belakang neutral sambil mengetuk pinggul, cuba mengusap lutut ke arah dada (slaid papan lutut). Sebaik sahaja anda menjadi lebih kuat, anda boleh mencuba pike itu.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari kedudukan push-up dengan kaki di slideboard, luncurkan kaki anda ke arah tangan anda sambil mengikat pinggul anda ke arah siling. Fokus pada mengekalkan tulang belakang neutral untuk memastikan pergerakan itu datang dari pinggul dan bukan belakang. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan tulang belakang neutral sambil mengetuk pinggul, cuba mengusap lutut ke arah dada (slaid papan lutut). Sebaik sahaja anda menjadi lebih kuat, anda boleh mencuba pike itu.
Latihan Pengudaraan
Pengaman slider tidak hanya cara yang baik untuk menyertakan pergerakan sisi letupan yang akan mencabar kaki anda, tetapi ia juga cara yang cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda dan metabolisme anda akan berlaku - satu perkara yang baik jika anda sedang mencari yang cepat memukul sesi peluh atau pemenang latihan sempurna. Apabila datang kepada latihan jarak intensiti tinggi, latihan ini sukar untuk menyaingi.
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaPengaman slider tidak hanya cara yang baik untuk menyertakan pergerakan sisi letupan yang akan mencabar kaki anda, tetapi ia juga cara yang cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda dan metabolisme anda akan berlaku - satu perkara yang baik jika anda sedang mencari yang cepat memukul sesi peluh atau pemenang latihan sempurna. Apabila datang kepada latihan jarak intensiti tinggi, latihan ini sukar untuk menyaingi.
10. Strider Lateral Slideboard
Untuk yang satu ini, anda perlu memastikan slideboard mempunyai halangan akhir yang dikunci dengan selamat. Mula di salah satu hujung papan dan duduk kembali ke posisi atlet. Letakkan secara mendadak melintasi slideboard, menyerap momentum anda ke penghalang yang bertentangan. Sebentar lagi, tolak diri anda kembali ke seberang dan ulangi untuk wakil atau masa. Latihan ini memerlukan beberapa kemahiran dan amalan, jadi jangan kecewa kali pertama anda. Adalah lebih baik untuk tidak membuat semua jalan di seluruh papan dalam satu pusingan daripada terlalu keras dan jatuh di atas halangan sampingan.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comUntuk yang satu ini, anda perlu memastikan slideboard mempunyai halangan akhir yang dikunci dengan selamat. Mula di salah satu hujung papan dan duduk kembali ke posisi atlet. Letakkan secara mendadak melintasi slideboard, menyerap momentum anda ke penghalang yang bertentangan. Sebentar lagi, tolak diri anda kembali ke seberang dan ulangi untuk wakil atau masa. Latihan ini memerlukan beberapa kemahiran dan amalan, jadi jangan kecewa kali pertama anda. Adalah lebih baik untuk tidak membuat semua jalan di seluruh papan dalam satu pusingan daripada terlalu keras dan jatuh di atas halangan sampingan.
11. Climbers Mountain Slideboard
Dari kedudukan push-up dengan kaki anda di slideboard, slaid satu kaki ke dada anda supaya lutut anda selesai tepat di bawah pinggul. Pastikan tidak membawa lutut terlalu tinggi kerana kemungkinan akan menyebabkan pusingan ke belakang. Keluarkannya semula apabila anda membawa lutut yang lain ke hadapan dan beralih ke sisi secepat mungkin. Anda harus merasa seolah-olah anda sedang berlari dari kedudukan push-up. Jangan biarkan belakang ke pusingan atau gerbang atau pinggang untuk berpusing.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comDari kedudukan push-up dengan kaki anda di slideboard, slaid satu kaki ke dada anda supaya lutut anda selesai tepat di bawah pinggul. Pastikan tidak membawa lutut terlalu tinggi kerana kemungkinan akan menyebabkan pusingan ke belakang. Keluarkannya semula apabila anda membawa lutut yang lain ke hadapan dan beralih ke sisi secepat mungkin. Anda harus merasa seolah-olah anda sedang berlari dari kedudukan push-up. Jangan biarkan belakang ke pusingan atau gerbang atau pinggang untuk berpusing.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menggunakan slideboard sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan ini? Selepas membaca tayangan slaid ini, adakah anda fikir anda akan menambah mana-mana langkah ini ke dalam latihan anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Foto: Ian Elston, Pakaian: PranaPernahkah anda menggunakan slideboard sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan ini? Selepas membaca tayangan slaid ini, adakah anda fikir anda akan menambah mana-mana langkah ini ke dalam latihan anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
