Penuaan, makan terlalu banyak gula-gula, berair dan makanan berlemak, tidak mendapat latihan yang cukup dan faktor gaya hidup yang lain, termasuk tekanan dan kekurangan tidur, semuanya boleh menyebabkan lemak tumit yang berlebihan. Latihan lambung perut boleh membantu, tetapi diet anda paling penting.
Latihan perut tidak akan berfungsi apabila matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak perut. Anda boleh melakukan beratus-ratus crunches sehari, tetapi jika anda mempunyai lapisan lemak perut yang menutup otot ab anda, anda tidak akan dapat melihat kerja keras anda.
Fokus pada Cardio Intensiti Tinggi
Walaupun membina kekuatan perut adalah penting untuk tubuh yang sihat, tumpuan utama anda adalah untuk latihan kardio dan kekuatan. Kadaran intensiti tinggi - sebagai tambahan kepada diet yang sihat - membantu mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak.
Latihan kekuatan membina otot, yang menimbulkan kadar metabolisme anda, atau keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori, walaupun beristirahat. Otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan dirinya, seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Mayo. Jisim yang lebih ramping yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar sepanjang hari.
Kadaran intensiti tinggi adalah barisan api pertama ketika membakar lemak perut. Semakin tinggi anda boleh mendapatkan kadar denyutan jantung semasa senaman, lebih banyak kalori - dan lemak - anda akan terbakar. Kaedah latihan ini telah menunjukkan sasaran lemak perut.
Menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan , latihan kardio intensiti tinggi, seperti HIIT, sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan mendalam. HIIT, yang bermaksud latihan jarak intensiti tinggi, melibatkan latihan semburan yang pendek dan intensif diikuti oleh aktiviti intensiti yang lebih rendah atau tempoh rehat yang singkat.
Kaedah senaman ini membakar lemak penderita, sejenis tisu adipose yang membungkus organ penting anda. Sebagai pakar di nota Sekolah Perubatan Harvard, lemak visceral boleh menyumbang kepada permulaan penyakit jantung, gangguan metabolik dan kencing manis.
Petua
Intensiti senaman boleh diukur paling tepat dengan menggunakan peratusan kadar denyut maks. Menggunakan monitor denyutan jantung, simpan peratus denyut jantung maks anda antara 70 dan 85 peratus. Mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220.
Guna Cardio Berselang Intensiti Tinggi-Intensiti
Menjaga kadar denyut jantung anda antara 70 dan 85 peratus MHR (kadar denyut jantung maksimum) boleh sukar dilakukan untuk jangka waktu yang panjang. Latihan intensiti tinggi latihan selang tempoh berkekalan tinggi kardio dengan tempoh pemulihan untuk membantu anda meningkatkan intensiti senaman anda tanpa terbakar.
Latihan HIIT mudah boleh dilakukan pada treadmill. Panas selama beberapa minit, kemudian tambah intensiti supaya anda berlari keras seperti yang anda boleh. Mengekalkan pecut ini selagi anda boleh (bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 saat), kemudian mengurangkan kadar anda dengan joging yang mudah atau berjalan kaki.
Pulihkan selama anda berlari, kemudian kembali ke pecut. Ulangi empat hingga sembilan kali, kemudian sejuk.
Latihan HIIT yang tipikal adalah jauh lebih pendek berbanding kardio keadaan mantap, jadi anda akan mendapat hasil yang lebih baik dalam masa kurang. Tambahan pula, anda boleh menggunakan kaedah latihan ini apabila berjoging, mengangkat berat atau melakukan latihan berat badan. Anda tidak memerlukan keahlian gim.
Cuba Latak Perut Ini
Ramai orang berfikir bahawa menghabiskan berjam-jam di treadmill adalah cara terbaik untuk membakar lemak perut. Ia mungkin berfungsi pada akhirnya, tetapi ia bukan cara paling berkesan untuk menghilangkan anjing anda.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori dan lemak badan anda terbakar sepanjang hari, walaupun semasa anda tidak melakukan apa-apa. Itu kerana otot mengambil lebih banyak tenaga - dalam bentuk kalori - untuk badan anda membina dan mengekalkan daripada lemak.
Dapatkan senaman kekuatan latihan sepenuh badan dalam dua atau tiga kali seminggu dan anda akan melihat hasilnya. Lakukan senaman untuk lengan, bahu, belakang, dada, abdominal dan kaki anda. Pilih terutamanya latihan kompaun berhubung latihan pengasingan, dan superset atas set tunggal.
Latihan kompaun menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Lebih banyak pengaktifan otot bermakna lebih banyak tenaga diperlukan. Ringkasnya, anda akan membakar lebih banyak kalori melakukan gerakan kumpulan multi-otot ini.
Contohnya termasuk squats, push-up, pull-up dan deadlifts. Latihan yang spesifik boleh membina kekuatan, tetapi mereka tidak membakar kalori seperti langkah-langkah besar ini.
Supersets melibatkan melakukan dua atau lebih latihan dalam set yang sama tanpa berehat di antara. Kurang rehat di antara set membuat kadar denyutan jantung anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori semasa anda bekerja. Anda boleh menetapkan hampir semua latihan, dari push-up dan bengkok ke baris untuk dumbbell tekan dan dagu-up, atau squats dan deadlifts berkaki tinggi.
Tambah satu hingga tiga set 10 hingga 15 ab bergerak, seperti crunches terbalik, papan dan manuver basikal, pada akhir rutin kekuatan anda untuk menargetkan kawasan ini secara khusus.
Petua
Diet anda adalah faktor penting untuk kehilangan lemak perut. Anda boleh menjalankan semua yang anda mahukan, tetapi jika anda makan terlalu banyak, terutama gula dan makanan ringan, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan.
Batasi makanan ringan untuk seketika dan mengisi makanan secara keseluruhan, seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ayam, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
