Zaitun adalah buah-buahan yang lazat dan asin yang tumbuh di atas pokok zaitun. Minyak zaitun mereka, minyak zaitun, biasa digunakan dalam protokol berat badan, tetapi makan zaitun untuk penurunan berat badan juga boleh menjadi berkesan.
Kunci untuk memakan buah zaitun untuk penurunan berat badan ialah memakannya secara sederhana. Tidak seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kalori dalam zaitun menambah dengan cepat, walaupun dalam saiz porsi yang lebih kecil. Mereka juga dikenali sebagai natrium yang tinggi. Ia mungkin berfaedah untuk memilih jenis zaitun tertentu berbanding yang lain jika penurunan berat badan adalah matlamat anda.
Zaitun bukan hanya makanan berat badan. Mereka juga dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang lain. Selain daripada menjadi buah yang sihat, zaitunnya lazat dan boleh dimasukkan ke dalam banyak hidangan. Jika anda mengikuti defisit kalori dan masih ingin menikmati buah zaitun, cubalah memotongnya menjadi kepingan kecil dan percikannya pada makanan anda.
Jenis-jenis Zaitun
Terdapat berpuluh-puluh jenis zaitun untuk dipilih, tetapi kebanyakan kedai runcit Amerika membawa zaitun hitam kalengan dan zaitun hijau dalam balang. Walaupun mereka kelihatan sama, anda mungkin tertanya-tanya apa perbezaannya dan yang merupakan zaitun yang sihat.
Warna dan jenis zaitun sangat bergantung pada kematangan. Sebagai contoh, zaitun hitam mendapatkan warna gelap mereka daripada dipilih pada kematangan puncak. Zaitun hijau, sebaliknya, dipilih sebelum masak. Bergantung kepada pengeluar dan jenis pemprosesan yang mereka gunakan, zaitun boleh dipilih sebelum masak dan kemudian diproses selepas memilih menggunakan penyelesaian. Zaitun hitam Yunani (aka Kalamata buah zaitun) dipetik untuk jangka masa yang paling lama - sehingga sembilan bulan.
Zaitun secara semula jadi pahit apabila baru dipilih, jadi kedua-dua zaitun hitam dan hijau diproses sebelum mereka memukul rak kedai runcit. Mereka dimasak dengan teliti untuk menghilangkan sebatian pahit, dan beberapa bahan ditambah untuk perisa semula jadi dan kesegaran yang dipelihara.
Sebatian pahit ini, walaupun tidak diingini oleh sesetengah orang kerana rasa, dipercayai mempunyai manfaat kesihatan. Menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry , zaitun hitam gaya Yunani dipercayai mengandungi jumlah fenol yang paling tinggi, yang merupakan antioksidan. Kajian ini juga melihat zaitun gaya Sepanyol dan zaitun hitam gaya California.
Kalori dalam Zaitun
Walaupun seseorang boleh mengambil zaitun untuk penurunan berat badan, saiz hidangan umumnya dianggap sangat kecil. Malah, sesetengah pengeluar menyenaraikan 3-5 buah zaitun untuk setiap hidangan.
Menurut USDA, lima buah zaitun Kalamata mempunyai 35 kalori, 4 gram lemak dan 210 miligram natrium. Sebagai perbandingan, USDA melaporkan bahawa lima buah zaitun hitam standard mempunyai 9 kalori, 1 gram lemak dan 100 miligram natrium.
Walaupun ini tidak kelihatan seperti banyak, terutamanya untuk topping pada salad, adalah tidak realistik untuk kebanyakan orang makan hanya lima buah zaitun sekaligus jika makan sebagai makanan ringan. Pengiraan kalori mungkin penting jika anda makan zaitun untuk penurunan berat badan. Walaupun kalori kelihatan rendah pada saiz hidangan kecil ini, kalori dan natrium kedua-duanya menambah apabila memakan lebih daripada saiz hidangan disyorkan sebanyak lima buah zaitun.
