Beberapa hari ia membayar untuk mempermudahnya. "Sekiranya anda mempunyai tekanan lain dalam hidup anda, anda tidak perlu membunuh diri anda melalui latihan, " kata jurulatih kekuatan dan penyaman udara San Diego, Pete McCall. Walau bagaimanapun, jika anda mengejar matlamat - sama ada penurunan berat badan, kekuatan yang lebih besar atau maraton pertama anda - anda perlu terus mencabar diri sendiri untuk membuat kemajuan.
Mengeluh terlalu lama di gim tidak memberi tubuh anda rangsangan yang diperlukan untuk menyesuaikan diri untuk dapat mengangkat berat badan, berjalan lebih cepat dan lebih cepat atau membakar lemak dengan lebih cekap, kata Albert Matheny, RD, pengasas bersama Kekuatan SoHo Makmal dan penasihat untuk Promix Nutrition. Jadi inilah lima tanda teratas yang anda boleh lakukan lebih banyak semasa latihan anda.
Kredit: Halfpoint / iStock / GettyImagesBeberapa hari ia membayar untuk mempermudahnya. "Sekiranya anda mempunyai tekanan lain dalam hidup anda, anda tidak perlu membunuh diri anda melalui latihan, " kata jurulatih kekuatan dan penyaman udara San Diego, Pete McCall. Walau bagaimanapun, jika anda mengejar matlamat - sama ada penurunan berat badan, kekuatan yang lebih besar atau maraton pertama anda - anda perlu terus mencabar diri sendiri untuk membuat kemajuan.
Mengeluh terlalu lama di gim tidak memberi tubuh anda rangsangan yang diperlukan untuk menyesuaikan diri untuk dapat mengangkat berat badan, berjalan lebih cepat dan lebih cepat atau membakar lemak dengan lebih cekap, kata Albert Matheny, RD, pengasas bersama Kekuatan SoHo Makmal dan penasihat untuk Promix Nutrition. Jadi inilah lima tanda teratas yang anda boleh lakukan lebih banyak semasa latihan anda.
1. Anda Tidak Mendapatkan Kukuh.
Anda sepatutnya mengharapkan keuntungan selepas empat hingga enam minggu latihan konsisten, kata jurulatih kekuatan dan penyaman Erica Suter. Oleh itu, jika anda bekerja menuju jurang maksimum satu-rep anda (atau berat badan yang paling tinggi, anda boleh jongkok untuk rep tunggal), tetapi bilangan anda tidak berubah selepas enam minggu, anda mungkin perlu menapis keamatan anda.
Untuk matlamat kekuatan, ini bermakna mengekalkan wakil anda di bahagian bawah (satu hingga lima) dan secara beransur-ansur meningkatkan berat setiap beberapa minggu, kata Suter. Jika anda masih agak baru untuk mengangkat berat (iaitu, kurang daripada satu tahun), berpegang kepada tiga set lapan hingga 12 wakil untuk setiap latihan, kata jurulatih kekuatan Albert Matheny. Tambah lebih banyak berat sebaik sahaja anda dapat melengkapkan 12 wakil dengan bentuk yang baik.
Anda sepatutnya mengharapkan keuntungan selepas empat hingga enam minggu latihan konsisten, kata jurulatih kekuatan dan penyaman Erica Suter. Oleh itu, jika anda bekerja menuju jurang maksimum satu-rep anda (atau berat badan yang paling tinggi, anda boleh jongkok untuk rep tunggal), tetapi bilangan anda tidak berubah selepas enam minggu, anda mungkin perlu menapis keamatan anda.
Untuk matlamat kekuatan, ini bermakna mengekalkan wakil anda di bahagian bawah (satu hingga lima) dan secara beransur-ansur meningkatkan berat setiap beberapa minggu, kata Suter. Jika anda masih agak baru untuk mengangkat berat (iaitu, kurang daripada satu tahun), berpegang kepada tiga set lapan hingga 12 wakil untuk setiap latihan, kata jurulatih kekuatan Albert Matheny. Tambah lebih banyak berat sebaik sahaja anda dapat melengkapkan 12 wakil dengan bentuk yang baik.
2. Anda tidak pernah sakit.
Beberapa kesakitan dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas senaman boleh menjadi perkara yang baik. Juga dikenali sebagai kesakitan otot onset (delayed) otot (DOMS), sedikit penekanan menunjukkan anda bekerja keras untuk merosakkan serabut otot anda, yang akan menyebabkan mereka pulih dan tumbuh dengan lebih kuat apabila didorong oleh nutrisi yang betul. Walaupun anda tidak mahu merasa sakit setiap hari, jika anda tidak pernah mengalami senaman selepas latihan, ia mungkin menjadi masa untuk meletakkan lebih banyak pekerjaan.
