Setiap pelari berharap untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecergasan dan meningkatkan kesihatan, tetapi sama ada newbie atau pro, semua pelari terdedah kepada salah faham yang boleh menggagalkan matlamat tersebut. Jangan menjadi mangsa untuk hubris.
"Mana-mana pelari yang membaca senarai kesilapan akan bersetuju dengan setiap tip yang ditawarkan para pakar, " kata Matt Fitzgerald, penulis The New Rules of Marathon dan Half-Marathon Nutrition dan pemakanan sukan. "Tetapi akan ada orang-orang yang percaya, dengan setiap serat mereka, bahawa mereka tidak perlu mengikuti kerana ia tidak mungkin berlaku kepada mereka." Baca terus untuk memastikan anda tidak menyalahgunakan diri anda dengan beberapa kesilapan berjalan yang biasa ini.
Kredit: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesSetiap pelari berharap untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecergasan dan meningkatkan kesihatan, tetapi sama ada newbie atau pro, semua pelari terdedah kepada salah faham yang boleh menggagalkan matlamat tersebut. Jangan menjadi mangsa untuk hubris.
"Mana-mana pelari yang membaca senarai kesilapan akan bersetuju dengan setiap tip yang ditawarkan para pakar, " kata Matt Fitzgerald, penulis The New Rules of Marathon dan Half-Marathon Nutrition dan pemakanan sukan. "Tetapi akan ada orang-orang yang percaya, dengan setiap serat mereka, bahawa mereka tidak perlu mengikuti kerana ia tidak mungkin berlaku kepada mereka." Baca terus untuk memastikan anda tidak menyalahgunakan diri anda dengan beberapa kesilapan berjalan yang biasa ini.
1. Meningkatkan Mileage Terlalu Cepat
Sama ada anda melantunkan perbatuan atau kelajuan, terlalu banyak lakukan terlalu lama adalah salah satu sebab utama kecederaan. "Peraturan umum adalah untuk meningkatkan jarak tempuh anda dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu, " kata Chris Mosier, jurulatih di Empire Triathlon Club di New York. Ini membolehkan pelari perlahan-lahan dan terus membina kecekapan mereka dari semasa ke semasa. Jamie Glick, pengarah Glick Physical Therapy dan pelari maraton, menambah, "Tidak mengikuti peraturan 10 peratus yang meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mencederakan diri sendiri."
Sama ada anda melantunkan perbatuan atau kelajuan, terlalu banyak lakukan terlalu lama adalah salah satu sebab utama kecederaan. "Peraturan umum adalah untuk meningkatkan jarak tempuh anda dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu, " kata Chris Mosier, jurulatih di Empire Triathlon Club di New York. Ini membolehkan pelari perlahan-lahan dan terus membina kecekapan mereka dari semasa ke semasa. Jamie Glick, pengarah Glick Physical Therapy dan pelari maraton, menambah, "Tidak mengikuti peraturan 10 peratus yang meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mencederakan diri sendiri."
2. Tidak Pemanasan Dengan Gerakan Dinamik
Pemanasan yang betul adalah penting untuk kekal bebas kecederaan, kata pelatih Chris Mosier. Sebelum menjalankan anda, lakukan pergerakan pemanasan dinamik, bukan regangan statik. "Pergerakan pemanasan dinamik boleh merangkumi bahagian depan dan sisi lutut, lutut tinggi dan tendangan punggung ketika berjalan di tempat dan mengiringi sampingan, " katanya. "Jika anda tidak mempunyai masa untuk memanaskan badan sebelum berlari anda, merawat batu pertama dalam larian anda sebagai pemanasan untuk membolehkan badan anda melegakan senaman anda."
