Tanya segelintir orang mengapa mereka ingin bersenam, atau sebahagian badan mana yang paling mereka ingin berubah, dan majoriti kemungkinan akan menjawab bahawa mereka ingin meratakan perut mereka. Walaupun komposisi genetik anda mungkin atau mungkin tidak membenarkan anda untuk meratakan perut anda sepenuhnya, senaman yang melibatkan semua otot pada teras anda, bermakna abdominals, obliques, pelvis dan belakang, akan menguatkan dan memanjangkan otot anda, memberikan anda lebih jelas, tertarik dalam kawasan perut mencari. Lakukan latihan berikut tiga kali seminggu bersama dengan kardio untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan.
Papan
Bersedialah di atas tikar yoga atau permukaan bukan licin yang lain dan tolak badan anda supaya anda menyokong diri anda dengan lengan, siku dan jari kaki anda. Jaga badan anda sejajar dengan lurus, belakang rata, dan abdomen anda dikontrak. Siku anda hendaklah berada di bawah bahu anda. Pastikan anda terus bernafas dan tahan papan selama 20 hingga 30 saat. Rehat selama satu minit, kemudian balikan papan tiga hingga lima kali. Jika anda baru memulakan kerja perut, jangan bengkokkan lutut anda dan simpannya di atas lantai sehingga anda cukup kuat untuk melakukan papan dengan kaki lurus. Apabila anda sudah bersedia untuk bergerak ke papan tinggi, lakukan papan di tangan anda dan bukannya di atas lengan anda dengan meletakkan tapak kaki anda di atas lantai dengan tangan anda di bawah bahu anda.
Plank Dengan Putaran
Mulailah pada kedudukan papan tinggi, belakang rata, di atas jari kaki anda, telapak tangan dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Tekan tangan kanan anda ke tanah dan putar lengan kiri, pinggul dan kakinya ke arah kiri. Lengan anda akan membuat satu garisan panjang. Jeda, kemudian putar lengan kiri anda ke belakang dan ulangi di sisi lain dengan lengan kanan anda naik. Lakukan tiga hingga enam putaran pada setiap sisi.
Crunch terbalik
Berbaring di belakang anda, tarik butang perut ke dalam dan angkat kaki anda di udara, menarik mereka dan pelvis anda ke arah tulang rusuk anda. Kurangkan pinggul anda perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan anda kemudian ulangi sebanyak enam hingga sepuluh ulangan. Rehat selama 30 hingga 45 saat, kemudian lakukan satu atau dua lagi set crunches terbalik. Jika anda seorang pemula pemula, pastikan lutut anda sedikit bengkok kerana anda mengetuk pelvis anda untuk mengurangkan daya tahan sehingga abs dan belakang anda lebih kuat.
Ubat Perubatan Ball dengan Putaran
Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda yang lebih lebar daripada jarak pinggang yang berasingan, memegang bola perubatan atau bodoh di tangan kanan anda dengan pinggul kanan anda. Tekan pinggul anda kembali apabila anda membengkokkan lutut anda ke jurang kecil, memastikan tulang belakang anda lurus. Kemudian tarik ke atas dari kedua kaki dan putar kaki kanan dan pinggul kanan ke dalam, mengangkat bola berat atau ubat di seluruh dada anda di atas garis pepenjuru di atas bahu kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pengulangan 10 hingga 12 di sebelah kanan, kemudian beralih ke sebelah kiri anda. Rehat selama 30 hingga 45 saat kemudian ulangi untuk satu atau dua lagi set.
