Sekiranya ada satu perkara yang boleh mengetepikan latihan anda, latihan berat dengan sciatica. Walaupun kesakitan di punggung bawah dan punggung anda sering datang dengan wilayah apabila mengangkat berat, kesakitan saraf sciatic adalah cerita yang berbeza. Ini "sakit di pantat" menunjukkan bahawa saraf anda sedang dimampatkan.
Tentukan Sebab Penyebab
Kesakitan sains berlaku apabila saraf sciatic yang besar di dalam pantat anda teriritasi. Ini boleh disebabkan oleh otot piriformis yang ketat mengatasi saraf ini. Ia juga boleh berlaku apabila akar saraf keluar dari tulang belakang anda dikompresi oleh arthritis, taji tulang atau cakera herniated - bantalan antara tulang yang ditumpukkan dipanggil tulang belakang yang membentuk tulang belakang anda, menurut Klinik Cleveland.
Cadangan untuk mengangkat dengan sciatica akan paling tepat jika anda mula-mula menentukan penyebab kesakitan anda. Latihan yang mungkin selamat dengan piriformis yang ketat mungkin tidak selamat dengan herniasi cakera. Lihat doktor untuk diagnosis dan bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk program latihan tertentu yang disesuaikan dengan keperluan anda.
Hernia cakera kesakitan sciatica sering meningkat apabila anda bengkok ke hadapan di pinggang. Latihan mengangkat berat badan yang meletakkan berat badan yang berlebihan di belakang anda, seperti squats belakang barbell, boleh memburukkan gejala anda.
Mental saraf mampatan kerana piriformis yang ketat - suatu keadaan yang disebut sindrom piriformis - selalunya teriritasi dengan duduk, berjalan jarak jauh dan berbasikal. Mengikut artikel Jun 2017 yang diterbitkan oleh Klinik dalam Pembedahan Ortopedik, jongkok merupakan salah satu gerakan yang meningkatkan tekanan pada saraf sciatic apabila anda mempunyai keadaan ini. Pertimbangkan untuk meletakkan latihan ini terus sehingga kesakitan anda hilang.
Mampatan Saraf Saintifik
Saraf sciatic dibentuk oleh akar saraf yang keluar dari kawasan lumbal dan sacral dari saraf tunjang anda. Ini saraf besar kemudian memasuki kawasan pantat anda dan menyelam di bawah otot yang dipanggil piriformis, menurut artikel 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Anatomi dan Penyelidikan.
Saraf sciatic membekalkan sensasi ke bahagian belakang kaki dan otot kuasa di pinggul dan paha anda. Ini cabang saraf besar di lutut untuk membekalkan otot di kaki dan kaki bawah anda.
Mampatan saraf sciatic boleh menyebabkan sakit di belakang, rasa sakit di pantat (secara harfiah) yang mungkin memancar sepanjang paha dan kebas dan dan kesemutan di belakang paha anda. Dengan pemampatan saraf yang berpanjangan, anda boleh mengembangkan kelemahan otot kaki anda.
Dalam kes-kes yang teruk, sciatica boleh disertai oleh hilangnya keupayaan untuk mengawal perut atau pundi kencing anda. Jika ini berlaku, dapatkan rawatan perubatan segera. Keadaan ini mungkin memerlukan pembedahan, menurut Mayo Clinic.
Latihan Gim untuk Sciatica
Menggabungkan latihan gim untuk sciatica ke dalam rutin anda untuk membantu mengurangkan gejala anda dan mencegah kecederaan selanjutnya. Regangkan otot yang ketat dan lakukan latihan penstabilan tulang belakang untuk menguatkan teras anda.
Peregangan otot yang ketat boleh menjadi tidak selesa. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami peningkatan kesakitan atau kesemutan di kaki anda, anda terlalu panjang. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Melakukan peregangan pada kedua-dua kaki walaupun gejala anda adalah satu sisi. Ketegangan pada satu sisi badan boleh menjejaskan yang lain.
