Latihan kompaun terbaik untuk dada dan trisep

Dada anda adalah otot yang kuat yang berfungsi dengan konsisten dengan triceps dan deltoid anterior anda - jadi sedikit kejutan bahawa latihan dada kompaun terbaik hampir semua variasi pada akhbar bangku.

Tekanan bangku Barbell adalah latihan sebatian besar untuk dada dan trisep anda. Kredit: South_agency / E + / GettyImages

Latihan Dada Kompaun Terbaik

Latihan kompaun menawarkan cara untuk mendapatkan lebih banyak faedah dalam masa kurang. Hanya beberapa contoh manfaat yang disediakan oleh Majlis Amerika untuk Latihan, termasuk pembakaran lebih banyak kalori, meningkatkan koordinasi intermuskular dan mencabar sistem kardiovaskular anda. Anda tidak perlu menjadi pembina badan untuk menikmati bayaran yang serius dari latihan kompaun berikut yang berfungsi dengan dada dan trisep anda.

1. Barbell Bench Press

Dalam sebuah kajian yang kecil yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, para penyelidik menilai aktiviti EMG dalam 14 sukarelawan kerana mereka melakukan sembilan latihan dada biasa. Daripada jumlah ini, mereka mendapati bahawa akhbar bangku barbell menghasilkan aktiviti otot yang paling dalam dada.

Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna dada anda berfungsi sendiri. Akhbar bangku juga kuat mengaktifkan deltoid anterior anda (bahagian depan otot bahu anda) dan trisep anda. Anda akan memerlukan sebuah jubin, sebuah bangku berat yang kuat dengan rak bar di atasnya dan, dengan idealnya, penampan juga.

1. Letakkan bar di atas rak, pastikan setiap plat berat dimuatkan sama rata pada setiap sisi dan tambahkan kolar berat untuk memegang plat di tempatnya.
2. Lie face-up di bangku dan gerakkan badan anda "naik" sehingga mata anda hanya di bawah tahap bar. Basahkan kaki anda rata di atas lantai, ke kedua-dua belah bangku.
3. Pegang bar dengan cengkaman tangan (tapak tangan ke kaki anda) dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
4. Swing bar ke hadapan sedikit, di atas dada anda, sehingga ia mempunyai ruang untuk membersihkan rak.

5. Bend tangan anda, menurunkan bar ke arah dada anda. Biarkan siku menyala secara semulajadi ke sisi.
6. Luruskan lengan anda, tekan bar kembali ke atas dada anda. Ini melengkapkan satu pengulangan.
7. Benarkan siku anda melayang ke tepi sambil anda membengkokkan tangan anda, menurunkan bar ke arah dada anda.

Berapa jauh anda harus membiarkan bar pergi? Itulah subjek kontroversi yang kerap, kerana menurunkan bar terlalu jauh meletakkan bahu anda dalam posisi yang lemah dan berputar luaran. Untuk garis panduan konservatif, ikut cadangan Majlis Amerika untuk Latihan untuk berhenti apabila siku anda berada di bawah tahap bangku simpanan.

Dua lagi latihan diikuti dengan kajian yang sama: Deck pecah menghasilkan 98 peratus aktiviti otot bangku persekuan barbell, dan lekukan kabel bolong ke hadapan menghasilkan 93 peratus. Ini adalah latihan dada yang baik tetapi, kerana mereka lebih atau kurang mengasingkan sendi bahu, mereka bukan latihan dada kompaun yang akan menguatkan trisep anda juga.

Apa Angle Bench Press?

Sekiranya akhbar bangku barbell adalah raja latihan dada kompaun, sudut apa yang perlu anda tekan? Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Eropah Sukan Sains, 2016, penyelidik menguji aktiviti EMG di pec, triceps dan deltoid anterior dari 14 sukarelawan. Mereka mendapati bahawa, untuk mendapatkan pengaktifan besar kedua-dua bahagian atas dan bawah (atau clavicular dan sternal) kepala pec anda, sudut bangku rata adalah yang terbaik.

2. Dumbbell Shoulder Press

1. Duduk di bangku tegak dengan dumbbell di setiap tangan. Anda juga boleh melakukan ini sambil duduk tegak di bangku biasa atau semasa berdiri. Tetapi bagi ramai orang, rasa bangku di belakang anda menawarkan maklum balas yang bijak yang berguna.
2. Pegang dumbbell pada kedua-dua belah telinga anda, siku di bawah pergelangan tangan anda.
3. Kencangkan abs anda untuk menjaga punggung anda daripada melengkung apabila anda meluruskan tangan anda, menekan dumbbells ke atas kepala anda.
4. Turunkan dumbbells kembali ke titik permulaan dalam gerakan yang lancar dan terkawal. Ini melengkapkan pengulangan.

3. Mesin Tekan Dada

Walaupun mesin akhbar dada tidak menaikkan setinggi akhbar bangku barbell di dalam kajian ACE, menghasilkan hanya 79 peratus aktiviti otot di pecs apabila dibandingkan dengan akhbar barbeku, ia merupakan contoh terbaik bagi satu gabungan kompaun yang berfungsi baik dada dan trisep anda sekaligus.

Pelbagai gerakan ini dapat membantu para pemula yang belum menguasai kekuatan atau kawalan yang diperlukan untuk menguruskan beban bebas, atau bagi mereka yang mungkin mengalami keruntuhan bahu yang membuat mereka tidak menggunakan beban bebas.

