Orang Amerika menghabiskan banyak masa duduk - bekerja di komputer, menonton TV, pulang ke tempat kerja, dan banyak lagi. Orang Amerika juga menghabiskan banyak masa dan wang di pejabat doktor akibat sakit belakang - kira-kira $ 50 bilion setiap tahun. Menurut Persatuan Kiropraktik Amerika, sakit belakang adalah alasan kedua paling biasa untuk lawatan ke pejabat doktor selepas jangkitan atas pernafasan. Adakah terdapat hubungan antara kesakitan duduk dan belakang? Kemungkinan. Kiropraktor John J. Triano mengatakan bahawa duduk, kerana sifat statiknya, meletakkan tekanan tinggi pada otot belakang dan cakera tulang belakang. Walau bagaimanapun, membuat beberapa penyesuaian untuk tabiat duduk anda boleh mengurangkan tekanan ini dan membantu mengurangkan sakit belakang.
Orang Amerika menghabiskan banyak masa duduk - bekerja di komputer, menonton TV, pulang ke tempat kerja, dan banyak lagi. Orang Amerika juga menghabiskan banyak masa dan wang di pejabat doktor akibat sakit belakang - kira-kira $ 50 bilion setiap tahun. Menurut Persatuan Kiropraktik Amerika, sakit belakang adalah alasan kedua paling biasa untuk lawatan ke pejabat doktor selepas jangkitan atas pernafasan. Adakah terdapat hubungan antara kesakitan duduk dan belakang? Kemungkinan. Kiropraktor John J. Triano mengatakan bahawa duduk, kerana sifat statiknya, meletakkan tekanan tinggi pada otot belakang dan cakera tulang belakang. Walau bagaimanapun, membuat beberapa penyesuaian untuk tabiat duduk anda boleh mengurangkan tekanan ini dan membantu mengurangkan sakit belakang.
1. Jangan Duduk Lurus
Ibu anda mungkin tidak memberikan anda nasihat yang terbaik apabila dia menegur anda kerana bersandar di kerusi anda pada waktu makan. Penemuan kajian yang dikeluarkan pada bulan November 2006 menjelaskan bahawa duduk di kedudukan tegak dapat menimbulkan tekanan yang tidak wajar di belakang anda, yang menyebabkan sakit belakang. Sebaliknya, penyelidik kajian yang dijalankan di Hospital Woodend di Aberdeen, Scotland, mencadangkan agar bersandar cukup punggung sehingga paha anda berada pada sudut 135 darjah dengan badan anda adalah postur duduk yang optimum untuk mencegah sakit belakang. Jadi, teruskan, duduk, berehat dan baca untuk mendapatkan lebih banyak nasihat posture yang melegakan kesakitan.
Ibu anda mungkin tidak memberikan anda nasihat yang terbaik apabila dia menegur anda kerana bersandar di kerusi anda pada waktu makan. Penemuan kajian yang dikeluarkan pada bulan November 2006 menjelaskan bahawa duduk di kedudukan tegak dapat menimbulkan tekanan yang tidak wajar di belakang anda, yang menyebabkan sakit belakang. Sebaliknya, penyelidik kajian yang dijalankan di Hospital Woodend di Aberdeen, Scotland, mencadangkan agar bersandar cukup punggung sehingga paha anda berada pada sudut 135 darjah dengan badan anda adalah postur duduk yang optimum untuk mencegah sakit belakang. Jadi, teruskan, duduk, berehat dan baca untuk mendapatkan lebih banyak nasihat posture yang melegakan kesakitan.
