Anda tidak perlu bercita-cita untuk bina badan untuk mendapat manfaat daripada mengangkat beban dan membina otot. Malah, dalam tempoh hanya dua bulan, anda boleh mencapai transformasi keuntungan otot sambil melihat pelbagai manfaat kesihatan yang datang dengannya.
Walaupun ia mengambil masa lebih lama daripada dua bulan untuk menjadi pembina badan penuh, anda masih boleh menguatkan otot anda dengan ketara dalam masa yang singkat dan melihat perbezaan. Otot keuntungan dengan menambah berat badan untuk rutin mengangkat anda, melatih pelbagai kumpulan bersama dan otot sekaligus melalui latihan kompaun, makan banyak makanan dan mendapat banyak tidur rutin.
Tambah lebih banyak berat badan
Dalam tempoh hanya 10 minggu, atau sekitar dua hingga tiga bulan, ada kemungkinan peningkatan berat badan otot 3-pound selepas latihan rutin, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Health & Fitness ACSM pada bulan Ogos 2015. Dan membina otot dan kekuatan- Latihan bukan hanya berguna untuk mencari kebaikan; ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang melampaui sistem otot anda.
Kajian yang sama menyatakan bahawa pembinaan otot dapat meningkatkan metabolisme anda kerana otot terlatih sebenarnya menggunakan lebih banyak kalori daripada otot yang tidak terlatih. Ia juga boleh menurunkan lemak badan anda, risiko diabetes jenis 2 dan tekanan darah. Dalam pelan senaman selama tiga bulan untuk mendapatkan otot, anda juga mungkin dapat melihat perbezaan dalam kesihatan mental anda. Weightlifting telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, harga diri dan kemurungan.
Kerana otot disambungkan ke tulang dan meletakkan tekanan pada tulang-tulang tersebut - yang mencetuskan sel-sel tulang untuk tumbuh - mengangkat berat juga telah ditunjukkan untuk menguatkan tulang anda dan mencegah kehilangan tulang seperti yang anda umur, menurut Harvard Health. Bagi orang yang lebih tua, membina otot juga boleh melindungi tulang yang lebih cenderung patah dan bahkan memberikan lebih banyak keseimbangan dan kestabilan untuk mencegah terjatuh.
Langkah pertama dan mungkin paling mudah untuk transformasi keuntungan otot selama dua bulan hanya untuk menambah berat badan kepada rutin mengangkat yang anda miliki. Sekiranya anda bermula sebagai pemula, pelan pertama yang mengangkat latihan yang perlu anda lakukan. Mulakan dengan melakukan beberapa set dumbbell lincah menekan, curl bicep, squash dumbbell dan lengan curl-up, dan meningkatkan berat badan apabila anda sudah bersedia.
Melatih Dengan Latihan Kompaun
Anda juga boleh memberi tumpuan kepada rutin angkat berat yang merupakan latihan kompaun daripada latihan pengasingan, yang hanya menyasarkan satu otot pada satu masa. Latihan kompaun berfungsi pelbagai sendi dan otot dalam satu latihan.
Cuba latihan kompaun menolak mendatar, yang termasuk menekan bangku biasa, gelekan dan dumbbell menekan dan tekan-up. Ini akan menguatkan otot-otot dada anda di dada anda, delta di bahu anda dan juga otot belakang anda. Latihan tarik mendatar, termasuk barisan barbel, kerja semua kumpulan otot belakang anda serta abs anda. Latihan kompaun lain termasuk tarikan menegak dan latihan hip-dominan.
Ambil Lebih Protein
Bahagian kedua perubahan otot anda selama dua bulan adalah diet. Diet anda akan menjadi kunci dalam pelan senaman anda, kerana otot anda memerlukan kalori dan protein selepas latihan untuk diisi semula dan membesar.
Harvard Health menyatakan bahawa, khususnya, anda perlu mengemas makanan anda dengan lebih banyak protein untuk memberikan otot anda bahan api yang mereka perlukan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada bulan Januari 2016 mendapati bahawa protein membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan keuntungan otot. Itu kerana, apabila anda melatih dan mengangkat beban, air mata kecil terjadi di dalam serabut otot dan memicu sistem imun untuk membaikinya dengan asid amino. Protein membantu dalam proses pemulihan ini dengan menanam asid amino untuk membaiki dan mengembangkan sel-sel otot.
Pastikan anda makan protein selepas latihan anda. Sumber protein yang baik untuk menyebarkan sepanjang sarapan, makan dan makanan ringan kemudiannya termasuk serbuk protein yang ditambahkan kepada smoothie, shake atau oatmeal, ayam dan lain-lain jenis daging. Anda juga boleh menambah yoghurt Yunani, ikan, telur, kacang, kacang merah dan kekacang lain untuk diet anda.
Pulih dan Dapatkan Tidur Cukup
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa menjejalkan dalam banyak latihan seperti yang anda boleh membantu anda membina otot dalam masa dua bulan, ia sama-sama (dan mungkin lebih) penting untuk membolehkan badan anda pulih. Semasa tidur, otot anda sebenarnya tumbuh dan diperbaiki.
Dewasa perlu mendapat kira-kira tujuh hingga lapan jam tidur malam, menurut Mayo Clinic. Untuk meningkatkan tidur anda, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan berikan diri anda banyak masa untuk tidur. Bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mengekalkan kebersihan tidur. Tanpa tidur, rehat dan makanan, anda mungkin tidak melihat keuntungan yang anda inginkan dalam tempoh masa yang singkat.