Jurulatih kekuatan Erica Suter mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan anda atau menukar jenis pergerakan yang anda lakukan. Ini boleh bermakna dari dua latihan setiap minggu hingga tiga, memasukkan set drop atau eccentrics jika anda mengangkat berat atau menambahkan satu set ekstra atau dua sprint jika kelajuan adalah matlamat anda.
Kredit: m-gucci / iStock / GettyImagesBeberapa kesakitan dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas senaman boleh menjadi perkara yang baik. Juga dikenali sebagai kesakitan otot onset (delayed) otot (DOMS), sedikit penekanan menunjukkan anda bekerja keras untuk merosakkan serabut otot anda, yang akan menyebabkan mereka pulih dan tumbuh dengan lebih kuat apabila didorong oleh nutrisi yang betul. Walaupun anda tidak mahu merasa sakit setiap hari, jika anda tidak pernah mengalami senaman selepas latihan, ia mungkin menjadi masa untuk meletakkan lebih banyak pekerjaan.
Jurulatih kekuatan Erica Suter mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan anda atau menukar jenis pergerakan yang anda lakukan. Ini boleh bermakna dari dua latihan setiap minggu hingga tiga, memasukkan set drop atau eccentrics jika anda mengangkat berat atau menambahkan satu set ekstra atau dua sprint jika kelajuan adalah matlamat anda.
3. Anda boleh bercakap dan lari.
Tidak setiap run harus menjadi pembunuh, tetapi jika anda ingin menjadi syaitan kelajuan, anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa sesi intensitas tinggi setiap minggu. Cara terbaik untuk mengukur usaha anda pada hari intensiti tinggi adalah jika anda mampu membentuk ayat penuh semasa bahagian yang paling sukar dalam latihan. Sekiranya anda sedang berbual-bual minit, sudah tiba masanya untuk merebut kelajuan, kata pelatih peribadi Pete McCall.
Bagi mereka yang suka mengejar acara kegemaran mereka semasa mereka berjalan di atas treadmill, McCall mengesyorkan meningkatkan usaha semasa iklan. Ini akan diterjemahkan menjadi dua hingga tiga minit dengan usaha keras diikuti oleh tujuh hingga sembilan minit pada kadar pemulihan yang mudah. Matlamat untuk dua, tetapi tidak lebih daripada empat, latihan intensiti tinggi setiap minggu, memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari penuh rehat di antara sesi.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesTidak setiap run harus menjadi pembunuh, tetapi jika anda ingin menjadi syaitan kelajuan, anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa sesi intensitas tinggi setiap minggu. Cara terbaik untuk mengukur usaha anda pada hari intensiti tinggi adalah jika anda mampu membentuk ayat penuh semasa bahagian yang paling sukar dalam latihan. Sekiranya anda sedang berbual-bual minit, sudah tiba masanya untuk merebut kelajuan, kata pelatih peribadi Pete McCall.
Bagi mereka yang suka mengejar acara kegemaran mereka semasa mereka berjalan di atas treadmill, McCall mengesyorkan meningkatkan usaha semasa iklan. Ini akan diterjemahkan menjadi dua hingga tiga minit dengan usaha keras diikuti oleh tujuh hingga sembilan minit pada kadar pemulihan yang mudah. Matlamat untuk dua, tetapi tidak lebih daripada empat, latihan intensiti tinggi setiap minggu, memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari penuh rehat di antara sesi.
4. Ia "merasa" terlalu mudah.
Menala ke dalam tahap pengertian anda (RPE), atau seberapa sukar anda merasakan tubuh anda berfungsi, akan memberitahu anda jika anda telah mengalami kelalaian. Anda boleh menggunakan Skala Borg untuk menilai RPE anda, di mana sembilan sepadan dengan latihan "sangat ringan", 13 adalah "agak keras, " dan 17 adalah "sangat keras." Tetapi jurulatih peribadi Pete McCall lebih suka menggunakan skala satu hingga 10. Satu bermakna anda duduk di sofa, sementara 10 merujuk kepada pukulan yang keluar.
