Jika anda ingin meningkatkan keupayaan melompat anda untuk bola keranjang, bola tampar, bola sepak, tenis atau aktiviti lain, terdapat pelbagai latihan dan latihan yang boleh anda lakukan di privasi rumah anda sendiri. Walaupun gimnasium dan pusat kecergasan menawarkan mesin dan pilihan berat yang boleh membantu anda membina otot dan melatihnya untuk melompat, anda boleh melakukan latihan asas yang anda perlukan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan melompat keupayaan tanpa mereka.
Langkah 1
Ukur lonjakan menegak semasa anda. Pegang sebatang kapur di satu tangan, berdiri di sebelah dinding, daripada melompat setinggi yang anda boleh dan tandakan di dinding pada puncak lompat anda. Ini akan membantu anda mengukur peningkatan semasa anda bekerja pada lonjakan anda. Ukur lompat anda dari posisi berdiri, dan setelah anda mengambil satu atau dua langkah, mirip dengan olahraga yang anda berlatih.
Langkah 2
Lakukan senaman kekuatan batasan untuk membina otot - squats, lunges, deadlifts dan menimbulkan anak lembu, menggunakan dumbbell, kettlebells, band rintangan, barbel atau berat badan anda. Turunkan diri dengan kaki anda tentang lebar bahu, menjaga badan anda lurus, kemudian luruskan sehingga melakukan squats. Pertimbangkan latihan ini dengan mengambil langkah ke hadapan atau ke depan dan ke satu sisi untuk melakukan lunges. Sekiranya anda tidak mempunyai band berat atau rintangan, anda boleh memegang berat buatan rumah seperti karton susu plastik yang dipenuhi dengan air.
Langkah 3
Lakukan latihan kekuatan letupan, di mana anda bergerak ke satu arah. Berdiri di hadapan kotak atau objek stabil lain mengenai ketinggian lutut atau lebih rendah. Lompat dari kedudukan berdiri ke kotak dengan kedua kaki. Duduk di atas kotak atau bangku dengan berat di bahu anda dan berdiri untuk melakukan squats box. Eksperimen tanpa berat untuk mempelajari kedudukan duduk yang betul supaya anda tidak menyakiti punggung anda. Berdiri di belakang kotak atau bangku, ketinggian lutut atau lebih rendah, dan letakkan satu kaki di bangku simpanan. Gunakan kaki yang dibangkitkan untuk mendorong anda terus ke udara. Lakukan enam hingga lapan ulangan latihan ini.
Langkah 4
Lakukan latihan kekuatan reaktif, yang memerlukan pergerakan kaki bawah dan belakang. Berdiri di atas kotak atau bangku, melompat, dan sebaik sahaja kakinya menyentuh lantai, lompat ke udara. Jalankan dan jalankan jalan masuk anda menggunakan langkah-langkah gergasi. Ambil dua langkah ke hadapan, kemudian lompat sejauh yang anda boleh pada langkah ketiga anda. Ulangi langkah ini di sepanjang jalan masuk rumah anda, atau di ruang bawah tanah atau bilik latihan anda. Tukar gerudi untuk memulakan di kaki yang bertentangan, melompat di kaki yang bertentangan. Lakukan lutut tinggi lompat ke bawah jalan masuk dan belakang anda, setinggi setinggi mungkin setiap kali.
Langkah 5
Ukur lompat menegak anda setiap minggu untuk melihat bagaimana anda bertambah baik.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kapur
Timbang atau band rintangan
Petua
Jangan terlibat dalam regangan statik - apabila anda meregang dan tahan - kurang dari 30 minit sebelum melompat. Para penyelidik, termasuk mereka yang berada di Universiti Negeri Wichita, telah menunjukkan bahawa jenis peregangan ini menurunkan kekuatan otot dan melompat menegak.