2. Jangan Duduk Masih
Walaupun penipuan di kerusi anda mungkin tidak sesuai untuk produktiviti, duduk di kedudukan yang sama untuk tempoh masa yang lama tidak sihat untuk punggung anda, kata Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada. Mengikut laman web mereka, jangka masa duduk yang panjang meningkatkan risiko tarikan otot, strain dan kekejangan; melambatkan bekalan darah ke leher dan belakang otot, menyebabkan keletihan; meletakkan jumlah tekanan yang tidak wajar pada tulang belakang; dan menyebabkan mampatan cakera tulang belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai kemewahan kerap untuk berdiri dan bergerak, pusat mengesyorkan duduk dalam pelbagai jawatan - sebarang kedudukan yang tidak menghalang pernafasan atau peredaran yang betul atau menghalang fungsi otot atau organ dalaman adalah kedudukan duduk yang sihat.
: Perkara-perkara Terbaik dan Terburuk untuk Katakan kepada Seseorang Yang Sakit
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanWalaupun penipuan di kerusi anda mungkin tidak sesuai untuk produktiviti, duduk di kedudukan yang sama untuk tempoh masa yang lama tidak sihat untuk punggung anda, kata Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada. Mengikut laman web mereka, jangka masa duduk yang panjang meningkatkan risiko tarikan otot, strain dan kekejangan; melambatkan bekalan darah ke leher dan belakang otot, menyebabkan keletihan; meletakkan jumlah tekanan yang tidak wajar pada tulang belakang; dan menyebabkan mampatan cakera tulang belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai kemewahan kerap untuk berdiri dan bergerak, pusat mengesyorkan duduk dalam pelbagai jawatan - sebarang kedudukan yang tidak menghalang pernafasan atau peredaran yang betul atau menghalang fungsi otot atau organ dalaman adalah kedudukan duduk yang sihat.
: Perkara-perkara Terbaik dan Terburuk untuk Katakan kepada Seseorang Yang Sakit
3. Pilih Pengerusi Tepat
Kerusi pejabat yang betul boleh membantu anda mengelakkan sakit belakang atau menghalangnya daripada memburukkan, menulis Rodney K. Lefler, DC di laman web Spine-Health. Leflerrecommends memilih kerusi pejabat ergonomik. Menurut Lefler, seorang pengerusi pejabat ergonomik menyokong bahagian bawah dan mempromosikan postur yang baik, memberikan anda satu perkara yang kurang untuk difikirkan semasa anda bekerja. Cari kerusi dengan pelarasan lumbar. Penataan lumbar yang terbaik akan meniru dan menguatkuasakan lengkung semulajadi tulang belakang anda, menghalang anda daripada berpura-pura, menulis Lefler. Beliau berkata backrest juga harus disesuaikan ke depan dan ke belakang untuk menyokong belakang anda dalam kedudukan kerja yang berbeza. Bagaimana kerusi anda mengukur? Mungkin sudah tiba masanya untuk berbincang dengan bos anda tentang kerusi anda!
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanKerusi pejabat yang betul boleh membantu anda mengelakkan sakit belakang atau menghalangnya daripada memburukkan, menulis Rodney K. Lefler, DC di laman web Spine-Health. Leflerrecommends memilih kerusi pejabat ergonomik. Menurut Lefler, seorang pengerusi pejabat ergonomik menyokong bahagian bawah dan mempromosikan postur yang baik, memberikan anda satu perkara yang kurang untuk difikirkan semasa anda bekerja. Cari kerusi dengan pelarasan lumbar. Penataan lumbar yang terbaik akan meniru dan menguatkuasakan lengkung semulajadi tulang belakang anda, menghalang anda daripada berpura-pura, menulis Lefler. Beliau berkata backrest juga harus disesuaikan ke depan dan ke belakang untuk menyokong belakang anda dalam kedudukan kerja yang berbeza. Bagaimana kerusi anda mengukur? Mungkin sudah tiba masanya untuk berbincang dengan bos anda tentang kerusi anda!