"Ini semua berdasarkan persepsi anda, " kata McCall. "Apa yang sukar untuk awak?" Pada hari-hari mudah, anda harus jatuh antara lima dan tujuh. Pada kadar ini, anda sepatutnya dapat membawa perbualan. Pada hari-hari sukar, bertujuan untuk tujuh atau lapan. Di peringkat ini, anda hanya boleh menguruskan perkataan di sini atau di sana, tetapi tidak ada lagi. Mula menjejaki RPE bersama-sama dengan seluruh catatan latihan anda supaya anda boleh mengukur bagaimana anda bertindak balas terhadap intensiti latihan sepanjang masa.
Kredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesMenala ke dalam tahap pengertian anda (RPE), atau seberapa sukar anda merasakan tubuh anda berfungsi, akan memberitahu anda jika anda telah mengalami kelalaian. Anda boleh menggunakan Skala Borg untuk menilai RPE anda, dimana sembilan sepadan dengan latihan "sangat ringan", 13 adalah "agak keras, " dan 17 "sangat keras." Tetapi jurulatih peribadi Pete McCall lebih suka menggunakan skala satu hingga 10. Satu bermakna anda duduk di sofa, sementara 10 merujuk kepada pukulan yang keluar.
"Ini semua berdasarkan persepsi anda, " kata McCall. "Apa yang sukar untuk awak?" Pada hari-hari mudah, anda harus jatuh antara lima dan tujuh. Pada kadar ini, anda sepatutnya dapat membawa perbualan. Pada hari-hari sukar, bertujuan untuk tujuh atau lapan. Di peringkat ini, anda hanya boleh menguruskan perkataan di sini atau di sana, tetapi tidak ada lagi. Mula menjejaki RPE bersama-sama dengan seluruh catatan latihan anda supaya anda boleh mengukur bagaimana anda bertindak balas terhadap intensiti latihan sepanjang masa.
5. Anda bosan.
Adalah perkara normal untuk berehat. Atau dua. Tetapi jika senaman anda selalu membosankan, ini mungkin menjadi tanda bahawa anda telah melakukan perkara yang sama terlalu lama dan anda memerlukan cabaran baru. Ambil peluang ini untuk menilai semula matlamat anda. "Orang perlu bertanya kepada diri sendiri, 'Apa yang saya mahu seterusnya?'" Kata jurulatih kekuatan Erica Suter.
Adakah anda mengejar kekuatan? Cuba mengurangkan berat badan? Adakah anda hanya mahu merasa terbakar selepas latihan anda? Memeriksa dengan matlamat anda akan membantu anda menentukan cara terbaik untuk mencabar diri anda. Sebaik sahaja anda direstrigorated oleh rutin anda, anda boleh mula memanipulasi pembolehubah latihan anda - keamatan, kekerapan, beban - untuk terus membuat kemajuan.
Kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesAdalah perkara normal untuk berehat. Atau dua. Tetapi jika senaman anda selalu membosankan, ini mungkin menjadi tanda bahawa anda telah melakukan perkara yang sama terlalu lama dan anda memerlukan cabaran baru. Ambil peluang ini untuk menilai semula matlamat anda. "Orang perlu bertanya kepada diri sendiri, 'Apa yang saya mahu seterusnya?'" Kata jurulatih kekuatan Erica Suter.
Adakah anda mengejar kekuatan? Cuba mengurangkan berat badan? Adakah anda hanya mahu merasa terbakar selepas latihan anda? Memeriksa dengan matlamat anda akan membantu anda menentukan cara terbaik untuk mencabar diri anda. Sebaik sahaja anda direstrigorated oleh rutin anda, anda boleh mula memanipulasi pembolehubah latihan anda - keamatan, kekerapan, beban - untuk terus membuat kemajuan.
Apa pendapat kamu?
Apakah rutin senaman semasa anda? Selepas membaca ini, adakah anda berfikir bahawa latihan anda agak terlalu mudah? Atau mungkin terlalu sukar. Sama ada pilihan yang baik. Apa yang akan anda ubah tentang senaman anda? Adakah terdapat sebarang tanda amaran yang anda lihat bahawa latihan anda tidak cukup untuk mencabar anda? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah!
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesApakah rutin senaman semasa anda? Selepas membaca ini, adakah anda berfikir bahawa latihan anda agak terlalu mudah? Atau mungkin terlalu sukar. Sama ada pilihan yang baik. Apa yang akan anda ubah tentang senaman anda? Adakah terdapat sebarang tanda amaran yang anda lihat bahawa latihan anda tidak cukup untuk mencabar anda? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah!
