Menetapkan tarikh akhir enam bulan untuk penurunan berat badan sebanyak 60 paun adalah bercita-cita tinggi, tetapi boleh dilakukan untuk sesetengah orang. Semakin banyak berat yang anda harus hilang, semakin mudah kehilangan ini. Pertimbangkan tahap kecergasan semasa anda, masa yang anda perlu lakukan untuk aktiviti fizikal dan tabiat makan anda. Kerugian 60-pound yang agak cepat ini memerlukan perubahan yang besar kepada semua aspek gaya hidup anda. Anda perlu kehilangan 10 paun sebulan secara konsisten, yang memerlukan dedikasi dan usaha luar biasa.
Memahami Berat Badan
Berat badan memerlukan anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Proses ini mencipta defisit kalori, jadi anda kemudian mengetuk kedai-kedai lemak untuk tenaga dan menurunkan berat badan sebagai hasilnya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan menjadikan defisit ini bersamaan dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari. Pada kadar ini, anda hanya akan kehilangan antara 1 dan 2 paun setiap minggu, atau 24 hingga 48 paun dalam enam bulan. Buat defisit kalori sama dengan kira-kira 1, 250 kalori sehari untuk menghasilkan 2.5 pound kerugian setiap minggu untuk mencapai matlamat anda. Semasa beberapa minggu pertama anda membuat perubahan dramatik pada jadual makan dan senaman anda, anda mungkin mengalami kehilangan sedikit lebih cepat. Jumlah berat badan anda akan hilang walaupun anda maju.
Tentukan keperluan kalori harian anda dengan kalkulator dalam talian, atau berunding dengan ahli diet. Nombor ini bergantung pada tahap umur, jantina, saiz dan aktiviti anda. Gunakan nombor ini sebagai asas dari mana anda membuat defisit anda.
Memotong 1, 250 kalori dari pengambilan harian anda tidak mungkin untuk kebanyakan orang. Anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori untuk seorang wanita dan 1, 600 kalori untuk seorang lelaki. Jika tidak, anda perlu menjalani pelan kehilangan berat badan yang ditetapkan secara khusus. Mengurangkan kalori tetapi juga menambah senaman untuk meningkatkan pembakaran kalori supaya anda boleh mencipta defisit 1, 250-kalori dan mencapai matlamat anda. Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan 600 kalori dari diet anda dan merancang untuk membakar 650 kalori setiap hari dengan aktiviti.
Langkah Pemakanan untuk Kurangkan 60 Pound dalam Enam Bulan
Setelah mengetahui keperluan kalori anda, bahagikannya kepada sekurang-kurangnya tiga kali makanan yang mengandung nutrien-padat, seperti protein tanpa lemak, sayur-sayuran segar dan hidangan rata-rata biji-bijian. Contoh makanan yang mengandungi makanan ini termasuk telur dengan lada dan oren untuk sarapan pagi; salad hijau di atas ayam panggang, jus lemon dan minyak zaitun untuk makan tengah hari; dan panggang sayap panggang, beras perang dan kacang hijau kukus untuk makan malam. Makanan ringan boleh membantu anda dalam perjalanan dengan menyediakan tenaga pada siang hari. Buah segar, yogurt rendah lemak dan sayur-sayuran memotong sesuai dengan rancangan yang agak ketat.
Untuk memenuhi matlamat anda yang bercita-cita tinggi, anda tidak mempunyai ruang untuk kalori "sampah" seperti gula-gula, soda, roti putih dan pasta, atau alkohol. Anda juga perlu mengukur saiz bahagian untuk memastikan anda tidak meremehkan jumlah kalori yang anda makan. Jangan melangkaui makanan, kerana ini boleh menyebabkan anda terlalu lapar, meningkatkan peluang anda untuk membingungkan pada hidangan seterusnya.
Buat Defisit Besar dengan Latihan
Termasuk sekurang-kurangnya 250 minit kardio intensiti sederhana dalam rutin anda setiap minggu untuk menurunkan berat badan, menasihati American College of Sports Medicine. Jalan cepat atau permainan tenis berganda layak keamatan sederhana.
Komitmen senaman yang lebih panjang mungkin diperlukan untuk meningkatkan pembakaran kalori setiap hari. Misalnya, jika matlamat anda adalah untuk membakar 600 hingga 650 kalori tambahan sehari, jogkan jarak sejauh 11.5 minit selama 45 minit, menaiki kitaran pegun pada kadar sederhana selama 60 minit atau melakukan latihan litar selama 50 minit. Kadar pembakaran ini adalah untuk seseorang yang beratnya 205 paun. Sekiranya anda menimbang lebih banyak, anda akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan kekuatan juga penting kerana anda mengurangkan berat badan. Ia membantu mengurangkan kehilangan otot yang tidak dapat dielakkan dengan pelan penurunan berat badan yang agresif. Apabila anda kehilangan otot, metabolisme anda melambatkan - menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan sebanyak 60 paun. Lakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman bagi setiap kumpulan otot utama. Rancang sekurang-kurangnya dua latihan berasaskan kekuatan seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Untuk mencapai matlamat defisit harian sebanyak 1, 250 kalori, anda perlu melakukan beberapa jenis aktiviti setiap hari. Ambil sekurang-kurangnya satu "rehat aktif" hari setiap minggu di mana anda melakukan senaman berimpak rendah, seperti berjalan pantas pada 4 mph selama 75 minit, untuk membakar kalori. Hari-hari rehat aktif ini membolehkan anda aktif untuk penurunan berat badan, tetapi mereka memberikan otot anda peluang untuk pulih dan mencegah overtraining, yang mungkin menyakiti usaha pengurangan berat badan anda.
Memukul Dataran Berat Badan
Apabila cuba kehilangan 60 paun, anda mungkin akan mencecah dataran penurunan berat badan di mana gerai berat badan anda. Ini berkemungkinan berlaku selepas anda kehilangan 20 hingga 30 paun, dan keperluan kalori anda telah dikurangkan agar sesuai dengan saiz penyusutan anda. Untuk setiap 5 paun anda hilang, keperluan penyelenggaraan kalori anda menurun sebanyak 25 hingga 50 kalori. Anda mungkin dapat makan 1, 600 kalori pada awal rancangan anda dan hilang berat badan dengan mudah. Untuk terus menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan lebih banyak kalori atau melakukan lebih banyak untuk mengekalkan defisit agresif anda.
Sepanjang enam bulan, anda mungkin akan mengalami percutian, cuti, perayaan atau penyakit yang meletakkan peredam pada jadual berat badan anda. Mungkin sukar untuk mengikuti pelan makan dan jadual latihan anda dengan sempurna setiap hari selama enam bulan. Pertimbangkan sama ada anda boleh menyelesaikan matlamat yang kurang bercita-cita - mungkin kehilangan £ 60 dalam lapan hingga 10 bulan - sebaliknya. Ini membolehkan anda menjadi sedikit kurang ketat dengan diet anda dan lebih permisif dengan senaman, yang boleh membuat anda lebih berjaya dalam jangka panjang.
