Sebaik sahaja anda mencapai umur 40 tahun, taktik penurunan berat badan yang anda gunakan pada 20-an anda nampaknya berhenti bekerja. Anda tidak lagi boleh menolak pencuci mulut dan sesuai dengan senaman tambahan sekali seminggu untuk mengurangkan sedikit tambahan pound. Walaupun anda membuat segala usaha untuk makan dengan sihat dan bersenam apabila mungkin, bilangan pada skala anda terus meningkat. Penurunan berat badan pada umur 40 tahun masih merespon untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, tetapi hormon, kewajiban hidup dan kehilangan otot semulajadi menjadikan persamaan ini lebih keras untuk dicapai. Usaha mengurangkan berat badan yang cepat hanya berbalik-balik kerana mereka gagal mengajar anda bagaimana untuk menampung penurunan berat badan dan membahayakan tenaga dan kesihatan anda. Melekat pada kadar selamat untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu untuk mendapatkan berat badan anda di landasan yang betul.
Bagaimana Mengubah 40 Beratnya Berat Anda
Dari usia 30 hingga 60, anda kehilangan kira-kira 1/2 paun otot, tetapi mendapat satu paun berat, setiap tahun. Otot lebih metabolik aktif daripada lemak, jadi ia membantu meningkatkan metabolisme anda. Kerana ia berkurangan, begitu pula metabolisme anda - yang bermaksud bahawa jika anda masih makan seperti yang anda lakukan dalam 20-an anda, anda mungkin perbankan kalori tambahan sebagai lemak.
Senaman boleh membantu anda memelihara otot tanpa lemak dan meningkatkan kadar kalori yang membakar kalori, tetapi anak-anak dan ibu bapa anda pada usia yang memerlukan penjagaan dan masa tambahan. Menggabungkan tanggungjawab ini dengan pekerjaan yang menuntut, dan sukar untuk memenuhi 150 minit senaman intensiti sederhana dan dua sesi latihan kekuatan yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Anda juga menghampiri menopaus, yang menjejaskan hormon anda. Seperti yang anda umur, peratusan lemak badan anda secara semulajadi meningkat, dan, sebaliknya, menyimpan kebanyakan berat badan anda di pinggul dan paha, sebahagian besarnya kembali ke perut.
Bagaimana Mengatasi Lemak pada 40
Defisit kalori masih merupakan laluan paling selamat untuk menurunkan berat badan. Pesanan berat badan cepat mungkin menggoda anda, tetapi mereka sering memberi anda pengambilan kalori yang rendah sehingga anda mungkin berasa lapar sepanjang masa, yang mungkin mengganggu anda. Walaupun anda boleh mengurusnya untuk sementara waktu, anda mungkin kehilangan nutrien penting. Kehilangan berat badan cepat hanya mempercepat kehilangan otot, meninggalkan anda dengan metabolisma yang lebih baik yang menjadikan berat badan lebih keras dan berat badan tidak dapat dielakkan. Mana-mana diet yang anda makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari terlalu rendah.
Defisit yang dikawal dari 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, yang dicipta oleh cara menyederhanakan dan meningkatkan aktiviti fizikal, boleh dilakukan oleh kebanyakan wanita berusia di atas 40 tahun. Ia juga berkesan seperti yang ditunjukkan oleh kajian 2012 yang diterbitkan dalam Obesiti di mana gabungan diet dan senaman menghasilkan Keputusan penurunan berat badan terbesar pada wanita selepas menopaus selepas satu tahun.
Defisit 500- hingga 1, 000 kalori menghasilkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, sejak 1 paun bersamaan dengan 3, 500 kalori. Kehilangan kadar yang lebih cepat, terutamanya selepas satu atau dua minggu pertama membuat perubahan, meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan batu empedu. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda berdasarkan usia, tahap dan saiz aktiviti anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian dan menentukan defisit anda dari nombor itu. Wanita berusia 40 tahun purata membakar antara 1, 800 dan 2, 200 kalori sehari, bergantung kepada aktiviti.
Pelan Diet Berat Badan
Pelan diet penurunan berat badan apabila anda lebih daripada 40 kelihatan seperti rancangan yang sihat, tetapi dengan bahagian sederhana yang sesuai dengan keperluan kalori anda. Tidak ada satu diet yang terbaik; Sebaliknya, tabiat tertentu membantu anda berjaya. Elakkan gula-gula manis, terutama soda dan makanan yang dibakar, serta bijirin halus yang terdapat dalam roti putih, pasta dan beras. Pengambilan alkohol anda, walaupun sekiranya dikatakan sebagai gelas anggur yang sihat, haruslah terhad.
Sebaliknya, fokus pada makan protein ramping seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak dan tauhu; bijirin penuh, seperti beras perang atau 100 peratus roti gandum; dan pelbagai sayur-sayuran segar. Pemantauan yang rajin mengenai bahagian mungkin termasuk menimbang dan mengukur porsi untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak. Termasuk beberapa lemak tak tepu semasa makan untuk menyokong penyerapan vitamin dan satiasi; contohnya termasuk, satu ons kacang, 2 sudu minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 3 auns salmon. Untuk makanan ringan, yogurt rendah lemak, keju kotej rendah lemak, buah segar dan sebilangan badam adalah pilihan.
Intervensi Gaya Hidup untuk Berat Badan
Berikan sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana seminggu untuk mengurangkan berat badan yang ketara. Sekiranya anda menghadapi kesulitan menyesuaikannya, ulangi bagaimana anda berfikir tentang senaman. Berjalan kaki dengan anak-anak anda selepas sekolah; pergi berjoging pada separuh pertama jam makan tengah hari anda; jadual sekurang-kurangnya satu atau dua malam sebagai masa anda di gym; atau bangun 30 minit awal untuk muat dalam sesi peluh yang ringkas. Dua sesi latihan kekuatan juga merupakan keharusan dalam rutin aktiviti fizikal anda untuk membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot. Di rumah, anda boleh melakukan squats, pushups, dips triceps, lunges dan crunches jika pergi ke pusat kesihatan tidak mungkin.
Tekanan boleh mengganggu tidur, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Tidur terlalu sedikit membuatkan anda kehilangan motivasi untuk senaman dan menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak hormon lapar. Tekanan dan kekurangan tidur juga menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon stres yang juga meningkatkan berat badan. Yoga, meditasi dan lain-lain kaedah penjagaan diri adalah cara untuk membantu mengatasi tekanan supaya anda boleh menumpukan perhatian kepada diet dan usaha untuk menurunkan berat badan.
