Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak vitamin C dalam diet anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk beralih kepada suplemen atau serbuk masam. Tetapi jika anda ingin cara yang lebih menyeronokkan untuk mendapatkan C anda, terdapat banyak makanan - selain jeruk - yang mengandungi dos pepejal antioksidan penting ini.
Oleh kerana badan anda tidak menghasilkan vitamin C sendiri, secara rasmi dikenali sebagai asid askorbik, penting untuk mengambilnya dalam diet harian anda. Vitamin C membantu badan membina otot dan saluran darah, membaiki dan mengekalkan tulang rawan serta membuat kolagen. Ia juga membantu dalam penyembuhan luka dan membantu badan menyerap zat besi, menurut MedlinePlus. Terdapat juga bukti bahawa vitamin C boleh, dalam beberapa kes, mengurangkan keterukan selesema biasa, menurut analisis pada Januari 2013 dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistemik.
Elaian pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk vitamin C adalah 90 miligram untuk lelaki dan 75 miligram untuk wanita. Wanita yang mengandung harus membantah sehingga 85 miligram dan wanita yang menyusu, sehingga 120 miligram. Mereka yang merokok akan mendapat lebih banyak lagi, tambahan 35 miligram setiap hari.
Kerana vitamin C adalah larut dalam air, sukar untuk berlebihan pada nutrien kerana anda hanya akan membuang air yang berlebihan. Walau bagaimanapun, mengambil lebih daripada 2, 000 miligram sehari boleh menyebabkan cirit-birit atau perut yang mengganggu.
Walaupun jeruk cenderung menjadi buah yang popular untuk vitamin C - satu buah kecil mengandungi 51 miligram - sebenarnya ada sejumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi lebih banyak vitamin C. Sekali lagi anda pergi membeli-belah runcit, pastikan anda lulus makanan ini di lorong hasil.
Buah-buahan sitrus
Buah-buahan yang berair dalam kumpulan ini memberikan sejumlah besar asid askorbik. Separuh daripada limau gedang merah jambu menawarkan kira-kira 38 miligram vitamin C, jadi cuba pasangkan mangkuk oat pagi dengan sebiji buah tart. Jika anda berada dalam mood untuk snek manis, pergi untuk clementine, yang membungkus dalam 36 miligram vitamin ini. Malah menjadikan air spa anda sendiri boleh menambah C ke dalam diet anda: memerah jus dari satu lemon ke dalam periuk air akan membuat penyedutan super menyegarkan, apatah lagi, menjadikan anda 34 peratus lebih dekat dengan matlamat C harian anda.
Kale
Terdapat banyak sebab mengapa hijau berdaun ini menjadi trend kesihatan, salah satunya adalah kandungan vitamin Cnya. Hanya satu cawan veggie mentah yang menawarkan 21 peratus daripada DV anda untuk vitamin C. Jika anda bercadang untuk menyerapnya, hidangan satu-cup akan menyampaikan 59 peratus daripada DV anda. Jika anda mendapati diri anda mahukan salad kale (dan ya, itu berlaku!), Top it off dengan beberapa minyak zaitun tambahan, kerana sayuran juga penuh dengan vitamin larut lemak yang memerlukan lemak yang sihat untuk badan anda untuk menyerap lebih baik mereka.
Acai Berries
Dikenakan sebagai superfruit, buah beri acai penuh dengan antioksidan dan serat. Jus mengandungi 112 miligram vitamin C setiap cawan 8-ounce. "Itu kira-kira dua kali ganda jumlah vitamin C ditemui dalam oren kecil, " Katherine Brooking, RD dan pengasas bersama Appetite for Health, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Mereka mempunyai rasa bersahaja yang sering digambarkan sebagai salib antara beri hitam dan coklat tanpa gula, " kata Brooking. Walau bagaimanapun, buah acai segar mempunyai jangka hayat yang pendek dan tidak boleh didapati di luar tempat mereka ditanam, kata Brooking, sebab itulah mereka dijual seperti buah beku, serbuk kering atau jus yang ditekan. Cuba tambah serbuk atau rebus untuk kegunaan sendiri di rumah.
Kentang
Siapa kata semua makanan putih harus dielakkan? Satu kentang panggang besar dengan kulit mengandungi 28.7 miligram vitamin C. Perlu diingat bahawa kaedah memasak memainkan peranan dalam nilai pemakanan sayur-sayuran akar ini juga. Kajian Mei 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Pemakanan mendapati bahawa kentang - yang merupakan ahli keluarga malam-malam - sama ada bakar atau microwave dipenuhi dengan kira-kira dua kali jumlah asid askorbik berbanding dengan kentang goreng atau direbus.
Kiwis
Kiwi mudah didapati, dan buah-buahan hijau yang terang dan manis ini dikemas dengan vitamin C - 138 miligram setiap dua buah buah. Selain kandungan vitamin C yang tinggi, kiwi mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lain.
Malah, buah ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dalam kedua-dua individu yang sihat serta mereka yang mengalami sembelit dan / atau gangguan gastrousus lain, setiap kajian pada 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Nutrisi. Penulis kajian juga mendapati bahawa buah kiwi dikaitkan dengan meningkatkan penanda metabolik pada orang yang menghidap diabetes dan penyakit jantung.
Brussels Sprouts
Sayuran krim berdaun yang dimiliki oleh keluarga yang sama seperti kubis dan brokoli, mengandungi 72 miligram setiap satu hidangan. Lebih baik lagi, kajian April 2018 menemui satu persatuan di antara ubur-ubur Brussels (serta anggota lain dari kumpulan cruciferous) dan pengurangan kesan sampingan yang biasa dalam rawatan kanser payudara - termasuk kilat panas dan berpeluh malam - dalam kanser payudara yang selamat, Penyelidikan dan Rawatan Kanser Payudara .
Cili belanga
Walaupun sayur-sayuran yang renyah ini dapat dinikmati mentah atau dimasak muncul pada senarai ini, lada paprika memberikan 77.6 miligram vitamin C yang berkhasiat 3.5-ons - kira-kira 26 miligram lebih daripada oren! Selain itu, sebatian bioaktif dan antioksidan dalam lada ini boleh melindungi sel-sel daripada kerosakan oksidatif, yang seterusnya dikaitkan dengan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menangkal penyakit degeneratif yang banyak, seperti kanser, penyakit jantung, katarak, diabetes, Alzheimer dan Parkinson, untuk kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Antioksidan.
