Ketahanan otot adalah keupayaan otot untuk berkali-kali mengerahkan daya terhadap rintangan. Melakukan pelbagai ulangan senaman adalah satu bentuk ketahanan otot, seperti berjalan dan berenang.
Sekiranya otot anda harus berkontrak dalam corak yang sama lebih daripada satu kali, anda menggunakan ketahanan otot. Banyak faktor menyumbang kepada ketahanan otot, termasuk genetik. Sekiranya anda tidak tahan lama secara genetik terhadap ketahanan otot, anda boleh melatih untuk memperbaikinya.
Petua
Ketahanan otot adalah keupayaan otot untuk menentang daya tahan dari masa ke masa.
Jenis Fiber Otot
Otot anda terdiri daripada pelbagai jenis serat otot. Kedua-dua jenis utama adalah cepat berkeringat dan perlahan, menurut ACE Fitness. Gentian berkurang perlahan memainkan peranan yang paling besar dalam ketahanan otot. Mereka tidak menjana banyak daya, tetapi mereka jauh lebih tahan terhadap keletihan daripada otot berkuku cepat. Otot berkuku cepat berfungsi apabila daya terlalu besar untuk mengendalikan otot-otot perlahan. Mereka mengaktifkan untuk melaksanakan pergerakan kuasa jangka pendek.
Orang-orang secara semulajadi lambat atau cepat berkuasa. Jika anda perlahan-lahan berkuasa, anda mungkin lebih baik pada sukan ketahanan. Sekiranya anda berpuasa cepat, anda mungkin lebih baik di angkat berat bola sepak atau bola sepak. Di samping genetik, anda boleh mengubah tingkah laku program latihan anda untuk meningkatkan kadar gentian otot anda.
Peranan Kekuatan
Ia biasanya dianggap bahawa atlet daya tahan harus tinggal di gim untuk mengelakkan pukal. Pelari ketahanan hanya berlari lebih dengan harapan meningkatkan prestasi. Kita tahu sekarang latihan kekuatan adalah penting untuk ketahanan otot.
Otot yang lebih kuat adalah lebih mudah untuk menyelesaikan tugas yang diberikan, kata Harvard Health - sebagai contoh, mendorong pelari ke hadapan. Kurang kerja yang perlu dilakukan oleh otot, semakin banyak tenaga yang perlu dilalui. Otot yang kuat dan cekap juga tidak memerlukan darah dan oksigen yang banyak, jadi mereka kurangkan ketegangan di hati, yang mengakibatkan ketahanan yang lebih besar.
Latihan untuk Ketahanan
Mana-mana program latihan harus berpanjangan, bermakna ia mempunyai fasa yang berbeza. Oleh kerana anda memerlukan kekuatan untuk daya tahan, anda harus memasukkan fasa kekuatan dalam program anda. Untuk membina kekuatan, gunakan berat yang lebih berat untuk wakil yang lebih rendah - enam maksimum - dan angkat pada intensiti yang lebih tinggi. Mengambil istirahat lebih lama dua hingga empat minit antara set untuk membolehkan pemulihan otot.
Untuk melatih otot-otot perlahan-perlahan anda, angkat berat yang lebih ringan untuk bilangan wakil yang lebih tinggi - lapan atau lebih. Juga gunakan tempo yang perlahan, seperti dua saat ke atas, dua saat ke bawah. Ambil rehat istirahat yang lebih pendek sebanyak 30 saat atau kurang di antara set untuk membiasakan otot anda untuk bekerja dalam keadaan keletihan.
Endurance-Optimizing Diet
Serat dalam otot anda bahawa keletihan boleh gagal kerana kekurangan tenaga. Glikogen, atau gula, diperlukan untuk kedua-dua puncak dan usaha otot yang berterusan. Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan sukar untuk mengekalkan ketahanan otot.
Sekiranya matlamat anda adalah ketahanan otot yang optimum, anda perlu memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian, kata Akademi Pemakanan dan Diet. Anda juga memerlukan protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Karbohidrat dan protein tambahan berikutan senaman boleh membantu anda pulih dengan lebih cepat dan menggalakkan ketahanan otot.
Penghidratan yang betul juga penting untuk ketahanan otot yang optimum. Pastikan anda minum air yang cukup berdasarkan saiz badan anda, tahap aktiviti, output peluh dan iklim di mana anda tinggal.
