Tubuh anda memerlukan campuran karbohidrat, protein dan lemak untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan keperluan metabolik. Walaupun tiada keseimbangan sempurna untuk semua orang, Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan menyediakan pelbagai jumlah pengambilan kalori anda yang boleh diterima untuk setiap nutrien. Dikenali sebagai rangkaian pengedaran macronutrient yang boleh diterima, panduan ini dapat membantu anda merancang diet anda.
Karbohidrat dan Gula
Menurut IOM, karbohidrat perlu mengandungi 45 hingga 65 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Untuk diet 2, 000 kalori, julat ini berjumlah 900 hingga 1, 300 kalori setiap hari. Gula, adalah karbohidrat mudah yang boleh menjadi baik dan baik untuk diet. Gula buah dan tumbuhan semulajadi bermanfaat, tetapi gula tambahan, seperti yang terdapat dalam minuman ringan, boleh meningkatkan risiko diabetes dan berat badan. Tambah gula perlu dihadkan kepada 5 hingga 15 peratus daripada jumlah pengambilan kalori, menurut MayoClinic.com.
Protein
Protein perlu terdiri daripada 10 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda, menurut IOM. Oleh itu, diet 2, 000 kalori harus mencakup 200 hingga 700 kalori dari nutrien ini. AMDR untuk protein adalah lebih luas daripada dua makronutrien yang lain dan sangat bergantung kepada tahap aktiviti. Atlet dan individu yang sangat aktif perlu menggunakan jumlah protein yang lebih besar untuk memulihkan tisu otot yang rosak dan menggalakkan sintesis tisu baru, yang bermasalah pada akhir AMDR yang lebih tinggi.
Lemak
Menurut IOM, lemak perlu mengambil kira 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda, berjumlah 400 hingga 700 kalori sehari untuk diet 2, 000 kalori. Seperti dua makronutrien lain, lemak adalah penting untuk diet dan membantu menyimpan vitamin, melindungi organ dan menyediakan tenaga. Diet rendah lemak yang tidak sihat adalah tidak sihat dan boleh menyebabkan penurunan pengeluaran hormon dan merosakkan organ-organ penting.
Campuran Ideal
Oleh kerana keperluan nutrien tertentu bergantung kepada beberapa faktor individu, sukar untuk memberikan cadangan peratusan khusus. Jurulatih dan jurulatih lapangan terkenal Brian Mackenzie percaya bahawa campuran ideal untuk atlet adalah dengan mengkonsumsi 57 peratus daripada jumlah kalori anda daripada karbohidrat, 30 peratus daripada lemak dan 13 peratus daripada protein. Profesional kecergasan lain biasanya mencadangkan gabungan 50/30/20 yang mudah (iaitu 50 peratus karbohidrat, 30 peratus lemak dan 20 peratus protein). Walau bagaimanapun, apa-apa campuran yang termasuk dalam AMDR IOM akan memastikan pemakanan yang mencukupi.