1. Laraskan kerusi mesin supaya, apabila anda duduk, pemegang berada pada tahap dada.
2. Duduk di dalam mesin dan genggam pegangan. Sesetengah mesin mempunyai tuil kaki yang boleh anda tekan untuk membantu membawa pemegang ke hadapan ke kedudukan yang lebih selesa.
3. Pastikan badan anda ditekan ke belakang mesin ketika anda menekan pemegang ke depan, meluruskan tangan anda.
4. Perlahan-lahan membenarkan pemegang mengangkut kembali. Untuk pelbagai pergerakan konservatif, hentikan apabila siku anda memecahkan satah bahu anda.

Petua

4. Variasi Push-Up

Walaupun push-up tidak berpangkalan di US Council on Exercise study, menghasilkan hanya 61 peratus aktiviti otot di pecs apabila dibandingkan dengan akhbar bangku barbell, kajian lain menunjukkan bahawa mereka masih merupakan salah satu dada kompaun yang paling berkesan latihan yang juga berfungsi triceps anda.

Dalam isu jurnal Science Exercise Science & Fitness, jurnal penyelidikan menilai ketebalan otot, kekuatan dan kuasa 18 sukarelawan yang melakukan sama ada tekanan rendah bangku tekan (dengan beban maksima 40 peratus dari max 1-rep mereka) atau push-up yang diubah suai mengikut keperluan untuk menghampiri jumlah rintangan yang sama. Pada akhirnya, para penyelidik menyimpulkan bahawa, apabila skala yang sesuai untuk menandingi tahap rintangan, kedua-dua push-up dan press bangku juga sama efektif untuk keuntungan dalam kekuatan dan saiz otot.

1. Poskan diri di tangan dan lutut di atas lantai.
2. Sama ada melanjutkan kaki anda, supaya badan anda lurus dari kepala ke tumit, atau berjalan tangan ke hadapan sehingga badan anda lurus dari kepala ke lutut (variasi yang lebih mudah).
3. Semak kedudukan badan anda: Tangan anda harus berada di bawah dada anda dan sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan badan anda harus menjadi garis lurus - jangan biarkan pinggul anda menaikkan atau mengendur.
4. Tekan teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda menekuk lengan anda, menurunkan badan anda ke lantai. Untuk pelbagai pergerakan konservatif, berhenti apabila bahu anda memecahkan bidang siku anda.
5. Luruskan lengan anda, tekan kembali ke kedudukan permulaan dan selesaikan pengulangan.

Petua

Anda boleh menggunakan lekukan dan menolak push-up untuk mensimulasikan kesan pergerakan bangku / penurunan deretan, meletakkan tangan atau kaki anda sedikit lebih tinggi untuk mengalihkan tumpuan pergerakan. Atau, letakkan tangan anda pada bola kestabilan untuk cabaran yang serius untuk kestabilan teras anda.

5. Teruskan Push-Up Archer

Terus ditolak - di mana anda meletakkan tangan anda di pegangan pelatih penggantung, bukannya di lantai - juga dipaparkan dalam kajian ACE, menghasilkan 63 peratus daripada aktiviti otot di payudara anda. Itulah rambut lebih daripada standard push-up.

Tetapi menggunakan pelatih penggantungan untuk push-up juga berfungsi trisep dan bahu anda, dan ia juga mencabar kekuatan teras dan kestabilan anda. Lebih baik lagi, ia membuka pintu untuk variasi yang menyeronokkan yang dipanggil push-up pemanah. Pada jantungnya, latihan ini pada dasarnya melakukan terbang dada dengan satu lengan dan push-up dengan yang lain, semuanya sambil memegang badan anda dalam kedudukan papan.

1. Letakkan kedua-dua tangan di pelatih penggantung dan berjalan kaki anda sehingga badan anda lurus dari kepala ke tumit. Melaraskan pegangan pelatih yang lebih tinggi akan menjadikan latihan ini lebih mudah.
2. Squeeze teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda bengkok lengan kanan anda dalam gerakan push-up. Pada masa yang sama, pastikan lengan kiri anda hampir lurus dan biarkan ia meluncur ke sisi, seolah-olah anda sedang terbang terbang. Simpan persegi badan anda ke lantai; bahu anda tidak perlu tip ke kedua-dua belah pihak.
3. Hentikan apabila lengan kanan anda mencapai kedudukan "turun" biasa. Sekiranya anda menyimpan persegi badan anda, ini akan menjadikan anda berada dalam jarak gerakan yang sesuai di sebelah kiri.
4. Balik gerakan, lurus lengan kanan anda dan berayun kiri belakang anda supaya anda kembali ke posisi "naik".
5. Ulangi gerakan di sebelah yang lain, lentur lengan kiri anda seperti yang biasa dan tolak lengan kanan anda seolah-olah untuk terbang dada. Teruskan bahagian berganti sehingga anda selesai satu set lengkap.

Bekerja Seluruh Tubuh Anda

Sebaik sahaja anda telah menemui latihan dada kompaun yang sempurna untuk mengendalikan pec dan triceps anda sekaligus, anda bermula dengan permulaan yang hebat - tetapi jangan lupa juga seluruh badan anda. Pec anda mungkin mengagumkan kerana mereka berada di hadapan dan pusat di cermin, namun Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mencadangkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda untuk kesihatan yang optimum.

Anda boleh menggunakan latihan kompaun untuk mengendalikan kumpulan otot anda yang lain juga. Hanya beberapa contoh latihan yang boleh anda lakukan untuk kaki anda termasuk squats, lunges, curtsy lunges dan lunges sisi, semasa melakukan pull-up, lat pulldowns dan baris akan bekerja belakang, lengan dan bahu anda.