Rahsia untuk mengetahui berapa banyak kalori untuk makan untuk mendapatkan abs enam pek adalah berdasarkan mengetahui berat badan ideal anda, digabungkan dengan diet yang betul untuk membina otot tanpa lemak. Berbekalkan pengetahuan ini, sains memberitahu kami dengan tepat apa jenis program senaman yang akan membawa anda yang merobek dan tona badan yang anda inginkan.
Petua
Maju berat badan anda dengan 15 untuk melihat berapa banyak kalori yang akan mengekalkan berat badan semasa anda. Jika anda perlu menurunkan berat badan, merancang untuk mencukur 500 hingga 1000 kalori setiap hari untuk selamat kehilangan satu hingga dua kilogram seminggu.
The Six-Pack Abs Secret
Enam pek sebenarnya adalah otot yang disebut rectus abdominis, yang bertanggungjawab membantu anda membengkok, memutar dan berdiri tegak. Ia mempunyai tisu penghubung yang digerakkan atau berkerut untuk membantu otot melakukan tugasnya. Apabila tidak ada lemak perut yang berlebihan, otot ini memberi anda gambaran berotak enam pek.
Sekarang anda tahu apa itu, bagaimana anda mendapatkannya? Mendapatkan enam pek yang sukar difahami bukannya hanya melakukan 100 crunches sehari, kerana ia memerlukan diet dan program senaman yang betul. Malah, Majlis Latihan Amerika mengatakan diet sebenarnya lebih penting daripada senaman. Rahsia untuk mempunyai kawasan perut yang kencang adalah lemak badan yang rendah digabungkan dengan senaman yang betul untuk membina otot.
Kirakan Peratusan Lemak Badan Anda
Untuk mendapatkan abs enam pek, peratusan lemak badan anda perlu rendah. Cara terbaik untuk mengira itu ialah dengan melihat Indeks Massa Tubuh anda, atau BMI anda. Menurut CDC, jumlah ini untuk orang dewasa mestilah berkisar dari 18.5 - 24.9 untuk berat badan normal atau sihat. Nombor ini dikira dengan mengambil berat badan anda (kg) dan membahagikannya dengan ketinggian anda (dalam meter). Untuk mendapatkan batang ripped, BMI anda perlu berada di bahagian bawah spektrum ini.
Keluar kalkulator anda untuk mengetahui BMI anda atau pasang nombor anda ke dalam kalkulator BMI untuk mendapatkan nombor anda. Sebaik sahaja anda mempunyai maklumat ini, anda dapat melihat berapa banyak berat badan atau lemak badan anda perlu hilang untuk melihat rupa perut rata yang kurus dan kencang.
Kalori Diperlukan untuk Lean Abs
Sekarang bahawa anda mempunyai nombor BMI anda, anda tahu berapa banyak berat badan yang anda perlu ditumpahkan untuk mendapatkan abs enam pek. Jika nombor BMI anda sudah berada di hujung rendah, maka anda hanya perlu memberi tumpuan kepada makan kalori untuk mengekalkan berat badan anda dan bekerja pada latihan tertentu untuk menargetkan otot perut. Jika anda perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan BMI anda dalam jarak yang betul, maka anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ia adalah masa untuk mendapatkan kalkulator semula. Anda tidak pernah tahu mendapat enam pek yang bermaksud matematik begitu banyak, adakah anda?
Menurut Harvard Health, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan, anda perlu terlebih dahulu mengambil berat semasa anda dan buat jumlahnya sebanyak 15 kali. Ini adalah jumlah kalori yang anda akan makan untuk mengekalkan berat badan semasa jika anda sedang aktif, yang bermakna anda mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari.
Harvard Health mengatakan kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu adalah kadar penurunan berat badan yang selamat, oleh itu anda perlu mencukur 500 hingga 1000 kalori setiap hari dari jumlah kalori penyelenggaraan berat badan anda untuk mengurangkan berat badan. Contohnya, jika anda seorang wanita yang beratnya £ 160, untuk mengekalkan berat badan itu, anda akan makan 2, 400 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan 1, 400 hingga 1, 900 kalori sehari untuk menurunkan berat badan pada kadar yang selamat. Kecuali anda berada di bawah pengawasan seorang doktor, Harvard Health mengesyorkan anda tidak makan kurang dari 1, 200 kalori sehari untuk seorang wanita atau 1, 500 kalori per hari untuk seorang lelaki.