4. Duduk di Ketinggian Kanan
Tidak peduli apa jawatan yang anda duduki, sangat penting untuk menyesuaikan kerusi anda ke ketinggian yang tepat untuk mencegah sakit belakang. Menurut Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada, kerusi anda perlu diselaraskan mengikut ketinggian anda untuk mempromosikan sikap duduk yang betul. Untuk melakukan ini, berdiri di depan kerusi anda dan menyesuaikan kerusi kerusi supaya titik tertinggi berada di bawah lutut anda. Apabila duduk di kerusi, kaki anda hendaklah rata di atas lantai dan pinggul anda harus selari dengan atau hanya sedikit lebih tinggi daripada lutut anda.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanTidak peduli apa jawatan yang anda duduki, sangat penting untuk menyesuaikan kerusi anda ke ketinggian yang tepat untuk mencegah sakit belakang. Menurut Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada, kerusi anda perlu diselaraskan mengikut ketinggian anda untuk mempromosikan sikap duduk yang betul. Untuk melakukan ini, berdiri di depan kerusi anda dan menyesuaikan kerusi kerusi supaya titik tertinggi berada di bawah lutut anda. Apabila duduk di kerusi, kaki anda hendaklah rata di atas lantai dan pinggul anda harus selari dengan atau hanya sedikit lebih tinggi daripada lutut anda.
5. Jangan hancurkan
Walaupun penyesuaian diri kadang-kadang perlu, bergantung kepada tugas yang anda terlibat, bukanlah idea yang baik untuk membiarkan bahu anda melangkah ke hadapan atau membiarkan hernong belakang anda menjadi posisi yang dipalar. Vivian Ledesma, DC, mengatakan bahawa kelengkungan semulajadi tulang belakang anda, seperti lengkungan jambatan, memberikan kekuatan, leverage dan kelenturan. "Apabila anda membongkok dan biarkan pinggul anda jatuh kembali, belakang anda rendah dan anda tidak lagi mempunyai keluk." Ledesma mengatakan bahawa ini mengurangkan penyerapan kejutan, melempar cakera keluar dari penjajaran, mengurangkan peredaran dan cairan tulang belakang dan meletakkan lebih banyak ketegangan pada saraf tunjang anda. "Apabila anda merosot, leher anda beranjak ke hadapan, yang juga menambah ketegangan pada otot dan saraf tunjang anda, " nota Ledesma.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanWalaupun penyesuaian diri kadang-kadang perlu, bergantung kepada tugas yang anda terlibat, bukanlah idea yang baik untuk membiarkan bahu anda melangkah ke hadapan atau membiarkan hernong belakang anda menjadi posisi yang dipalar. Vivian Ledesma, DC, mengatakan bahawa kelengkungan semulajadi tulang belakang anda, seperti lengkungan jambatan, memberikan kekuatan, leverage dan kelenturan. "Apabila anda membongkok dan biarkan pinggul anda jatuh kembali, belakang anda rendah dan anda tidak lagi mempunyai keluk." Ledesma mengatakan bahawa ini mengurangkan penyerapan kejutan, melempar cakera keluar dari penjajaran, mengurangkan peredaran dan cairan tulang belakang dan meletakkan lebih banyak ketegangan pada saraf tunjang anda. "Apabila anda merosot, leher anda beranjak ke hadapan, yang juga menambah ketegangan pada otot dan saraf tunjang anda, " nota Ledesma.
