Apabila matlamatnya adalah untuk mencapai akhbar bangku gelekan barbell yang lebih kukuh, lebih selamat dan lebih berkesan, kadang-kadang perkara terbaik untuk dilakukan adalah untuk melepaskan diri dari bangku simpanan sama sekali. Sebaliknya, pilih variasi yang boleh meningkatkan kualiti yang kritikal untuk meningkatkan akhbar bangku anda.
Faedah Menggunakan Hanya Satu Lengan
Satu variasi akhbar bangku adalah akhbar dumbbell bangku tunggal. Variasi ini menuntut permintaan kestabilan yang lebih besar dari bahu, ikat pinggang dan teras, kerana beban tidak seimbang.
Dengan dumbbell di satu tangan, berat badannya berfungsi untuk memutarkan badan anda ke arah itu, mencabar teras anda - khususnya, obliques dalaman dan luaran anda - untuk menstabilkan anda dan menjadikan anda rata di bangku simpanan.
Kerana permintaan kestabilan yang lebih tinggi dan kesulitan akhbar bangku dumbbell lengan tunggal, keselamatan perlu menjadi pertimbangan pertama ketika melakukan latihan.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Pilih berat yang sedikit lebih ringan daripada berat yang anda akan tekan dengan akhbar bangku dumbbell dua tangan. Sebaik sahaja anda telah memilih berat badan yang sesuai, selamat dan berkesan laksanakan bangku akhbar dumbbell tunggal.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula-mula duduk di bangku simpanan dengan dumbbell yang terletak di paha anda. Gunakan kedua-dua tangan untuk membawa dumbbell ke ketinggian bahu apabila anda berbaring di bangku simpanan dengan cara yang terkawal.
Pastikan abs anda bertunang, berfikir tentang menekan kembali rendah anda ke bangku simpanan, dan menggerakkan kaki anda ke lantai. Dengan dumbbell sekarang dalam satu tangan dan pada ketinggian bahu di atas satu bahu, simpan siku 45 darjah ke badan semasa anda menekannya ke arah siling.
Perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke belakang, tidak membenarkan bilah bahu ke hujung ke hadapan atau siku untuk lulus terlalu jauh di belakang badan apabila anda mendekati bahagian bawah gerakan. Ulangi untuk wakil dan beralih sisi.
Tips Lain
- Walaupun kedudukan dumbbell lengan tunggal membolehkan anda mencapai pelbagai gerak yang lebih besar jika dibandingkan dengan standard bangku barbell barbell, jangan benarkan dumbbell terlalu rendah dan benar-benar menghubungi bahu atau dada atas.
- Hentikan dumbbell apabila siku sedikit kurang daripada 90 darjah, dan dumbbell itu bergerak di atas bahu dan dada atas.
- Ingat, latihan ini mewujudkan permintaan kestabilan yang lebih besar di seluruh badan. Jangan ambil bangku dengan tangan kosong anda, kerana itu mengurangkan jumlah kerja teras anda diperlukan untuk melaksanakan, menghapuskan salah satu faedah terbesar dari bangku bangku tunggal dumbbell.