Lakukan 10 ulangan setiap latihan menguatkan, memegang kontraksi selama satu hingga dua saat. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan antara wakil untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan di belakang anda. Bekerja sehingga tiga set setiap senaman, berturut-turut.
Apabila latihan kaki anda dengan sciatica, lakukan latihan vakum perut, atau lukisan abdomen, sebelum setiap pengulangan seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine. Manuver ini akan mengendalikan otot-otot teras anda untuk mengurangkan tekanan pada saraf dan tulang belakang anda.
Pindah 1: Vacuum Perut
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai, dekat dengan punggung.
- Rehat telapak tangan anda di tulang pinggul depan dengan jari anda dilanjutkan.
- Kencangkan abs anda seolah-olah anda "menghisap mereka, " menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Sentiasa tekan hujung jari anda ke dalam otot berhampiran tulang pinggul anda. Anda harus merasa mengetatkan jika anda melakukan latihan dengan betul.
- Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian berehat.
- Ulang 10 kali.
Pindah 2: Hamstring Stretch
- Duduk di atas lantai dengan satu kaki lurus. Bend lutut yang bertentangan dan tarik kaki anda ke arah pangkal paha anda.
- Hinging di pinggul (simpan belakang belakang anda rata), menjangkau kedua-dua belah tangan ke arah jari kaki anda pada kaki lurus.
- Hentikan apabila anda merasakan sepanjang hujung paha anda.
Pindah 3: Piriformis Stretch
- Duduk di kerusi. Silangkan kaki anda, berehat di bahagian luar pergelangan kaki anda di paha yang bertentangan, tepat di atas lutut. Ini adalah kedudukan "angka-4".
- Perlahan-lahan tekan lutut atas ke bawah sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda.
- Meningkatkan peregangan dengan menghulurkan ke hadapan pada pinggul anda.
Pindahkan 4: Lengan / Kaki Berlawanan Quadruped
- Pindah ke kedudukan tangan dan lutut. Lihatlah di antara tangan anda untuk menjaga neutral leher anda.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri lurus di depan dan di belakang anda.
- Lebih rendah dan ulangi pihak yang bertentangan.
Latihan Berat dengan Sciatica
Elakkan senaman yang teruk apabila latihan berat dengan sciatica, seperti squats dan deadlifts. Pergerakan ini memerlukan pengecutan otot-otot pantat dan meningkatkan beban pada tulang belakang lumbar anda.
Tumpukan pada pengukuhan badan bahagian atas semasa anda menyembuhkan sciatica. Pertimbangkan menggunakan mesin tuil dan bukannya beban berat atau barbel - Mesin menstabilkan berat badan untuk anda, melegakan sebahagian beban dari otot teras anda.
Gunakan postur yang betul semasa latihan dan semasa anda beralih antara mesin. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan pegang belakang belakang lurus. Apabila mengambil sesuatu dari tanah, engsel di pinggul dan bukannya membongkok di pinggang. Angkat satu kaki terus di belakang anda untuk mengimbangi dan tolong menjaga tulang belakang anda lurus.
Pastikan anda menggunakan borang yang betul apabila meneruskan semula latihan sebelum ini apabila gejala anda telah diselesaikan. Sebagai contoh, ikuti langkah-langkah ini, seperti yang diterangkan oleh ExRx.net, untuk jongkok depan:
- Genggam barbell dengan lebar bahu tangan anda. Bend siku anda dan bawa mereka di bawah bar.
- Menghidupkan barbell di bahu anda, langkah jauh dari rak.
- Anggapkan kedudukan jongkong anda - selalunya sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul.
- Hinging di pinggul anda, hantarkan punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut sehingga paha anda memecahkan pesawat selari. Simpan dada anda dan teras ketat.
- Luruskan lutut anda dan berdiri tegak. Selaraskan pinggul anda di bahagian atas pergerakan.