6. Adakah Peregangan Mudah
Melakukan beberapa sesi regangan duduk sepanjang hari anda menggalakkan anda untuk beralih kedudukan anda dengan kerap untuk mengelakkan kekakuan dan kecederaan berpotensi daripada duduk dalam satu postur terlalu lama, dan ia membantu memanjangkan dan berehat otot belakang anda. Peregangan duduk yang mudah termasuk memasukkan bahagian atas lengan anda; melancarkan kurs anda dari meja anda dan lipat ke hadapan di pinggang anda untuk menyentuh jari kaki anda; dan memutar badan anda untuk melihat bahu kiri dan kanan anda. Tahan setiap regangan selama 10 hingga 15 saat tanpa memantul. Dan kemudian kembali bekerja.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanMelakukan beberapa sesi regangan duduk sepanjang hari anda menggalakkan anda untuk beralih kedudukan anda dengan kerap untuk mengelakkan kekakuan dan kecederaan berpotensi daripada duduk dalam satu postur terlalu lama, dan ia membantu memanjangkan dan berehat otot belakang anda. Peregangan duduk yang mudah termasuk memasukkan bahagian atas lengan anda; melancarkan kurs anda dari meja anda dan lipat ke hadapan di pinggang anda untuk menyentuh jari kaki anda; dan memutar badan anda untuk melihat bahu kiri dan kanan anda. Tahan setiap regangan selama 10 hingga 15 saat tanpa memantul. Dan kemudian kembali bekerja.
7. Gunakan Props untuk Mencapai Postur Kanan
Anda tidak semestinya memilih kerusi kerja anda, dan kadang-kadang anda mungkin mendapati diri anda berada dalam ruang kerja yang tidak sesuai, terutama jika anda sering berkunjung dan harus bekerja dari jauh. Chiropractor John Schubbe mengesyorkan menyesuaikan ruang kerja anda ke badan anda sebanyak mungkin untuk memastikan postur yang betul. Sebagai contoh, jika anda duduk di kerusi yang terlalu tinggi untuk anda yang tidak boleh diselaraskan, Schubbe mengesyorkan menggunakan bangku kaki, atau objek lain yang sesuai - kotak pendek, mungkin - untuk mengangkat kaki anda sehingga lutut anda berada pada sudut ideal 90 darjah. Begitu juga, jika belakang kerusi anda menolak anda jauh ke hadapan, anda mungkin cuba menggunakan bantal pada bahagian belakang belakang anda untuk meningkatkan sudut antara paha dan badan anda. Kedai yang dikenali sebagai Relax the Back mempunyai pelbagai kerusi dan bantal lumbar terutama untuk memberikan sokongan yang betul. Terdapat juga produk mudah yang dipanggil Backjoy Posture + yang boleh anda letakkan pada kerusi anda untuk memiringkan pelvis anda dan kembali ke kedudukan duduk yang lebih disokong di kerusi anda.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanAnda tidak semestinya memilih kerusi kerja anda, dan kadang-kadang anda mungkin mendapati diri anda berada dalam ruang kerja yang tidak sesuai, terutama jika anda sering berkunjung dan harus bekerja dari jauh. Chiropractor John Schubbe mengesyorkan menyesuaikan ruang kerja anda ke badan anda sebanyak mungkin untuk memastikan postur yang betul. Sebagai contoh, jika anda duduk di kerusi yang terlalu tinggi untuk anda yang tidak boleh diselaraskan, Schubbe mengesyorkan menggunakan bangku kaki, atau objek lain yang sesuai - kotak pendek, mungkin - untuk mengangkat kaki anda sehingga lutut anda berada pada sudut ideal 90 darjah. Begitu juga, jika belakang kerusi anda menolak anda jauh ke hadapan, anda mungkin cuba menggunakan bantal pada bahagian belakang belakang anda untuk meningkatkan sudut antara paha dan badan anda. Kedai yang dikenali sebagai Relax the Back mempunyai pelbagai kerusi dan bantal lumbar terutama untuk memberikan sokongan yang betul. Terdapat juga produk mudah yang dipanggil Backjoy Posture + yang boleh anda letakkan pada kerusi anda untuk memiringkan pelvis anda dan kembali ke kedudukan duduk yang lebih disokong di kerusi anda.
