Adakah sakit otot betis meletakkan sedikit kelapa di giddyap anda? Walaupun anda seorang peminat yang berpengalaman, sudah biasa mengalami kesakitan ketika anda mula regimen latihan baru. Ia juga normal untuk mengalami kesakitan otot ringan yang sederhana hingga sederhana, atau DOMS, selepas senaman yang luar biasa. Tetapi ada beberapa perkara lain yang boleh membuat betis anda sakit, daripada berlebihan pada latihan betis untuk kekurangan penghidratan dan kecederaan kronik atau akut.
Petua
Walaupun terdapat beberapa sebab otot betis anda mungkin sakit, penyebabnya biasanya merebak ke latihan baru, terlalu berlebihan, kekurangan penjagaan diri yang sesuai antara latihan atau gabungan ketiga-tiga.
Temui Otot Anak Anda
Sebelum masuk ke dalam perbincangan lanjut tentang anak lembu yang sakit, ia membantu mengetahui anatomi asas kaki bawah anda. Terdapat dua otot di tempat kerja di sini: Gastrocnemius adalah otot yang berkepala, berkepala dua yang mudah dilihat dari belakang. Soleus adalah otot yang lebih kecil yang terletak jauh ke gastrocnemius, atau antara gastrocnemius dan tulang kaki anda.
Kedua-dua otot diaktifkan untuk plantarflexion, juga dikenali sebagai menunjuk kaki anda, tetapi kedudukan kaki anda membuat perbezaan untuk otot yang berfungsi. Jika kaki anda lurus di lutut, gastrocnemius boleh berkontrak kuat. Jika kaki anda bengkok di lutut, bonggol anda menanggung hampir semua beban dengan sendirinya.
Sore Calves From Workouts Baru
Sekiranya anda baru memulakan rejimen latihan yang baru, atau merasakan tahap keamatan dalam latihan sedia ada, tidaklah biasa untuk mengalami rasa sakit pada otot anda termasuk betis anda. Anda juga boleh mengalami DOMS selepas melakukan senaman jika ia cukup berat, terutama jika anda memilih latihan yang menekankan bahagian negatif pergerakan - bahagian di mana otot anda memanjangkan semasa di bawah beban.
DOMS biasanya datang dalam 12 hingga 24 jam selepas latihan anda dan memudar selepas tiga hingga lima hari. Dengan itu, anda tidak perlu bersusah payah untuk mendapat manfaat daripada latihan anda. Pepatah lama "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" adalah mitos, dan harus ditulis semula kepada sesuatu yang lebih ringan seperti "tidak ada usaha, tidak ada keuntungan."
Sebenarnya, jika anda mengalami kesakitan melemahkan yang berlangsung selama lebih dari tujuh hari, atau jika kesakitan anda disertai oleh air kencing yang sangat gelap atau pembengkakan anggota badan anda, anda mungkin mengalami satu bentuk pecahan otot yang dikenali sebagai rhabdomyolisis, yang boleh menjadi kehidupan -menghargai. Dapatkan segera rawatan perubatan.
Mengatasi Ia pada Latihan Anak Lembu
Adakah anda baru-baru ini menambahkan senaman pedas untuk latihan rutin anda? Jika ya, ia tidak biasa untuk merasakan kesakitan kerana anak lembu anda menyesuaikan diri. Walaupun anda mungkin mengharapkan betis anda terluka selepas sesuatu seperti melompat tali, kebenarannya adalah bahawa semua latihan melompat dan melangkau bekerja dengan anak anda juga, bersama-sama dengan apa-apa yang mengangkat tumit anda dari tanah. Beberapa latihan lain yang mungkin memberi anda anak lembu yang sakit termasuk:
- Anak lembu menimbulkan
- Shuffles sampingan
- Depan atau bahagian lunges
- Berjalan
- Mendaki bukit
- Mendaki tangga
- Aerobik langkah
Tips Mencegah Rasa Kaki
Walaupun sedikit kesakitan otot ringan hingga sederhana adalah tipikal selepas latihan yang sukar, ia tidak sepatutnya menjadi matlamat anda, dan ia tidak perlu dianggap sebagai lencana kehormatan. Berita baiknya adalah terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah anak lembu yang sakit.
Kemudahan ke dalam latihan baru secara beransur-ansur. Luangkan masa apabila anda mengamalkan senaman baru yang berfungsi sebagai anak lembu anda; Perkenalkan secara beransur-ansur, perlahan-lahan menaikkan intensiti, durasi atau kekerapan kerana anak lembu anda menyesuaikan diri.
