Kira-kira 80 peratus orang dewasa akan mengalami sakit belakang semasa hidup mereka (yikes!). Malangnya, apabila kesakitan menjadi lebih teruk oleh pergerakan yang berlebihan dan tidak dapat diselesaikan dengan kaedah bukan pembedahan, mungkin perpaduan tulang belakang diperlukan.
Walaupun gabungan tulang belakang terdengar seperti mungkin akhir hari aktif anda, anda masih boleh menjalani gaya hidup aktif apabila anda bersenam dan menguatkan seluruh tubuh anda, terutamanya abdominal anda.
Kuncinya adalah untuk memastikan anda menjalankan latihan yang tidak akan membahayakan lebih baik daripada yang baik dan untuk melakukannya dengan pelaksanaan yang tepat.
Fahami Fusion Spinal
Tujuan dari perpaduan tulang belakang adalah untuk menghadkan usul antara segmen tulang belakang anda yang bergerak terlalu banyak. Selepas pembedahan, anda mungkin mempunyai masalah dengan pergerakan melalui tulang belakang - serta dengan banyak latihan ab terkenal.
Masalahnya adalah bahawa tulang belakang akan lebih mudah bergerak ke atas dan di bawah peleburan, yang boleh mengakibatkan kesakitan dan / atau kecederaan di segmen tersebut.
Dengan itu, latihan ab terbaik bagi mereka yang mempunyai tulang belakang bertali adalah latihan menstabilkan. Langkah-langkah ini mencabar otot untuk mencegah gerakan sepanjang tulang belakang, dan bukannya menghasilkannya.
Malangnya bagi sesetengah orang, ini menghilangkan kegemaran tradisional seperti krisis, twist Rusia dan selekoh sisi. Tetapi ada banyak latihan lain untuk menggantikan stand lama ini.
Ab Latihan Selepas Fusion Spinal
Memperkukuhkan kedudukan yang kukuh, stabil dari keselarasan neutral harus menjadi matlamat keseluruhan ketika melakukan latihan ab setelah perpaduan tulang belakang.
Permulaan yang baik adalah untuk menggantikan latihan flexion dan ekstensi seperti crunches dan "supermans" dengan latihan anti-lanjutan dan anti-fleksi seperti variasi papan.
Juga, gantikan latihan lenturan dan lenturan seperti tikungan Rusia dan keretapi basikal dengan senaman seperti menekan tali pinggang anti-putaran dan corong kabel atau lif. Kerja abdominals dari postur stabil dengan matlamat mencegah pergerakan adalah penting.
Latihan berikut adalah latihan latihan abdominal yang kondusif untuk gabungan tulang belakang, tetapi hanya apabila ia dilakukan dengan betul dan selamat.
Amaran
Ini bukan program yang bertujuan untuk memulihkan sesiapa dari prosedur gabungan tulang belakang. Sentiasa pastikan untuk mendapatkan OK dari doktor anda sebelum memulakan apa-apa program senaman selepas pembedahan tulang belakang.
Sebaik sahaja anda dibersihkan oleh doktor anda untuk memulakan aktiviti fizikal yang lebih banyak, latihan ini akan membantu menguatkan otot perut untuk menyokong pertunjukan tengah yang berdaya tahan dan berprestasi tinggi. Tetapi jangan takut untuk mencari bantuan daripada ahli terapi fizikal.
1. Latihan Anti-Sambungan
Pindah 1: Papan Lengan
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari lengan bawah, simpan kakimu dan kakinya di atas tanah. Terlibatilah inti anda dengan membayangkan menarik ritslet yang tidak kelihatan ke arah rusuk anda. Pastikan kedudukan ini kukuh kerana anda mengangkat pinggul anda ke arah siling.
Anda harus "panjang dan kuat" dari tumit anda ke hujung kepala anda. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat bergantung pada status kecergasan semasa anda. Ulangi dua hingga tiga set.
Pindah 2: Jambatan Glute
Walaupun ini adalah latihan yang terutama digunakan untuk mengaktifkan glute, ia juga memperkuat kedudukan pelvis yang baik melalui otot perut. Seperti yang anda jambatan, belakang yang rendah akan lengkungkan jika abdominals tidak terlibat - ia adalah matlamat untuk mengelakkan ini berlaku.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dari kedudukan terlentang dengan bengkok lutut dan kaki rata di atas lantai. Mencapai kecondongan ke belakang ke belakang pinggul dengan menggunakan abs anda.
Menjaga pinggul dalam posisi yang baik, memandu melalui tumit anda dan gunakan glute anda untuk menjentikkan pinggul anda dari tanah. Pegang kedudukan ini selama dua saat sebelum turun kembali ke tanah. Ulangi dua hingga tiga set lapan hingga 10 wakil.
2. Latihan Anti-Putaran
Pindah 1: Tekan Anti-Rotasi
BAGAIMANA MELAKUKAN: Dari kedudukan berdiri atlet - abs anda bergerak, pinggul sedikit kembali dan lutut lembut - tetapkan kabel atau band supaya ia berada pada ketinggian dada yang rendah dan anda berdiri ke tepi ke kabel atau band.
Bawa pemegang kabel / band ke pusat dada anda. Tanpa badan berputar atau lengkung belakang rendah, tekan pemegang jauh dari dada anda dan tahan pada jarak akhir untuk satu atau dua saat.
Bawa pemegang kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi lapan hingga 10 wakil. Lakukan dua hingga tiga set yang menghadap ke arah setiap arah yang perlu diingat anda harus merasakan senaman bekerja di perut ketika anda menghalang tubuh anda daripada menyimpang dari posisi awal.
Pindah 2: Berdiri Kabel Chop
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan set kabel pada kedudukan tinggi dan lampiran tali dalam penetapan panjang, ambil tali. Dengan kabel berserenjang ke badan anda, masuk ke kedudukan setengah jongkong.
Keluarkan abs anda dan tarik tali di seluruh badan anda pada sudut 45 derajat ke bawah sehingga tangan selesai di sisi lutut bawah dekat dengan poket anda. Fokus keseluruhan masa untuk mencegah tubuh dari berputar atau belakang rendah dari mengintai. Ulangi dua hingga tiga set lapan hingga 10 wakil yang menghadap setiap arah.
Petua
Menggabungkan latihan ini ke dalam program latihan anda untuk menguatkan otot abdomen sambil mengekalkan tulang belakang dan pinggul dalam kedudukan yang baik.