8. Gunakan Armrests Anda
Sama ada anda suka 'em atau benci', kerusi lengan kerusi dapat membantu mencegah sakit belakang. Dr. Kelly Blundy dari Pusat Spine and Health of Montvale, New Jersey, mengatakan bahawa lengan tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga lengannya hanya sedikit diangkat di bahu, yang mengambil beberapa ketegangan dari leher dan bahu anda. Dengan menggunakan lengan tangan mungkin juga membuat anda kurang cenderung untuk merunduk, kata Kelly.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanSama ada anda suka 'em atau benci', kerusi lengan kerusi dapat membantu mencegah sakit belakang. Dr. Kelly Blundy dari Pusat Spine and Health of Montvale, New Jersey, mengatakan bahawa lengan tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga lengannya hanya sedikit diangkat di bahu, yang mengambil beberapa ketegangan dari leher dan bahu anda. Dengan menggunakan lengan tangan mungkin juga membuat anda kurang cenderung untuk merunduk, kata Kelly.
9. Pastikan tahap pinggul anda
Di pejabat, anda akan melihat rakan sekerja duduk dalam pelbagai jawatan, tetapi Vivian Ledesma, DC, mengatakan posisi mana yang anda pilih, pastikan paras pinggul anda. "Apabila anda meletakkan lebih banyak berat pada satu pinggul, anda membongkarkan tulang belakang, meletakkan ketegangan pada korda tulang belakang, menyebabkan bahu menjadi lebih bulat dan meningkatkan ketegangan di bahagian atas belakang, " jelas Ledesma, yang merupakan pemilik dan pengarah Perikatan Perikatan Seni di Seattle Washington. "Duduk rata, pastikan kedua-dua tulang duduk adalah sama penting, " katanya.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanDi pejabat, anda akan melihat rakan sekerja duduk dalam pelbagai jawatan, tetapi Vivian Ledesma, DC, mengatakan posisi mana yang anda pilih, pastikan paras pinggul anda. "Apabila anda meletakkan lebih banyak berat pada satu pinggul, anda membongkarkan tulang belakang, meletakkan ketegangan pada korda tulang belakang, menyebabkan bahu menjadi lebih bulat dan meningkatkan ketegangan di bahagian atas belakang, " jelas Ledesma, yang merupakan pemilik dan pengarah Perikatan Perikatan Seni di Seattle Washington. "Duduk rata, pastikan kedua-dua tulang duduk adalah sama penting, " katanya.
10. Aktifkan otot anda untuk menyokong tulang belakang anda
Kebanyakan orang tidak berfikir tentang menggunakan otot mereka sambil duduk, aktiviti yang kebanyakannya pasif, tetapi pakar kecergasan John Carrico mengatakan mengaktifkan otot-otot utama sepanjang hari anda dapat membantu mencegah sakit belakang. Lantai pelvik dan otot perut anda membantu menyokong tulang belakang anda, yang boleh mengambil sedikit tekanan dari belakang anda. Carrico, yang mengetuai Kecemerlangan Kesihatan dan Kecergasan di Seattle, Washington, mengatakan bahawa anda tidak perlu melibatkan otot-otot sepanjang hari, tetapi dia mencadangkan mengingatkan diri anda untuk mengaktifkannya setiap jam atau lebih.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanKebanyakan orang tidak berfikir tentang menggunakan otot mereka sambil duduk, aktiviti yang kebanyakannya pasif, tetapi pakar kecergasan John Carrico mengatakan mengaktifkan otot-otot utama sepanjang hari anda dapat membantu mencegah sakit belakang. Lantai pelvik dan otot perut anda membantu menyokong tulang belakang anda, yang boleh mengambil sedikit tekanan dari belakang anda. Carrico, yang mengetuai Kecemerlangan Kesihatan dan Kecergasan di Seattle, Washington, mengatakan bahawa anda tidak perlu melibatkan otot-otot sepanjang hari, tetapi dia mencadangkan mengingatkan diri anda untuk mengaktifkannya setiap jam atau lebih.