Kredit: nortonrsx / iStock / GettyImagesPemanasan yang betul adalah penting untuk kekal bebas kecederaan, kata pelatih Chris Mosier. Sebelum menjalankan anda, lakukan pergerakan pemanasan dinamik, bukan regangan statik. "Pergerakan pemanasan dinamik boleh merangkumi bahagian depan dan sisi lutut, lutut tinggi dan tendangan punggung ketika berjalan di tempat dan mengiringi sampingan, " katanya. "Jika anda tidak mempunyai masa untuk memanaskan badan sebelum berlari anda, merawat batu pertama dalam larian anda sebagai pemanasan untuk membolehkan badan anda melegakan senaman anda."
3. Memakai Kasut yang Tidak Boleh Dipercayai
"Berlari dalam kasut yang salah boleh membawa kepada kesakitan yang tidak perlu atau kecederaan, " kata Jamie Walker, CEO dan pengasas bersama SweatGuru. Walker mengatakan bahawa kasut larian mempunyai jangka hayat 300 hingga 500 batu paling banyak. "Jika anda mula merasakan perbezaan dalam bunga anda, mungkin masa untuk menggantikan kasut, " katanya, sambil menambah bahawa jika anda membeli untuk kali pertama, pastikan untuk dipasang dengan betul untuk kasut. "Cobalah mereka sebelum membelinya. Ambil jog di sekeliling blok. Cuba kasut berbeza untuk membandingkan dan bandingkan, " katanya.
Kredit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Berlari dalam kasut yang salah boleh membawa kepada kesakitan yang tidak perlu atau kecederaan, " kata Jamie Walker, CEO dan pengasas bersama SweatGuru. Walker mengatakan bahawa kasut larian mempunyai jangka hayat 300 hingga 500 batu paling banyak. "Jika anda mula merasakan perbezaan dalam bunga anda, mungkin masa untuk menggantikan kasut, " katanya, sambil menambah bahawa jika anda membeli untuk kali pertama, pastikan untuk dipasang dengan betul untuk kasut. "Cobalah mereka sebelum membelinya. Ambil jog di sekeliling blok. Cuba kasut berbeza untuk membandingkan dan bandingkan, " katanya.
4. Gagal melatih
"Dengan pakar dalam kaki dan buku lali, kita melihat masalah ini banyak, " kata Matt Ferguson, pencipta bersama dan Ketua Pegawai Eksekutif AFX (Ankle Foot maXimizer). "Pelari sangat kuat dalam satu arah tetapi selalunya lemah dan tidak bergerak dalam pergerakan sisi dan dorsiflexion, yang membawa kepada masalah kestabilan pergelangan kaki, plantar fasciitis, splint shin, masalah Achilles dan banyak lagi, " kata Ferguson. Dia mencadangkan latihan yoga, berenang, latihan latihan dan latihan khusus yang memberi tumpuan khusus kepada ketidakseimbangan otot tipikal untuk pelari, seperti lekapan sisi bertelanjang kaki atau lunges depan menggunakan platform kestabilan.
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Dengan pakar dalam kaki dan buku lali, kita melihat masalah ini banyak, " kata Matt Ferguson, pencipta bersama dan Ketua Pegawai Eksekutif AFX (Ankle Foot maXimizer). "Pelari sangat kuat dalam satu arah tetapi selalunya lemah dan tidak bergerak dalam pergerakan sisi dan dorsiflexion, yang membawa kepada masalah kestabilan pergelangan kaki, plantar fasciitis, splint shin, masalah Achilles dan banyak lagi, " kata Ferguson. Dia mencadangkan latihan yoga, berenang, latihan latihan dan latihan khusus yang memberi tumpuan khusus kepada ketidakseimbangan otot tipikal untuk pelari, seperti lekapan sisi bertelanjang kaki atau lunges depan menggunakan platform kestabilan.
5. Tidak sesuai dengan bahan api
"Memakan makanan yang seimbang akan membantu memastikan anda dapat memenuhi matlamat anda dan kecergasan, " kata Lora Mays, jurulatih berjalan yang disahkan oleh Road Runners Club of America. Pemakanan sukan Matt Fitzgerald menambah, "Dan jangan tunggu lama untuk makan selepas itu. Semasa 45 minit pertama hingga satu jam selepas satu perjalanan yang berat, otot berada dalam keadaan biokimia yang unik yang membolehkan penyerapan nutrien yang lebih cepat, lebih cekap." Juga ingat untuk terus terhidrasi. "Jika anda keluar untuk jangka jarak jauh, pertimbangkan membawa botol tangan atau pek penghidratan, " kata Jamie Walker SweatGuru.
