Program berlari dan mengangkat adalah salah satu pelan penurunan berat badan terbaik, menurut Fit Day - dan jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan menurunkan berat badan. Latihan kardio intensif, seperti berjalan, adalah salah satu cara terpantas untuk membakar kalori. Latihan kekuatan seperti mengangkat boleh nada dan membina otot tanpa lemak, yang terus membakar kalori lama selepas senaman anda.
Program Khusus Lelaki
Rutin ini, dari majalah "Otot dan Kecergasan" dipanggil Blast 6-Minggu Lemak dan hari bergilir berlari dan mengangkat. Hari Ahad dan Khamis adalah hari rehat. Program ini memerlukan jadual angkat alternatif yang dipanggil Workout A dan Workout B pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Latihan A termasuk squats depan barbell, deadlifts Romania, bangku bangku tunggal dumbbell bangku, dan push pushmus. Workout B termasuk deadlift konvensional, dumbbell baris dumbbell disokong, squats pecah Bulgarian, tangan tunggal dumbbell menekan overhead dan barisan penggantungan terbalik. Peserta bermula pada satu set setiap minggu pertama, dan menambah set tambahan setiap minggu berikutnya.
Latihan kardio untuk hari Selasa dan Sabtu mengalihkan 30- hingga 60 saat jejari bukit treadmill dengan 30 saat latihan teras seperti crunches dan roll wheel rolling, mengulang urutan untuk latihan 20 hingga 30 minit.
Program Khusus Wanita
Latihan litar "Fitness" berlangsung selama 30 minit setiap sesi, dan majalah mengesyorkan 3-5-lb. dumbbells untuk mengangkatnya. Campuran berlari dan mengangkat digabungkan dalam setiap sesi.
Rutin bermula dengan lima minit jogging intensiti sederhana atau intensiti tinggi. Untuk litar mengangkat dumbbell, majalah itu mengikuti dengan lima minit dari lutut lutut, maka lurus statik dengan sentuhan - memegang berat tunggal secara menegak di hadapan dada - dan akhirnya jongkok pelari memegang dumbbell di setiap tangan. Kemudian ulangi litar, berehat tidak lebih daripada 10 saat antara setiap aktiviti.
Rutin ini diselang dengan latihan yang tidak memerlukan beban atau berjalan, termasuk langkah-langkah sampingan yang rendah, lift papan dan tangan, yang dapat Anda sertakan jika Anda memilih.
Program Pelatih Selebriti
Chris Powell, jurulatih Make Up Extreme ABC: Weightloss Edition mempunyai rutin tiga bulan yang digunakannya dengan para peserta di pameran itu. Setiap minggu, anda menyelesaikan tiga latihan kekuatan latihan dan dua hingga tiga selang kardio.
Selang kardio, yang dia panggil mesin pencukur, atau selang 3-2-1, boleh dilakukan dengan latihan kardio pilihan anda, seperti lari atau lompat tali. Ia adalah tiga minit kardio intensiti rendah, diikuti oleh dua minit intensiti sederhana, dan kemudian satu minit kardio keamatan yang tinggi. Urutan kemudian diulangi untuk latihan 20 hingga 30 minit.
Untuk kekuatan latihan dan mengangkat untuk memulakan, Powell mencadangkan 30 minit pukulan goblet, keriting palu untuk menekan, dumbbell deadlifts, pullovers dumbbell, dan satu dumbbell baris dan twist. Untuk dua bulan, dia menambah penekan jongkok, dan tiga bulan dia menambah bengkok atas baris dan menekan bangku bangku.
Program Setiap Orang
Rutin Fit Day bertujuan untuk mudah diikuti dan disesuaikan untuk lelaki dan wanita. Pada hari Isnin, anda menghabiskan masa 10 minit berlari atau berjoging - antara lima minit setiap pemanasan dan sejuk - dan tiga set setiap keriting bicep, tricep dan pulldown lateral dan raungan depan. Selasa, Khamis dan Ahad adalah hari rehat.
Rabu termasuk rutin kardio yang sama, bersama tiga set setiap papan, crunches pada bola kestabilan dan crunches basikal. Jumaat juga mempunyai rutin kardio yang sama, diikuti oleh tiga set lunges dengan dumbbells, squats ball squats dan curls kaki. Sabtu adalah 30 minit berjalan pantas.
