Melakukan pembahagian dengan satu kaki di hadapan anda dan satu kaki di belakang anda memerlukan kelonggaran dalam dua kumpulan otot utama. Untuk bahagian depan kaki, bahagian belakang di bahagian belakang kaki terbentang di dalam pecahan. Bagi kaki belakang, perpecahan itu mencabar flexors pinggul di bahagian depan pinggul.
Masalah Potensial
Bagi kebanyakan orang yang cuba melakukan perpecahan, masalah kaki adalah kaki belakang. Kerana kebanyakan orang menghabiskan banyak masa duduk, flexors pinggul mereka menjadi lebih pendek. Fleksibel pinggul pendek menjadikannya sukar untuk turun ke lantai dengan perpecahan dan akan menyebabkan anda membungkuk kaki belakang anda. Stretching flexors pinggul adalah cara yang paling berkesan untuk dapat mengekalkan kaki anda lurus dalam perpecahan.
Lunge Stretch
Peregangan lurus berkesan memanjangkan flexors pinggul anda. Mulailah berlutut di atas lantai. Letakkan kaki kanan anda rata di atas tanah di hadapan anda, dengan bengkok lutut kanan anda. Pindahkan kaki kanan anda dari tubuh anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggang kiri anda, menjaga lutut anda ke atas jari kaki anda. Seperti yang anda peregangkan, abaikan abdominal anda dan pastikan badan anda tegak. Jika anda membengkokkan badan anda ke hadapan, anda tidak akan memanjangkan flexors pinggul anda dengan berkesan. Sekiranya kedudukan ini terlalu sukar, anda boleh meletakkan kaki kanan anda di permukaan yang tinggi, seperti kerusi atau bangku.
Stretch Alternatif
Walaupun regangan lurus adalah regangan berkesan untuk kelenturan pinggul, anda boleh menggantikannya dengan regangan flexor pinggul yang lain untuk membawa beberapa variasi kepada latihan fleksibiliti anda. Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki anda bergerak ke arah badan anda dan lutut anda bergerak ke sisi, sejajar dengan pinggul anda. Regangkan kaki kiri anda di belakang anda. Simpan pinggang anda, badan anda tegak dan lengan belakang anda menunjuk ke lantai.
Pertimbangan
Bagi sesetengah orang, perpecahan boleh mengambil sedikit masa untuk berfungsi dengan baik. Bersabarlah dengan diri anda, dan meregang secara konsisten tetapi tidak sampai ke titik kesakitan. Sekiranya anda menumpukan pada sentiasa melakukan splits anda dengan bentuk yang baik, anda akan bertambah baik dari semasa ke semasa. Beri perhatian kepada kedudukan badan atas anda apabila anda turun ke perpecahan anda. Ramai orang mempunyai kecenderungan untuk memindahkan berat badan mereka ke atas kaki depan mereka, mengurangkan peregangan pada kaki belakang. Sekiranya anda ingin meregangkan kelenturan pinggul anda, pastikan badan anda sebagai tegak sebaik mungkin. Sentiasa memanaskan sekurang-kurangnya lima atau 10 minit senaman aerobik ringan sebelum regangan.
