Berita baik untuk mereka yang ingin membawa kembali seksi - ke bahagian belakang mereka - anda tidak memerlukan peralatan mewah atau latihan rumit untuk melakukannya. Gluteus - terdiri daripada gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus - adalah otot besar, tetapi sering, orang tidak tahu bagaimana melatih semua bahagian ini dengan betul.
Sebaliknya, banyak orang memberi tumpuan kepada hanya gluteus maximus (ia adalah otot terbesar dalam badan anda, selepas semua) atau melakukan sekumpulan badan berat badan dengan harapan untuk membina pantat yang lebih besar. Walaupun squats boleh menjadi sebahagian daripada senaman hebat, ada latihan lain yang akan mengatasi rutin anda - dan harta rampasan anda.
Bergabung dengan LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
Kenapa Anda Perlu Perhatikan Glutes Kuat
Ketiga-tiga otot yang membentuk glutes anda bekerja bersama-sama untuk membantu dengan putaran pinggang dan pergerakan dan menyumbang kepada kekuatan teras. Khususnya, gluteus maximus berfungsi banyak fungsi harian seperti membantu anda memanjat tangga dan mengekalkan keseimbangan semasa berjalan atau berlari.
Plus, membina glutes yang kuat bermakna mengurangkan risiko sakit dan kecederaan. "Jika anda duduk lebih dari 4 jam sehari, ada kemungkinan yang kuat bahawa glute anda lemah" kata Holly Perkins, CSCS, pengasas Bangsa Kekuatan Wanita dan pencipta Projek GLUTES AKTIVITI. "Ini boleh menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit belakang dan juga masalah kaki dan kaki."
Apabila glutes menjadi lemah, ia meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk masalah biasa seperti lutut dan sakit belakang yang lebih rendah, menurut Majlis Latihan Amerika. Itulah kunci untuk 80 peratus orang dewasa Amerika yang menderita sakit belakang yang lebih rendah pada satu ketika dalam kehidupan mereka.
Dan memelihara otot-otot gluten yang kuat adalah sangat penting seperti usia anda, kerana jisim otot menurun sebanyak tiga hingga lima peratus setiap dekad selepas usia 30 tahun.
4 Latihan Terbaik untuk Butt Kuat
Gluteus maximus adalah sebahagian besarnya bertanggungjawab terhadap rupa keseluruhan dan badan pantat anda, tetapi anda juga ingin menargetkan yang lebih kecil, juga. Berikut adalah empat latihan terbaik yang mensasarkan semua tiga otot glute.
"Dalam semua pergerakan itu, peluncur dianggap sebagai penggerak utama yang bertanggungjawab untuk menjana tenaga, tanpa melibatkan terlalu banyak kumpulan otot lain, " kata Perkins. "Contohnya, sesetengah orang menganggap skuasy sebagai satu latihan hebat, dan sementara saya suka dengan variasi jongkong dalam latihan glute, kebenarannya, squats belakang tradisional memerlukan banyak kumpulan otot, oleh itu tidak benar-benar mengasingkan glutes."
Pindah 1: Jambatan Glute
Jambatan glute adalah tangan ke bawah salah satu latihan glute yang paling berkesan. Anda boleh melakukan latihan ini tanpa apa-apa peralatan dan menggunakan hanya berat badan anda atau anda boleh gelung sebuah band rintangan di sekitar lutut anda, menjaga ia taut sepanjang pergerakan.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam di atas lantai kira-kira satu kaki atau lebih dari pantat anda.
- Mengemudi tumit anda, angkat punggung anda di luar lantai menggunakan kekuatan dari glutes anda. Angkat setinggi mungkin semasa mengekalkan tulang belakang neutral (jangan lengkong belakang bawah).
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
Petua
Cobalah variasi jambatan glute satu kaki, yang lebih berkesan pada penargetan glutes anda, menurut kajian April 2018 dari Jurnal Kekuatan dan Kondisi .
Pindah 2: Kickback Glute
Dalam penyelidikan mercu tanda dari tahun 2006 yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika, pelipat pinggul berbentuk segi empat (aka glute kickback) dinamakan latihan terbaik untuk mensasarkan gluteus maximus.
Sekali lagi, latihan ini boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan rintangan. Dan anda boleh melakukannya pada semua empat (seperti yang diterangkan di bawah) atau berdiri (seperti yang ditunjukkan di atas).
- Mulai pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Menjaga pinggang anda persegi ke tanah dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, angkat kaki kanan anda ke arah langit seolah-olah anda mengepam bahagian bawah kasut anda di siling. Sapu melalui glutes anda untuk mengangkat.
- Turunkan kaki itu kembali, tetapi sebelum anda membiarkannya berehat di atas lantai, angkat lutut kanan anda keluar ke tepi, lutut lutut anda pada sudut 90 darjah.
- Turun kembali ke bawah dan kembali ke kencang.
- Beralih ke bahagian kiri selepas mencapai keletihan di sebelah kanan.
- Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum menukar kaki.
Pindah 3: Bulgarian Split Squat
Walaupun hampir sama, jambatan berpecah-belah Bulgaria lebih berkesan untuk mengukuhkan glutes dan menangani perbezaan kekuatan antara kedua-dua kaki anda, menurut kajian September 2017 dari jurnal Sports .
- Mulailah dengan melangkah beberapa kaki di depan kerusi atau bangku latihan. Simpan kaki kanan anda di atas tanah dan letakkan kaki kiri di belakang anda dengan bahagian atas kaki kiri anda berehat di tempat duduk kerusi.
- Lurus ke bawah, pastikan lutut kanan anda berada di belakang kaki kanan anda. Kurangkan sejauh mungkin ke dalam lunge.
- Keluarkan glutes anda dan naik ke atas.
Pindahkan 4: Langkah-Langkah
Oleh kerana ia meniru tindakan menaiki tangga, ini adalah latihan fungsi yang luar biasa yang akan membantu anda dengan sebaik mungkin. Tambahan pula, latihan ini mendarat di tempat kedua dalam kajian ACE 2006 yang disebutkan di atas.
- Letakkan kaki kanan anda di atas kerusi dan memerah glutes anda apabila anda melangkah ke kerusi, memandu lutut kiri anda ke udara.
- Pastikan supaya pinggul kiri anda selari dengan pinggul kanan anda.
- Turun dengan kawalan dan sisipkan.
