Wanita boleh membina otot betis besar menggunakan berat dan mesin berat. Anak lembu anda termasuk gastrocnemius, otot berbentuk atas kuda, dan otot anda, otot yang lebih rendah, lebih lama. Melatih otot betis anda satu hari seminggu ke arah akhir latihan kaki anda. Gunakan berat yang cukup berat supaya anda hanya boleh melakukan enam hingga 12 ulangan setiap set. Lengkapkan empat hingga enam set empat latihan betis berlainan setiap senaman.
Langkah 1
Adakah anak lembu berkaki satu menaikkan dengan meletakkan plat berat 25 paun di atas lantai berhampiran objek tak alih. Pegang dumbbell berat di tangan kanan anda dan letakkan pangkal jari kaki kanan anda di tepi pinggan berat. Kontrak betis anda untuk menaikkan badan anda setinggi mungkin, memegang pengecutan selama tiga saat. Kurangkan tumit anda ke bawah sedikit di bawah permukaan plat dan ulangi satu set. Tukar tangan dan kaki untuk bekerja anak lembu kiri anda.
Langkah 2
Lakukan betis berganda duduk pada mesin menaikkan anak lembu. Muatkan mesin dengan plat berat. Geser ke mesin dengan paha di bawah pad dan pangkal jari kaki anda di pinggir platform mengangkat. Tunjukkan jari kaki anda ke luar di atas pepenjuru. Angkat berat badan dari tangkapan keselamatan. Kontrak betis anda untuk menaikkan berat dan tahan pengecutan selama tiga saat. Kurangkan tumit anda dan ulangi.
Langkah 3
Adakah anak lembu menekan pada mesin akhbar kaki. Muatkan mesin dengan plat berat. Letakkan bahagian atas badan, batang dan glute anda seolah-olah melakukan penekan kaki. Letakkan pangkal jari anda di pinggir platform mendesak, menunjuk kaki anda ke dalam. Biarkan tangkapan keselamatan di tempat untuk mencegah berat badan jatuh dari badan anda. Kontrak betis anda seolah-olah menunjuk jari kaki anda, memegang pengecutan selama tiga saat dan ulangi.
Langkah 4
Tekanan jantan bulat yang lengkap dalam rak jongkok untuk menamatkan senaman anak lembu anda. Letakkan dua plat berat 25 paun rapat di bawah barbell. Tetapkan barbell sedikit di atas lutut anda dan tambah plat berat ke bar. Berdiri pada plat berat dengan pangkal jari kaki anda di pinggir plat. Genggam barbeku dan angkat pasak sokongan. Lean ke dalam rak jongkong sehingga barbell bergolek ke atas dan ke bawah rak sambil anda menaikkan dan menurunkan badan anda pada jari kaki anda.
Langkah 5
Minum protein dan karbohidrat goncang serta-merta selepas senaman anda untuk membina otot betis anda. Campurkan satu cawan susu skim ais sejuk, air, dua sudu serbuk protein whey dan buah dalam pengisar mudah alih.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Susu skim
Serbuk protein
Buah
Blender
Petua
Regangkan betis anda di hujung setiap latihan betis untuk mengekalkan pelbagai gerakan pada pergelangan kaki anda. Ini mengurangkan risiko kecederaan anda.