Kandungan natrium juga sesuatu yang perlu diberi perhatian. Menurut Garis Panduan Diet USDA, lelaki dan wanita dewasa tidak boleh mengambil lebih daripada 2, 300 miligram natrium setiap hari. Mengonsumsi hanya 15 buah zaitun akan menyumbang lebih daripada 25 peratus pengambilan natrium harian anda. Pengambilan garam yang tinggi dari zaitun boleh mengatasi matlamat penurunan berat badan anda dan menyumbang kepada keuntungan berat air yang disebabkan oleh natrium.
Faedah Kesihatan Zaitun
Minyak zaitun biasanya dikaitkan dengan manfaat kesihatan jantung, dan begitu juga makanan yang diperolehnya. Zaitun kaya dengan asid lemak yang dipanggil asid oleik, yang terbukti membantu mengurangkan kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Menurut kajian pada bulan Julai 2018 yang diterbitkan di Open Heart , lemak tak jenuh tunggal seperti asid oleik didapati meningkatkan tahap lipid darah, manakala lemak tepu yang tinggi memberi kesan negatif terhadap lipid darah. Kajian itu menggunakan minyak zaitun untuk sumber lemak monounsaturatednya.
Kandungan antioksidan dan asid oleik dalam zaitun juga boleh mencegah kanser. Walau bagaimanapun, banyak kajian yang mengaitkan sebatian antioksidan dalam zaitun untuk pencegahan kanser dilakukan pada haiwan. Lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan manfaat zaitun ini.
Makan Zaitun untuk Berat Badan
Zaitun dan minyak zaitun adalah makanan utama dalam diet Mediterranean, yang dikenali sebagai pengurusan berat badan yang sihat dan menggalakkan. Ia juga tinggi lemak tak jenuh tunggal dari sumber seperti zaitun, minyak zaitun, kacang dan ikan berlemak.
Diet Mediterranean dipopulerkan dengan penekanan pada lemak sihat dan makanan yang tidak diproses sementara masih menggalakkan fleksibiliti, pemakanan, pemakanan sosial dan kesihatan keseluruhan. Kerana diet Mediterranean berdasarkan corak makan orang sebenar, ia bertujuan untuk menggalakkan perubahan gaya hidup yang sihat dan jangka panjang dan bukan diet jangka pendek.
Oleh kerana karbohidrat menyumbang kurang daripada lima peratus komposisi kalori total zaitun, zaitun juga boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin menurunkan berat badan jika dietnya adalah kalori. Mereka juga mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan keputusan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar.
Untuk mengurangkan berat badan dengan zaitun, pastikan mereka bekerja ke dalam kalori kalori sasaran anda. Anda boleh mengira berapa kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan dengan Kalkulator Kalori MyPlate.
Zaitun yang sihat untuk Berat Badan
Apabila memilih zaitun anda, elakkan zaitun dalam tin yang tinggi natrium. Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan pengekalan air atau perut kembung, yang mungkin memberi penampilan berat badan.
Anda juga harus mencari zaitun yang mengatakan "gaya Yunani" atau diproses menggunakan kaedah gaya Yunani, kerana mereka didapati mengandungi sejumlah besar antioksidan. Mengambil lemak sihat, seperti pelbagai jenis zaitun, juga merupakan sebahagian daripada diet Mediterranean, yang dikenali untuk menggalakkan penurunan berat badan dan menggalakkan kesihatan keseluruhan.
Jika mengesan pengambilan kalori anda adalah sebahagian daripada program penurunan berat badan anda, berhati-hati dengan kalori dalam zaitun. Walaupun bilangan kalori dalam saiz hidangan kelihatan kecil, saiz hidangan juga kecil. Apabila dimakan secara sederhana atau sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean, zaitun untuk penurunan berat badan boleh menjadi cara yang lazat untuk mengambil lemak sihat dan menggalakkan pengurusan berat badan jangka panjang.
