Set drop adalah jenis teknik angkat berat maju yang paling banyak pembina badan dan atlet kekuatan melakukan untuk memaksimumkan saiz otot mereka dan meningkatkan ketahanan kekuatan mereka. Tidak seperti kaedah latihan lain, ini membolehkan anda terus melatih sedikit lebih lama di luar kegagalan otot. Walaupun tidak disyorkan untuk pemula, set drop boleh digunakan oleh atlet kekuatan berpengalaman dan angkat besi untuk mengatasi dataran latihan.
Bagaimana Ia Dilakukan
Dalam senaman angkat berat biasa, anda mengangkat sehingga otot anda tidak dapat lagi mengendalikan beban, yang dipanggil kegagalan otot. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda memukul kegagalan otot dalam set drop, anda terus melakukan senaman yang sama dengan berat yang lebih ringan - antara 5 hingga 20 peratus berat kurang - untuk kira-kira dua hingga empat lagi wakil, menurut National Academy of Sports Medicine. Prosedur ini boleh diulang dua hingga tiga kali.
Menekankan Menurunkan, Tidak Mengangkat
Kelajuan di mana anda melakukan set drop boleh mempengaruhi berapa banyak pertumbuhan otot yang anda boleh dapatkan. Melakukan pelbagai replikasi kepada kegagalan dengan pantas tanpa kawalan tidak selalu menjamin pertumbuhan otot yang signifikan. Semasa angkat berat, otot anda kontrak secara konsentris dan eksentrik, yang merujuk kepada pemendekan dan memanjangkan serat otot di bawah ketegangan, masing-masing. Semasa kontraksi eksentrik, jumlah daya yang panjangnya otot lebih besar daripada kontraksi sepusat. Ini merangsang pertumbuhan otot yang lebih besar, menurut senaman fisiologi Len Kravitz, Ph.D.
Contoh latihan
Latihan drop-set contoh termasuk senaman yang berfungsi semua kumpulan otot utama anda: kaki, punggung, dada, belakang, bahu dan lengan. Sebagai contoh, jika anda mengalami kegagalan otot pada 10 wakil jongkong menggunakan gelang 80 paun, anda membuat set drop yang lain dengan serta-merta untuk dua hingga empat wakil dengan berat yang 10 peratus kurang, atau 72 paun. Squat turun pada kadar empat hingga lima saat, dan berdiri pada kadar dua saat. Anda boleh melakukan penurunan set ketiga pada pengurangan berat 10 peratus lain untuk dua hingga tiga wakil lain pada tempo yang sama. Selepas anda menyelesaikan set drop squats, beralih ke latihan seterusnya.
Ambil Cuti, Jangan Berlebihan
Kerana sifat intensiti tinggi latihan drop-set, ia boleh menyebabkan keadaan yang disebut kesakitan otot-tertular - atau DOMS - yang boleh menyebabkan pembengkakan otot dalam masa lapan hingga 10 jam selepas latihan. Semasa tempoh pemulihan antara hari latihan anda, lakukan latihan lembut yang menjadikan otot anda bergerak, seperti berjalan pantas, berenang ringan dan yoga. Kravitz mencadangkan agar anda memanaskan secukupnya sebelum setiap sesi latihan, yang dapat mengurangkan keamatan otot anda. Tujuan pemanasan umum adalah untuk meningkatkan suhu tubuh anda dan memanaskan semua otot. Pemanasan spesifik bertujuan untuk meniru pergerakan yang akan dilakukan dalam sesi latihan anda, seperti squats berat badan dan tendangan.
