Cara mendapatkan omega 3 tanpa minyak ikan

Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak yang sihat yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Sesetengah orang memilih untuk menambah asid lemak omega-3 dengan mengambil minyak ikan juga. Alasan bahawa asid lemak omega-3 telah menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini adalah bahawa mereka menyediakan pelbagai manfaat pemakanan. Klinik Mayo menjelaskan bahawa asid lemak omega-3, yang mengandungi sebatian DHA dan EPA, boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Mereka juga boleh mengurangkan tekanan darah tinggi dan tahap trigliserida yang lebih rendah dalam badan. Mengambil suplemen minyak ikan tidak perlu mendapatkan asid lemak omega-3, kerana ia terdapat dalam makanan yang boleh dimakan setiap hari.

Pelbagai kacang. Kredit: conejota / iStock / Getty Images

Langkah 1

Makan walnut untuk snek tengah hari setiap hari. Laman web Kesihatan Paling Sedap di Dunia menyatakan bahawa walnut adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, dengan kira-kira 2.3 gram atau 50 peratus daripada asupan lemak harian omega-3 yang disarankan setiap hari bagi setiap dewasa. Adalah penting untuk tidak makan terlalu banyak, kerana mereka mempunyai kalori tinggi. Namun, makan segenggam atau seperempat cawan walnut sehari adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda. Cuba mengukur walnut terlebih dahulu dan meletakkannya ke dalam baggies individu supaya anda mempunyai mereka bersama anda di dalam kereta atau di tempat kerja.

Langkah 2

Satu lagi sumber asid lemak omega-3 yang baik adalah minyak zaitun, menyatakan Klinik Mayo. Gunakan minyak zaitun apabila menggunakan kaedah memasak seperti makanan goreng dan makanan saut. Sama seperti kacang, adalah penting untuk tidak menggunakan minyak zaitun yang terlalu banyak, kerana ia adalah padat dalam kalori. Namun, jika anda sudah menggunakan mentega atau jenis minyak yang berbeza dalam memasak, menggantikannya dengan minyak zaitun akan menambah sedikit kalori sambil meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda.

Langkah 3

Kacau dalam benih rami hancur ke dalam yogurt atau oat anda beberapa kali seminggu. Biji rami adalah biji kecil dan renyah yang penuh dengan asid lemak omega-3. Mereka boleh dibeli di hampir mana-mana kedai makanan kesihatan. Apabila dimakan secara bersendirian, mereka merasakan nutty, tetapi apabila digunakan dalam makanan lain seperti yogurt atau oatmeal, mereka tidak boleh dibasuh. Jika anda lebih suka, anda juga boleh menggabungkan biji-bijian menjadi smoothies beberapa pagi setiap minggu.

Langkah 4

Gantikan makan malam yang mengandungi daging sekali seminggu dengan hidangan yang mempunyai ikan atau kerang. Laman web Makanan Sihat Dunia menyatakan terdapat kira-kira 2.1 g asid lemak omega-3 dalam 4 auns salmon dan 1.1 g dalam 4 auns kerang. Daging seperti daging lembu dan ayam tidak mengandungi asid lemak omega-3. Buatlah kebiasaan mencuba "Makan tanpa makan hari Isnin" menggunakan makanan laut untuk menggantikan daging tanah.