Apabila anda bermotivasi untuk bersenam dan bertekad untuk mendapatkan hasil, menghabiskan masa tambahan di gym mungkin kelihatan seperti idea yang baik - tetapi senaman yang lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Untuk mendapatkan hasil latihan yang terbaik, penting untuk mencari keseimbangan antara tempoh, keamatan dan pemulihan. Ini akan memberi anda hasil yang terbaik sambil membiarkan anda dari kesan buruk dari overtraining.
Petua
Apabila ia datang untuk bersenam, ia tidak selalunya mengenai jumlah masa yang anda belanjakan di gym, tetapi sebaliknya, kualiti senaman anda. Waktu yang dihidangkan di gym setiap hari boleh membawa kepada overtraining dan keinginan untuk meninggalkan rancangan kecergasan anda.
Laluan dan Latihan Tenaga
Bagi orang awam, senaman adalah fungsi kalori yang dibakar untuk menjana tenaga. Walaupun ini benar-benar benar, pengambilan tenaga semasa latihan agak kompleks; tubuh anda menarik bahan api yang berbeza, dipanggil substrat, untuk aktiviti intensiti dan panjang yang berlainan.
Untuk senaman intensiti tinggi yang berlangsung selama kurang dari dua minit, seperti berat angkat berat atau pukulan habis-habisan, tubuh anda menjana tenaga tanpa oksigen, melukis pada kedai otot fosfat creatine dan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa.
Sangat mudah untuk melihat mengapa penting untuk mengetahui masa latihan maksimum untuk membina otot. Untuk senaman intensiti yang lebih rendah daripada tempoh yang lebih lama seperti berjalan, berlari atau berbasikal, badan anda menggunakan oksigen untuk membakar glikogen dan lemak.
Latihan Kardiovaskular dan Hasil Latihan
Matlamat latihan anda untuk latihan kardiovaskular perlu menentukan panjang latihan kardiovaskular anda. Sekiranya minat anda hanyalah kecergasan kardiovaskular tanpa mengambil berat tentang penurunan berat badan, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana lima hari seminggu.
Jika metabolisme lemak dan penurunan berat badan adalah matlamat anda, CDC mengatakan bahawa anda mungkin perlu meningkatkan jumlah waktu setiap hari melebihi 150 minit. Mengangkat berat sebelum melakukan kardio anda akan merosakkan kedai-kedai glikogen dan memaksa badan anda untuk mengambil lemak lebih awal dalam sesi kardio anda.
Dapatkan Keputusan Dengan Latihan Berat
Ketika datang ke latihan berat badan, mengetahui waktu latihan maksimum untuk membina otot adalah penting. Otot anda bergantung kepada kedai fosfat creatine dan glycogen yang terhad apabila mengangkat berat. Ini bersamaan dengan kira-kira 10 saat. Kedai yang ada di kedua-dua substrat berbeza dari satu individu ke yang berikutnya bergantung kepada status pemakanan dan kapasiti penyimpanan, yang dipertingkatkan melalui senaman. Dalam erti kata lain, sesi latihan berat yang berlangsung lebih lama daripada 30 minit boleh merosakkan dan bukannya membina otot.
Bagaimana Mengelakkan Overtraining
Mengambil masa terlalu banyak untuk bersenam dan tidak membenarkan waktu yang cukup di antara sesi untuk otot untuk pulih boleh menyebabkan sindrom overtraining ditandai dengan kerengsaan, sikap tidak peduli, gangguan tidur, kehilangan selera makan dan kesunyian. Ini boleh menyebabkan penurunan hasil latihan anda.
Untuk mengelakkan overtraining, biarkan masa pemulihan yang mencukupi antara sesi latihan. Ini bermakna mana-mana dari 48 hingga 72 jam antara sesi latihan untuk kumpulan otot yang sama. Tidak peduli betapa ditentukannya anda menjalani rejimen latihan anda, mendengar badan anda dan berehat seketika apabila anda berasa sakit atau letih dapat membantu anda mencapai hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.