Kredit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Memakan makanan yang seimbang akan membantu memastikan anda dapat memenuhi matlamat anda dan kecergasan, " kata Lora Mays, jurulatih berjalan yang disahkan oleh Road Runners Club of America. Pemakanan sukan Matt Fitzgerald menambah, "Dan jangan tunggu lama untuk makan selepas itu. Semasa 45 minit pertama hingga satu jam selepas satu perjalanan yang berat, otot berada dalam keadaan biokimia yang unik yang membolehkan penyerapan nutrien yang lebih cepat, lebih cekap." Juga ingat untuk terus terhidrasi. "Jika anda keluar untuk jangka jarak jauh, pertimbangkan membawa botol tangan atau pek penghidratan, " kata Jamie Walker SweatGuru.
6. Terlalu cepat
Jurulatih Carl Ewald, pengarah perlumbaan untuk ODDyssey Half Marathon, melatih seorang pelari yang hanya menolak untuk mengikuti pelan latihan, sebaliknya menjalankan tujuh hari seminggu dan kadang-kadang menggandakan perbatuan pelan. "Dua tahun berturut-turut dia akhirnya cedera dan terlepas setiap perlumbaan yang dilatihnya, " katanya. Bagaimanapun, pada tahun ini, dia mengikuti rancangan itu dan berjaya melakukan marathon separuh pertama, kemudian melakukan banyak maraton penuh, kata Ewald. "Overtraining adalah jelas salah satu perkara yang paling penting untuk mensabotaj rancangan latihan mereka, " katanya.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesJurulatih Carl Ewald, pengarah perlumbaan untuk ODDyssey Half Marathon, melatih seorang pelari yang hanya menolak untuk mengikuti pelan latihan, sebaliknya menjalankan tujuh hari seminggu dan kadang-kadang menggandakan perbatuan pelan. "Dua tahun berturut-turut dia akhirnya cedera dan terlepas setiap perlumbaan yang dilatihnya, " katanya. Bagaimanapun, pada tahun ini, dia mengikuti rancangan itu dan berjaya melakukan marathon separuh pertama, kemudian melakukan banyak maraton penuh, kata Ewald. "Overtraining adalah jelas salah satu perkara yang paling penting untuk mensabotaj rancangan latihan mereka, " katanya.
7. Menjadi Pony One-Trick
"Walaupun bagus untuk mempunyai laluan kegemaran, jangan terperangkap, " kata SweatGuru, Jamie Walker. "Jika anda menjalankan flat, ubahlah dengan bukit bukit. Jika anda pergi untuk jangka panjang, perlahan, larian mantap, campurkan dengan senaman trek." Pertimbangkan untuk menambah hari selang waktu, mencadangkan pelatih peribadi Andrew Chaddick dari The Houstonian Club. "Ramai pelari suka masuk ke zon aerobik yang selesa dan pelayaran, menyebabkan badan menjadi lebih cekap dan membakar kurang kalori, " kata Chaddick. "Latihan interval memecahkan anda dari rut ini, memaksa badan anda menggunakan lebih banyak tenaga, memperbaiki teknik dan mendapatkan lebih cepat."
Kredit: Erik Isakson / Tetra imej / GettyImages"Walaupun bagus untuk mempunyai laluan kegemaran, jangan terperangkap, " kata SweatGuru, Jamie Walker. "Jika anda menjalankan flat, ubahlah dengan bukit bukit. Jika anda pergi untuk jangka panjang, perlahan, larian mantap, campurkan dengan senaman trek." Pertimbangkan untuk menambah hari selang waktu, mencadangkan pelatih peribadi Andrew Chaddick dari The Houstonian Club. "Ramai pelari suka masuk ke zon aerobik yang selesa dan pelayaran, menyebabkan badan menjadi lebih cekap dan membakar kurang kalori, " kata Chaddick. "Latihan interval memecahkan anda dari rut ini, memaksa badan anda menggunakan lebih banyak tenaga, memperbaiki teknik dan mendapatkan lebih cepat."
