Sepuluh minit tidak banyak masa untuk bersenam, jadi anda perlu memanfaatkan setiap detik. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan teknik latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau latihan Tabata. Latihan ini memberi tumpuan kepada menolak otot anda untuk melampau selama beberapa minit. Kaedah ini terbukti berkesan untuk membakar kalori, yang merupakan matlamat utama untuk penurunan berat badan. Anda hanya boleh melakukan jenis latihan intensif setiap hari sehingga otot anda mempunyai masa untuk memperbaiki diri di antara sesi. Latihan kardiovaskular yang sederhana, seperti berjalan cepat, berjoging atau berbasikal, boleh dilakukan selama 10 minit pada hari-hari ganti.
Latihan Intensiti Selang Tinggi
Langkah 1
Mulailah berjalan kaki selama dua minit atau joging perlahan untuk memanaskan otot anda.
Langkah 2
Lakukan jarak intensiti tinggi selama satu minit lurus. Ini bermakna anda pergi dengan pantas dan keras seperti yang anda boleh lakukan pilihan anda. Latihan yang mungkin untuk memilih termasuk memecut, berbasikal pada basikal standard atau pegun, mengayuh mesin elips atau berjalan naik dan turun tangga. Pada skala 1 hingga 10 dalam intensiti latihan, di mana 10 memberikan usaha penuh anda, selang intensiti tinggi harus dilakukan antara 8 dan 10.
Langkah 3
Rehat selama satu minit dengan melambatkan perjalanan atau berjalan kaki. Jika anda berbasikal atau mengayuh mesin elips, perlahan senaman anda ke tahap pemanasan. Pada skala satu hingga 10, tempoh rehat mestilah antara lima dan enam.
Langkah 4
Ulangi urutan dua kali lagi melakukan latihan sengit yang sama dan tempoh rehat satu minit.
Langkah 5
Ambil berjalan kaki selama dua minit atau joging perlahan untuk membantu kadar jantung dan pernafasan anda kembali normal.
Latihan Tabata
Langkah 1
Mulailah berjalan kaki selama dua minit atau joging perlahan untuk memanaskan otot anda.
Langkah 2
Lakukan senaman untuk kegagalan selama 20 saat, yang bermaksud anda menolak seberapa keras yang mungkin anda dapat untuk jangka waktu yang singkat. Rehat selama 10 saat. Lakukan senaman sekali lagi selama 20 saat lagi. Ambil rehat 10 saat dan beralih ke latihan seterusnya. Ulangi urutan yang melakukan latihan yang berbeza. Lakukan ini dengan empat latihan berlainan untuk empat minit latihan sengit. Pilih dari latihan seperti lompat melompat, sprint, bukit berulang, melompat ke atas dan ke bawah, lunges dan squats dengan bola perubatan.
Langkah 3
Keluarkan dengan berjalan cepat atau joging perlahan untuk mendapatkan degupan jantung anda dan bernafas semula ke paras normal.
Petua
Adalah penting untuk melihat apa yang anda makan untuk mengurangkan berat badan, kerana 10 minit senaman setiap hari tidak akan membakar kalori yang cukup untuk mengatasi diet yang buruk. Makan antara 250 hingga 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Pilih untuk makan terutamanya sumber protein tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran, dan lemak yang sihat. Minum banyak air setiap hari.
Amaran
Bercakap dengan doktor sebelum memulakan rejimen latihan HIIT atau Tabata. Latihan ini boleh menjadi sangat sengit, jadi penting untuk memulakan perlahan-lahan dan bekerja untuk memberi anda semua semasa melaksanakannya.