Adakah pengukuhan proaktif. Jika hanya satu aktiviti tertentu yang membuat anak lembu anda sakit, pertimbangkan untuk melakukan pengukuhan proaktif untuk otot betis, gastrocnemius dan sebagainya. Tulang betis berdiri adalah latihan yang sangat baik untuk gastrocnemius, manakala anak lembu yang dipelihara menimbulkan terutamanya bengkak. Dengan itu, tubuh anda menyesuaikan diri dengan apa yang anda minta untuk dilakukan; jadi jika latihan melompat yang membuat ayam anda sakit, masukkan beberapa latihan melompat yang lebih ringan ke dalam latihan penguatan anda.
Panas dan sejuk. Pemanasan dan penyejukan boleh membantu mengelakkan atau sekurang-kurangnya mengurangkan kesakitan pasca kerja. Pemanasan padat sangat penting jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti berimpak tinggi seperti melompat, kerana memberikan tubuh anda peluang untuk meningkatkan suhu terasnya dan meningkatkan aliran darah ke otot anda mengurangkan risiko kecederaan anda.
Tinggal terhidrat. Menghidrasi terhidrasi bukan sahaja meningkatkan prestasi senaman anda, malah mengurangkan risiko ketegangan otot - juga dikenali sebagai otot yang ditarik - yang merupakan satu lagi sebab anda mungkin mengalami anak lembu yang sakit selepas bekerja.
Makan dengan baik dan tidur dengan baik. Sekiranya anda bekerja, anda telah mendapat makanan ringan - tetapi menjadikannya sihat. Menggabungkan karbohidrat dan protein yang sihat ke dalam makanan selepas bersenam dapat membantu tubuh anda pulih lebih cepat.
Berehat. Adakah anda memberi masa yang cukup untuk pemulihan badan anda di antara latihan? Jika anda melakukan latihan perlawanan, anda harus memisahkan hari latihan anda untuk mana-mana kumpulan otot yang diberi dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh di antara. Jika anda baru bermula, anda mungkin memerlukan dua atau tiga hari untuk pulih.
Anak lembu anda sangat penting dalam apa-apa jenis melompat atau mengamalkan senaman walaupun anda tidak berfikir "latihan ketahanan" seperti yang anda lakukan pada latihan, anda masih memerlukan beberapa hari selepas itu untuk pulih.
Petua
Peraturan umum untuk bekerja ketika sakit adalah bahawa senaman ringan dapat membantu merangsang peredaran dan mengurangkan kesakitan, tetapi latihan berat tidak akan berjalan sampai kesakitan memudar.
Regangkan Buaian Anda
Peregangan terasa baik, tetapi tidak banyak bukti saintifik bahawa ia sebenarnya boleh mengurangkan kesakitan. Yang mengatakan, fleksibiliti yang diperbaiki daripada rutin regangan reguler dapat membantu mencegah kecederaan - terutama jika anda melakukan senaman tinggi, latihan lompat intensif betis. Sebaik sahaja anda bekerja, apabila otot anda masih hangat, peluang terbaik untuk meregangkan betis anda.
Regangkan gastrocnemius anda. Berdiri menghadap dinding. Letakkan kedua-dua tangan di dinding untuk sokongan, jika perlu, dan ambil langkah bersaiz yang baik dengan hanya satu kaki.
Bengkokkan lutut depan anda sedikit, tetapi pastikan kaki belakang lurus apabila anda menekan tumit belakang ke lantai, meregangkan ke arah ketegangan otot ringan, tidak sakit. Jika anda sangat fleksibel, anda mungkin perlu meluncurkan kaki belakang anda lebih jauh sehingga anda merasakan peregangan.
Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat kemudian berehat, ulangi sebanyak tiga hingga lima kali. Pastikan anda mengambil masa untuk meregangkan kaki anda yang lain juga.
Cuba regangan soleus mudah. Lakukan seperti yang diperihalkan untuk peregangan gastrocnemius - tetapi bukannya mengekalkan kaki belakang anda lurus apabila anda menekan tumit anda ke arah lantai, biarkan ia membengkokkan perlahan pada lutut. Sekiranya anda memberi perhatian, anda akan dapat merasakan apabila peregangan beralih dari gastrocnemius anda ke sebalik.
