Hampir 75 peratus daripada lelaki berumur 20 tahun dan lebih tua, atau tiga dalam setiap empat, mempunyai berat badan berlebihan atau obes, menurut Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2009 hingga ke-2010. Jika anda tergolong dalam kategori ini, sudah tiba masanya untuk mengurangkan berat badan anda untuk meningkatkan kesihatan anda. Kehilangan walaupun hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan penanda kesihatan, seperti tekanan darah dan tahap kolesterol. Seperti yang anda usia, berat badan tidak mudah seperti yang anda lakukan pada masa mudanya. Anda masih boleh menurunkan berat badan apabila anda berusia 50 tahun, tetapi anda mungkin perlu mengambil lebih banyak usaha untuk menggabungkan latihan tetap dan sekatan kalori.
Kesan Penuaan pada Berat Anda
Gabungan mengehadkan kalori dan melakukan lebih banyak lagi untuk mencipta defisit kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, mengesahkan ulasan dalam Kajian Obesiti dari tahun 2015. Anda mungkin mendapati peningkatan berat badan mempercepat dan kehilangan lebih sukar apabila mencapai 50, tetapi itu tidak maksudnya strategi ini tidak berfungsi. Anda telah kehilangan jisim otot pada kadar sekitar 8 peratus setiap dekad sejak umur 40 tahun sebagai hasil sampingan alami, dan ini mengurangkan kadar pembakaran kalori harian anda. Tahap testosteron anda secara semula jadi merosot, juga, selepas umur 40 tahun, menyebabkan lebih banyak lemak untuk menyimpan di dalam perut anda sebagai lemak perut. Sebagai lelaki mencapai 50, dia membakar antara 2, 000 dan 2, 800 kalori sehari, bergantung pada tahap aktiviti. Bandingkan ini kepada 2, 400 hingga 3, 000 kalori yang dibakarnya semasa berusia 20-an dan 30-an.
Walaupun pengurangan perbelanjaan kalori ini tidak kelihatan seperti perbezaan besar, menyedari bahawa satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori. Jika anda terus makan seperti yang anda lakukan semasa anda masih muda, atau makan lebih banyak, dan bergerak kurang, anda boleh dengan mudah menumpuk pada pound tambahan.
Kalori untuk Berat Badan
Membalikkan trend berat badan dengan memakan bahagian yang lebih kecil dan makanan yang lebih rendah, kalori rendah. Juga, merapatkan tahap aktiviti anda dengan memukul gim secara kerap untuk gabungan latihan kekuatan dan kardio.
Gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jantina, umur, saiz dan aktiviti anda untuk menentukan kadar pembakaran kalori harian anda. Kemudian, tolak antara 500 dan 1, 000 kalori daripadanya untuk memikirkan berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari. Makan kurang daripada 1, 600 kalori setiap hari dianggap sebagai diet rendah kalori bagi seorang lelaki dan harus dipantau oleh pakar diet, kerana ia boleh menyebabkan anda kehilangan nutrisi penting, merasa terlalu lapar, mengukur metabolisme dan mempercepatkan kehilangan otot. Meningkatkan kadar pembakaran harian anda dengan senaman jika memotong kalori hanya membawa kepada terlalu banyak defisit - sebagai contoh, anda boleh mencipta defisit 1, 000 kalori dengan makan 500 kalori yang lebih sedikit dan membakar tambahan 500 melalui senaman setiap hari.
Pilihan Makanan untuk Lelaki berusia 50 Tahun
Makan terlalu banyak gula, makanan goreng, bijirin halus dan lemak tepu pada umur yang menghalang penurunan berat badan. Protein dan sayuran lean, terutama berair, yang kaya dengan serat, harus menjadi tumpuan anda. Bahagian kecil bijirin penuh, seperti beras perang dan 100 peratus roti gandum keseluruhan, juga boleh dimasukkan dalam makanan. Harian, anda ingin memakan antara 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada lemak. Tekankan kebanyakan lemak tepu yang tidak sihat dari alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun, bukan jenis yang anda dapati dalam pemotongan lemak daging dan tenusu penuh lemak.
Berapa banyak yang anda makan pada setiap hidangan bergantung pada sasaran kalori harian anda. Gunakan 3 hingga 4 auns protein, 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh dan 1 cawan sayur-sayuran sebagai tanda aras untuk saiz hidangan. Idea untuk sarapan pagi termasuk telur rebus dengan roti panggang 100 peratus keseluruhan dan buah segar; Oatmeat atas susu rendah lemak, beri dan badam cincang; atau bagel keseluruhan bijirin dengan mentega kacang dan pisang. Makan tengahari dan makan malam tidak perlu terdiri daripada makanan arnab. Anda masih boleh menikmati hidangan pasta gandum 100 peratus dengan sos marinara, ayam belanda daging putih dan brokoli; hidangan cabai kacang ke atas beras perang dengan salad sampingan; atau taco yang dibuat dengan stik tanpa lemak, kacang hitam, salsa dan alpukat yang disajikan dalam tortilla jagung.
Latihan Adalah Lebih Paramount pada 50
Sekiranya anda belum lagi latihan kekuatan, mulakan sekarang. Lantai bilik berat tidak disediakan untuk lelaki pada masa mudanya. Mengangkat beban membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot seperti yang anda umur dan membinanya, dan ini menyumbang kepada metabolisme yang lebih tinggi. Alamat semua kumpulan otot utama - kaki, lengan, bahu, dada, belakang dan abs - dengan program dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Mulailah dengan berat yang sederhana yang membuat anda gemari dalam satu set lapan hingga 12 pengulangan dan kemajuan kepada berat berat dan set tambahan apabila anda menjadi lebih kuat. Sekiranya anda kembali selepas berehat panjang, jangan biarkan ego anda mula kembali pada tahap berat yang anda angkat apabila anda berada dalam keadaan utama. Kemudahan untuk mengangkat secara beransur-ansur supaya anda tidak menyebabkan kecederaan, dan berunding dengan pelatih peribadi untuk memastikan anda menggunakan teknik yang tepat.
Latihan kardiovaskular, seperti berjalan pantas, berbasikal atau berjoging, boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi hanya jika anda melakukannya selama 250 minit seminggu atau lebih, laporan American College of Sports Medicine. Pergi untuk intensiti sederhana, atau selang penuh intensiti semua digabungkan dengan intensiti rendah, untuk merangsang kehilangan lemak yang lebih besar. Satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menunjukkan bahawa latihan selang yang terdiri daripada enam saat hingga empat minit semua kerja dengan pulangan sama atau sedikit lebih lama meningkatkan kehilangan lemak.
