Apabila ia datang ke dalam bentuk dan bekerja ke arah matlamat kecergasan anda, banyak bergantung kepada teras anda. Otot-otot di teras anda - yang meluas dari dada dan belakang ke bahagian pinggul dan glute anda - memulakan dan menyokong hampir setiap pergerakan dan penting untuk membina kelenturan dan ketahanan.
Bagaimana Manfaat Teras Manfaat Kehidupan Sehari-hari Anda
Pada asasnya, teras anda menyokong semua yang anda lakukan. "Pertama sekali, ia menyokong dan melindungi tulang belakang anda, " kata Kat Wiersum, instruktor Pilates yang diperakui di Amplified Pilates Centre dan instruktur selang di Studio Three di Chicago.
Itu boleh bermakna menghalang atau meredakan sakit belakang - berita gembira untuk 80 peratus orang Amerika yang berurusan dengannya, menurut Persatuan Kiropraktik Amerika.
"Selain itu, ia memastikan tubuh anda berada dalam penjajaran yang betul dan membolehkan tulang dan otot anda bergerak dengan cara yang paling tidak mungkin." Semakin kuat inti anda, lebih tepat badan anda dapat bergerak, yang akan membantu anda merasa kurang kesakitan atau ketegangan selama kehidupan sehari-hari anda.
Apabila teras anda lemah, ia boleh menyebabkan kecederaan di bahagian lain badan anda kerana otot lain cuba untuk mengimbangi. Sebagai contoh, jika glute anda (ya, mereka adalah sebahagian daripada teras anda!) Lemah, yang boleh menyebabkan terlalu banyak penggunaan pada flexors pinggul dan bahagian bawah belakang, kata Wiersum.
Badan yang kukuh dan stabil juga memberi peningkatan prestasi senaman anda. Contohnya, dalam kajian 2018 dalam Perubatan Sukan Jurnal Saudi , bekerja pada kekuatan teras meningkatkan kelajuan skaters laju. Dan kajian pada 2019 di PLoS One , mendapati atlet kolej dapat meningkatkan keseimbangan, ketahanan dan ekonomi mereka dengan lapan minggu latihan inti.
Mengapa Abs Kuat Juga Penting
Seluruh inti anda penting, tetapi abs anda adalah penting sendiri! Oleh kerana abs anda adalah sebahagian daripada inti anda (dan bahagian yang cukup besar, pada itu), semakin kuat abs anda, semakin kuat inti anda secara menyeluruh.
"Oleh kerana kita menghabiskan banyak masa bergerak ke depan dan ke hadapan, otot-otot depan badan cenderung melakukan sedikit lebih banyak kerja secara semula jadi daripada otot badan belakang, " kata Wiersum. Oleh itu, abs anda terutamanya bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukan awak dan badan anda sejajar.
Bagaimana Mengatakan Jika Anda Mempunyai Inti yang Kukuh
Dengan semua manfaat yang disebutkan di atas, siapa yang tidak mahu teras yang kuat? Tetapi bagaimana anda boleh memberitahu jika anda memerlukan kerja?
Menaikkan diri ke dalam papan lengan bawah dan menilai. Adakah ia kelihatan seperti butang perut anda menolak ke luar? Jika ya, cobalah dan lakukan lebih baik untuk membawanya ke arah tulang belakang anda, kata Wiersum.
Kini masa sendiri. "Anda sepatutnya dapat memegangnya selama sekurang-kurangnya 30 saat tanpa mengangkat atau mengalihkan pinggul anda, " kata Katie Dunlop, CPT.
Atau anda boleh cuba ujian menurunkan kaki. "Berbaring di belakang dengan tangan di sebelah anda atau ibu jari sedikit di bawah pinggul anda, " kata Dunlop. "Luruskan kaki anda dan turunkannya ke tanah tanpa menjejaskan posisi tulang belakang neutral sekurang-kurangnya sudut 45 darjah, " katanya.
Apa Enam Pak Pack Beritahu Kekuatan Teras Anda
Jadi, jika anda mempunyai abs enam bungkus, itu bermakna anda mempunyai kekuatan teras yang mengagumkan, bukan? Tidak selalu. "Hanya mempunyai enam pek tidak bermakna anda kuat, dan orang juga boleh mempunyai enam pek yang menunjukkan kerana peratusan lemak badan rendah mereka, tetapi mereka mungkin tidak mempunyai kekuatan teras pepejal, " kata Dunlop.
Biasanya, abs enam pek boleh menunjukkan bahawa anda mempunyai otot abdominis rektus yang kuat (bahagian hadapan perut anda), tetapi anda masih boleh menghadap ke otot-otot yang lain dari teras Wiersum anda. Dan itu meletakkan anda berisiko untuk kecederaan dan kesakitan. "Ini biasa apabila orang hanya bekerja abdominis mereka dan mengabaikan otot belakang mereka terutama, " katanya.
Pada masa yang sama, seseorang mungkin kuat dan mempunyai teras yang berfungsi dengan baik tetapi tidak mempunyai abs yang kelihatan. Oleh itu, jangan gunakan hanya abs anda sebagai cara untuk menentukan teras kuat. Fikirkan ia sebagai perkembagaan yang baik jika anda mempunyai bahagian tengah pahat, tetapi bukan sebagai ukuran apa yang perlu untuk menjadi sihat atau sesuai.
Bagaimana Menguatkan Teras Anda
Pastikan anda memperoleh semua manfaat teras yang kuat sepanjang hidup anda dengan latihan ini.
Pindah 1: Papan Lengan
- Berbaring di perut anda dengan lengan bawah anda terselip di bawah badan anda. Siku anda harus berada di bawah bahu anda dengan lengan depan anda memanjang di hadapan anda.
- Angkat pinggul dan badan anda dari lantai, menyokong badan anda menggunakan siku, lengan dan tangan anda.
- Jauhkan badan anda dari pergelangan kaki anda ke leher anda, menjaga belakang dan pinggul anda lurus mungkin. Lihat tiga hingga lima inci di hadapan anda untuk mengekalkan penjajaran leher neutral.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat, atau selagi anda boleh.
Pindah 2: Crunches Basikal
- Mulailah berbaring di atas tanah dan letakkan tangan di belakang kepala anda.
- Naikkan kaki anda pada sudut 45 darjah, dilanjutkan sepenuhnya.
- Naikkan badan anda dan bawa lutut kanan ke arah dada anda, memutarkan siku kiri ke arah lutut.
- Menjaga bilah bahu di luar tanah, melanjutkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah muka, berpusing siku kiri ke arah lutut.
- Teruskan bergantian, menjaga bahagian atas badan anda dari tanah.
Bergerak 3: Burung-Anjing
- Mula di tangan dan lutut dengan seluar belakang anda ke lantai.
- Perlahan lurus lengan kiri dan kaki kanan sehingga kedua-duanya selari dengan punggung anda, menunjuk lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan ganti ke lengan kanan dan kaki kiri, kembali ke posisi permulaan setiap kali.
- Sewaktu anda menggunakan tangan dan kaki alternatif, tumpuan untuk menjaga belakang dan badan anda selagi anda boleh. Jangan gulung belakang anda atau benarkan pinggul dan bahu anda hancur ke arah yang sama.