8. Menggelapkan Badan Atas Anda
"Membawa ketegangan di bahu dan badan bahagian atas membuang tenaga dan melambatkan pelari ke bawah, " kata Empire Triathlon Club, Chris Mosier, mendesak pelari untuk berehat. "Letakkan bahu anda dan simpan siku anda pada 90 darjah." Seperti yang anda jalankan, kadangkala melakukan pemeriksaan mental pada bahagian atas badan anda, katanya. Pastikan rahang, bahu dan lengan anda rileks, periksa selekoh di siku anda dan cara anda mengayunkan lengan anda.
Kredit: Sarah Jones / Media Permintaan"Membawa ketegangan di bahu dan badan bahagian atas membuang tenaga dan melambatkan pelari ke bawah, " kata Empire Triathlon Club, Chris Mosier, mendesak pelari untuk berehat. "Letakkan bahu anda dan simpan siku anda pada 90 darjah." Seperti yang anda jalankan, kadangkala melakukan pemeriksaan mental pada bahagian atas badan anda, katanya. Pastikan rahang, bahu dan lengan anda rileks, periksa selekoh di siku anda dan cara anda mengayunkan lengan anda.
9. Menjalankan Hanya di Pavement
"Jika anda boleh berjalan di atas landasan hitam, laluan atau permukaan yang lebih lembut, lakukannya, " kata pelatih Chris Mosier. "Beton, seperti itu di kaki lima, adalah permukaan yang paling rendah pengampunan." Kelab Houstonian, Andrew Chaddick bersetuju dan menyokong jejak berjalan, dengan menyatakan bahawa ia mudah di sendi dan mencabar otot, sementara membuat batu terbang melalui pemandangan yang berubah-ubah. "Berjalan di atas trotoar sering berulang-ulang dan bergegas, tetapi menjalankan jejak adalah pengembaraan yang menggabungkan latihan interval terbaik, berjalan kaki, kekuatan fungsional dan halangan dinamik."
Kredit: Sarah Jones / Media Permintaan"Jika anda boleh berjalan di atas landasan hitam, laluan atau permukaan yang lebih lembut, lakukannya, " kata pelatih Chris Mosier. "Beton, seperti itu di kaki lima, adalah permukaan yang paling rendah pengampunan." Kelab Houstonian, Andrew Chaddick bersetuju dan menyokong jejak berjalan, dengan menyatakan bahawa ia mudah di sendi dan mencabar otot, sementara membuat batu terbang melalui pemandangan yang berubah-ubah. "Berjalan di atas trotoar sering berulang-ulang dan bergegas, tetapi menjalankan jejak adalah pengembaraan yang menggabungkan latihan interval terbaik, berjalan kaki, kekuatan fungsional dan halangan dinamik."
10. Strike Kaki yang Tidak Sihat
Perhatikan bagaimana kaki anda menyentuh turapan semasa anda mendarat. Seringkali, jika tumit anda terdengar terlebih dahulu, ia adalah tanda bahawa pinggul anda berada di belakang kaki anda dan kaki anda terlalu fleksibel. "Ia pada dasarnya seperti meletakkan brek setiap kali anda bergerak ke hadapan, " kata pelatih Chris Mosier. "Dan ia memerlukan lebih banyak usaha untuk mendapatkan pinggul anda sehingga kaki anda dapat ditolak dengan betul." Beliau menasihatkan untuk menjalankan permukaan yang lebih lembut untuk tempoh masa yang singkat untuk mencari langkah semulajadi anda tetapi berhati-hati dengan pelari untuk memastikan mereka tidak cuba untuk overcompensate dengan mendarat di jari kaki mereka.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPerhatikan bagaimana kaki anda menyentuh turapan semasa anda mendarat. Seringkali, jika tumit anda terdengar terlebih dahulu, ia adalah tanda bahawa pinggul anda berada di belakang kaki anda dan kaki anda terlalu fleksibel. "Ia pada dasarnya seperti meletakkan brek setiap kali anda bergerak ke hadapan, " kata pelatih Chris Mosier. "Dan ia memerlukan lebih banyak usaha untuk mendapatkan pinggul anda sehingga kaki anda dapat ditolak dengan betul." Beliau menasihatkan untuk menjalankan permukaan yang lebih lembut untuk tempoh masa yang singkat untuk mencari langkah semulajadi anda tetapi berhati-hati dengan pelari untuk memastikan mereka tidak cuba untuk overcompensate dengan mendarat di jari kaki mereka.