Untuk menurunkan berat badan, mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan tingkatkan tahap aktiviti anda sehingga anda mencapai berat sasaran dan target BMI. Untuk membantu mengira kalori anda, tuliskan semua yang anda makan untuk menjejaki diet dan kalori anda dalam buku harian makanan atau gunakan aplikasi kalori yang menghitung seperti My Fitness Pal atau Fooducate.
The Six-Pack Abs Diet
Sekarang bahawa anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk abs enam pek, mari bercakap tentang apa yang anda perlu makan. Semua kalori tidak sama. Malah, menurut kajian November 2018 dalam Jurnal Perubatan British , mengekalkan diet karbohidrat yang rendah akan membakar lebih 250 kalori sehari daripada diet karbohidrat yang tinggi. Menghidupkan mi biasa untuk zucchini mi atau bagel sarapan untuk telur bukan sahaja akan menjimatkan kalori, tetapi akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari yang bermaksud pound akan menurun lebih cepat.
Selain menurunkan berat badan untuk menunjukkan abs enam pek, anda juga perlu membina jisim badan atau otot yang lean. Cara terbaik untuk melakukan itu ialah makan protein, kata kajian Januari 2016 di American Journal of Nutrition Clinical . Menambah makanan kaya protein seperti ayam, ikan dan kacang, bersama-sama dengan latihan rintangan dan latihan kardio adalah cara terbaik untuk kehilangan lemak badan semasa membina otot.
Latihan untuk Abs Enam Pack
Sekarang bahawa anda mempunyai diet dan kalori anda, anda juga perlu menambah senaman yang betul untuk mendapatkan enam pek abs - dan itu tidak bermakna hanya melakukan crunches. Cara terbaik untuk menjaga metabolisme anda sehingga menurunkan berat badan dan membina otot adalah untuk mengatasi seluruh tubuh anda.
Malah, walaupun lelaki cenderung untuk mengabaikan kaki mereka, satu kajian pada bulan Januari 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning menunjukkan bahawa bekerja di badan rendah anda (berbanding hanya bekerja di atas badan anda) sebenarnya akan membakar lebih banyak kalori walaupun ke dalam berikut hari. Betul, untuk mendapatkan enam pek abs dan untuk memaksimumkan keupayaan anda untuk membina otot tanpa lemak, anda perlu mengendalikan kaki anda, bersama-sama dengan abs anda, sekurang-kurangnya setiap hari.
Anda perlu menargetkan otot rectus abdominis anda untuk mendapatkan abs enam pek. Menurut Majlis Amerika pada Latihan, tiga latihan terbaik untuk merobek batang adalah The Plank, The Bear Crawl (merangkak di semua empat untuk menargetkan setiap bahagian abdominis rectus) dan Half Get-Up (meletakkan di belakang dengan kaki bengkok dan mencapai satu lengan).
Puasa Berselang untuk Lean Abs
Terdapat banyak buzz baru-baru ini mengenai puasa sekejap-sekejap, di mana anda tidak makan untuk jangka masa tertentu, berbanding puasa biasa, di mana anda tidak makan untuk tempoh yang lebih lama. Walaupun penyelidikan menunjukkan dalam jangka panjang bahawa anda kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan berpuasa berbanding sekatan kalori, puasa yang berpuasa di mana anda makan dalam jangka masa yang ditetapkan (seperti tengah hari hingga 6 petang) mempunyai manfaat kesihatan yang lain.
Kajian pada bulan Jun 2018 dalam Metabolisme Sel menunjukkan bahawa lelaki gemuk yang melakukan jenis ini berpuasa berpanjangan bertambah tekanan darah, mempunyai tahap insulin yang rendah dan selera makan menurun. Sama ada ia mengira kalori atau berpuasa seketika, ketahui pelan diet mana yang paling sesuai untuk anda untuk mendapatkan bentuk terbaik untuk menunjukkan enam pek abs ini.