11. Apabila Anda Tidak Duduk, Dapatkan Aktif
Semua tip untuk duduk cantik tidak akan memberi anda kebaikan jika anda tidak mengambil kesempatan dari masa anda tidak duduk untuk menjadi aktif, terutamanya melakukan aktiviti yang membantu menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda. Bangun dari meja anda sekali-sekala dan berjalan pantas; apabila anda selesai dengan hari kerja anda, jangan pulang ke rumah dan duduk di sofa - mengambil kelas yoga atau pergi ke gym. Vivian Ledesma, DC, mengesyorkan bentuk latihan yang melibatkan pemanjangan - "panjang dan kekuatan tanpa banyak mampatan, " katanya. Pilates adalah contoh yang baik. Paling penting, katanya, mengekalkan bentuk yang baik dan penjajaran yang betul, tidak kira jenis latihan yang anda pilih.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanSemua tip untuk duduk cantik tidak akan memberi anda kebaikan jika anda tidak mengambil kesempatan dari masa anda tidak duduk untuk menjadi aktif, terutamanya melakukan aktiviti yang membantu menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda. Bangun dari meja anda sekali-sekala dan berjalan pantas; apabila anda selesai dengan hari kerja anda, jangan pulang ke rumah dan duduk di sofa - mengambil kelas yoga atau pergi ke gym. Vivian Ledesma, DC, mengesyorkan bentuk latihan yang melibatkan pemanjangan - "panjang dan kekuatan tanpa banyak mampatan, " katanya. Pilates adalah contoh yang baik. Paling penting, katanya, mengekalkan bentuk yang baik dan penjajaran yang betul, tidak kira jenis latihan yang anda pilih.
12. Buat Perubahan Kecil untuk Kesihatan Tulang Lebih Baik
Pada ketika ini, anda mungkin berfikir bahawa hampir mustahil untuk menggunakan semua pelarasan postur ini dan masih fokus untuk mendapatkan kerja anda. Oleh itu, tumpuan untuk membuat satu perubahan pada satu masa. Pastikan kerusi anda berada pada ketinggian yang betul, dan kemudian duduk dan menilai postur duduk yang normal. Jika anda cenderung untuk merosot, tumpukan pada mengekalkan keluk yang sedikit di bahagian belakang anda. Tetapkan masa untuk mengingatkan diri anda untuk menukar posisi setiap selalunya, beristirahat dan lakukan beberapa pelangkah duduk atau berjalan-jalan.
Kredit: Kyle Goldie / Media PermintaanPada ketika ini, anda mungkin berfikir bahawa hampir mustahil untuk menggunakan semua pelarasan postur ini dan masih fokus untuk mendapatkan kerja anda. Oleh itu, tumpuan untuk membuat satu perubahan pada satu masa. Pastikan kerusi anda berada pada ketinggian yang betul, dan kemudian duduk dan menilai postur duduk yang normal. Jika anda cenderung untuk merosot, tumpukan pada mengekalkan keluk yang sedikit di bahagian belakang anda. Tetapkan masa untuk mengingatkan diri anda untuk menukar posisi setiap selalunya, beristirahat dan lakukan beberapa pelangkah duduk atau berjalan-jalan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mengalami sakit belakang? Betapa buruknya dan berapa kerap berlaku? Adakah anda fikir tips ini boleh membantu anda? Adakah anda mendapati mana-mana daripada mereka yang mengejutkan? Adakah anda mempunyai teknik atau tip lain untuk duduk dengan betul? Tinggalkan komen di bawah dan kongsi pengalaman dan petua anda untuk membantu orang lain mencegah sakit belakang.
Kredit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesAdakah anda mengalami sakit belakang? Betapa buruknya dan berapa kerap berlaku? Adakah anda fikir tips ini boleh membantu anda? Adakah anda mendapati mana-mana daripada mereka yang mengejutkan? Adakah anda mempunyai teknik atau tip lain untuk duduk dengan betul? Tinggalkan komen di bawah dan kongsi pengalaman dan petua anda untuk membantu orang lain mencegah sakit belakang.