11. Tidak Melabur dalam Kepakaran
Pelumba sering sanggup menghabiskan sejumlah besar wang pada peralatan berteknologi tinggi yang terkini, kata Matt Ferguson dari AFX, "tetapi jika anda mencadangkan mereka menyewa jurulatih yang sedang berjalan atau pergi ke ahli terapi fizikal untuk menangani isu-isu biomekanikal, Tanggapan sering kali terlalu mahal. " Dia membandingkannya dengan seorang pemain golf yang membeli kelab-kelab golf yang terbaik tetapi tidak membelanjakan apa-apa dalam pelajaran, kemudian bertanya-tanya mengapa permainannya masih kurang. "Jika anda mahu berlari dengan cepat dan tetap sihat, memakai hoodie berteknologi tinggi tahun lepas dan melabur dalam latihan yang betul, " katanya.
Kredit: gpointstudio / iStock / GettyImagesPelumba sering sanggup menghabiskan sejumlah besar wang pada peralatan berteknologi tinggi yang terkini, kata Matt Ferguson dari AFX, "tetapi jika anda mencadangkan mereka menyewa jurulatih yang sedang berjalan atau pergi ke ahli terapi fizikal untuk menangani isu-isu biomekanikal, Tanggapan sering kali terlalu mahal. " Dia membandingkannya dengan seorang pemain golf yang membeli kelab-kelab golf yang terbaik tetapi tidak membelanjakan apa-apa dalam pelajaran, kemudian bertanya-tanya mengapa permainannya masih kurang. "Jika anda mahu berlari dengan cepat dan tetap sihat, memakai hoodie berteknologi tinggi tahun lepas dan melabur dalam latihan yang betul, " katanya.
12. Menetapkan Matlamat yang Tidak Realistik
"Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jangan keterlaluan, dengarkan tubuh awak dan bersikap baik kepada diri sendiri." Jurulatih lari Lora Mays bersetuju dan berkata orang sering menetapkan matlamat yang tidak realistik apabila mereka mula berlari. "Mereka pergi dari kentang sofa untuk berharap mereka dapat menjalankan maraton dalam masa tiga bulan." Sebelum menetapkan matlamat untuk menyelesaikan perlumbaan atau acara kecergasan yang sama, mulakan berjalan atau berlari untuk melihat di mana anda berada, Mays menasihatkan. "Anda boleh menetapkan matlamat berdasarkan tahap kecergasan semasa anda, " katanya.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages"Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jangan keterlaluan, dengarkan tubuh awak dan bersikap baik kepada diri sendiri." Jurulatih lari Lora Mays bersetuju dan berkata orang sering menetapkan matlamat yang tidak realistik apabila mereka mula berlari. "Mereka pergi dari kentang sofa untuk berharap mereka dapat menjalankan maraton dalam masa tiga bulan." Sebelum menetapkan matlamat untuk menyelesaikan perlumbaan atau acara kecergasan yang sama, mulakan berjalan atau berlari untuk melihat di mana anda berada, Mays menasihatkan. "Anda boleh menetapkan matlamat berdasarkan tahap kecergasan semasa anda, " katanya.
