Tukar rutin push-up anda untuk mengubah otot yang anda mencabar. Apabila anda menghidupkan push-up lama biasa dan melaksanakannya dari tempat duduk, anda meletakkan lebih banyak penekanan pada bahagian bawah dada.
Bagaimana sengit bergerak bergantung pada ketinggian lekuk. Gunakan lekukan yang tinggi, seperti kaunter meja, dan anda kurang intensiti; lekukan yang lebih rendah, seperti langkah beranda, meningkatkan kesukaran bergerak.
Bagaimana Melakukan Incline Push-Up
Anjakan condong melibatkan isyarat bentuk penting yang penting, seperti menjaga batang badan lurus dan kedua-dua belah bahu tangan, sebagai standard push-up.
Langkah 1
Letakkan tangan anda rata di permukaan cenderung mengenai jarak bahu. Berjalan kaki anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu anda. Bawa abdominals anda.
Langkah 2
Bend siku anda untuk membentuk sudut 45 darjah dengan batang anda. Kurangkan sehingga siku anda sejajar dengan punggung anda.
Langkah 3
Panjangkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot Bekerja
Apabila anda sedang melakukan pushline, beberapa otot terbakar.
Pemindahan Primer dan Synergestic
Ini adalah otot-otot yang terjejas secara langsung dan dilatih dengan kecenderungan push-up. Deltaid dan trisep mendapat senaman, tetapi ditekankan kepada tahap yang lebih rendah berbanding dengan pectoralis utama.
Pectoralis Major: Otot utama pectoralis ialah otot dada utama. The incline secara khusus menargetkan otot berbentuk kipas ini yang lebih rendah, atau sternal. Bahagian clavicular, atau bahagian atas otot, juga diaktifkan kepada tahap yang lebih rendah.
Anterior Deltoid: Tudung bahu ditutup dengan otot triangular yang dipanggil deltoid. Ia mempunyai tiga titik asal, dan dengan demikian tiga jalur serat otot yang berbeza. Borang deltoid anterior di bahagian depan bahu dan tulang belakang.
Triceps Brachii: Trisep terletak di bahagian belakang lengan atas dan bertanggungjawab untuk lanjutan siku. Apabila ditakrifkan, ia muncul sebagai bentuk kuda.
Menstabilkan Otot
Penstabil menyimpan badan anda dalam kedudukan dan api yang betul untuk memastikan anda stabil semasa kenaikan cenderung.
Abdominals: Sebahagian dari melakukan push-up dengan betul adalah memegang tubuh anda tegar dalam posisi papan kuat ketika anda membengkokkan dan memperluas siku anda. Otot perut anda, termasuk rektum abdominus dan obliques, bertanggungjawab untuk penstabilan ini. Otot-otot di sepanjang tulang belakang yang dikenali sebagai spin erector juga penting dalam menjaga teras kuat anda.
Biceps: Yang paling pendek dari kedua-dua otot bisep dinamik menstabilkan sendi siku apabila anda membengkok dan melebarkan ke dalam push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor adalah kecil, otot nipis di dada atas yang duduk di belakang pectoralis utama.
Serratus Anterior: anterior serratus duduk di atas tulang rusuk atas dan meluas ke belakang bahu bawah, atau scapula, di bahagian belakang badan anda.
Quadriceps: Quadriceps anda adalah empat otot yang terletak di hadapan paha anda. Otot-otot ini mengekalkan kaki anda kuat dan stabil semasa anda memegang badan anda lurus.
Kaki bawah: Kedua-dua otot betis, gastrocnemius dan soleus, juga menstabilkan badan dan kaki yang lebih rendah seperti yang anda lakukan. Gastrocnemius adalah otot utama yang anda rasa di belakang anak lembu anda; soleus adalah otot kecil yang duduk di belakangnya.
Siapa Harus Lakukan Incline Push-up?
Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada kenaikan pesongan, tetapi ia amat berguna untuk mereka yang baru bermula dengan push-up atau mereka yang belum membangun kekuatan untuk melakukan push-up penuh. Sudut memberikan sedikit sokongan untuk berat badan anda, menjadikan langkah ini lebih mudah dilakukan untuk kebanyakan orang.
: Regular vs. Push-Up bertingkat
