Faedah Kesihatan Magnesium
Magnesium, mineral keempat paling banyak di dalam badan anda, adalah cofactor untuk metabolisme lebih daripada 300 reaksi enzimatik, termasuk pengeluaran tenaga dan sintesis protein. Ia juga diperlukan untuk sintesis DNA dan RNA, menurut kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada September 2015. Tambahan pula, mineral ini mengawal tekanan darah, metabolisme insulin, kesihatan jantung, penghantaran saraf dan pengaliran neuromuskular.
Dengan semua manfaat kesihatan ini, magnesium memainkan peranan penting dalam mencegah dan merawat pelbagai penyakit kronik. Tahap rendah mineral ini dikaitkan dengan hipertensi, penyakit Alzheimer, diabetes jenis II, penyakit kardiovaskular dan strok. Sakit kepala migrain dan gangguan hiperaktif kekurangan defisit adalah semua kesan sampingan yang berpotensi, mengikut kajian di atas.
Lebih-lebih lagi, magnesium menyumbang kepada perkembangan struktur tulang. Dengan kira-kira 60 peratus daripada jumlah keseluruhan magnesium badan yang terdapat di tulang, penting untuk mengekalkan tahap yang mencukupi untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang semasa umur anda. Satu kajian besar yang diketengahkan dalam Nutrien pada Oktober 2017 menunjukkan bahawa magnesium diet memainkan peranan dalam kesihatan muskuloskeletal dan boleh mencegah sarcopenia, osteoporosis dan lemah, jatuh dan patah tulang.
Mendapatkan Magnesium yang Adil
Pengambilan harian magnesium yang optimum untuk mengekalkan kesihatan yang baik telah ditubuhkan oleh lembaga kesihatan dan disenaraikan oleh National Institutes of Health (NIH). Cadangan ini, termasuk magnesium dari semua sumber, bergantung kepada umur dan jantina anda dan adalah seperti berikut:
- Kanak-kanak 9 hingga 13 tahun: 240 miligram
- Remaja 14 hingga 18 tahun: 410 miligram untuk kanak-kanak lelaki; 360 miligram untuk kanak-kanak perempuan
- Lelaki dewasa: 400 hingga 420 miligram
- Wanita dewasa: 310 hingga 320 miligram
- Wanita hamil: 350 hingga 360 miligram
- Wanita menyusui: 310 hingga 360 miligram
Nutrien ini tidak semudah yang tersedia sebagai mineral lain dalam makanan. Selain itu, memasak dan pemprosesan merosot magnesium, kata Pusat Perubatan Universiti Kansas.
Makanan yang tinggi serat biasanya mengandungi magnesium yang paling. Kira-kira 30 hingga 40 peratus daripada magnesium diet dari makanan biasanya diserap dalam usus, menurut NIH. Antara sumber makanan terbaik termasuk:
- Kekacang, kacang dan biji
- Bijirin penuh
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam
- Makanan yang diperkaya, seperti bijirin sarapan pagi
- Produk tenusu, termasuk susu dan yogurt
Air, termasuk air sumur dan air botol, juga menyediakan magnesium.
Punca Kekurangan Magnesium
Oleh kerana buah pinggang anda mengehadkan ekskresi magnesium kencing, kekurangan tidak lazim dan mungkin tidak diketahui sejak sekian lama. Tahap magnesium yang rendah mungkin disebabkan oleh diet yang kurang atau ketat atau hasil daripada pelbagai keadaan yang boleh menyebabkan tubuh anda kehilangan mineral ini lebih cepat daripada ia dapat diisi semula.
Menurut MedlinePlus, sebab kekurangan magnesium mungkin termasuk:
- Penggunaan alkohol yang berlebihan
- Hyperaldosteronism (kelenjar adrenal mengeluarkan terlalu banyak aldosteron hormon)
- Tahap kalsium darah tinggi, yang dipanggil hypercalcemia
- Penyakit buah pinggang
- Cirit-birit jangka panjang
- Mengambil ubat tertentu, seperti inhibitor pam proton, diuretik, beberapa antibiotik
- Keradangan pankreas
- Kencing manis yang tidak terkawal
- Preeclampsia (tekanan darah tinggi dan protein dalam air kencing pada wanita hamil)
- Keradangan lapisan usus besar dan rektum, yang dikenali sebagai kolitis ulseratif
Dengan paras darah rendah, anda mungkin mengalami gejala tertentu yang mungkin menunjukkan anda perlu mengambil suplemen. Berhati-hati dengan 11 tanda amaran kekurangan magnesium ini, mengesyorkan NIH:
- Hilang selera makan
- Pening dan muntah
- Keletihan dan kelemahan
- Sayang dan kesemutan
- Kontraksi otot, kekejangan atau kekejangan
- Kejang atau sawan
- Perubahan personaliti
- Irama jantung yang tidak normal dan kekejangan koronari
- Hyperexcitability
Tahap rendah magnesium dalam darah, yang dipanggil hypomagnesemia, boleh mengakibatkan tahap kalsium yang rendah kerana gangguan keseimbangan mineral di dalam badan anda. Kekurangan magnesium dan kalsium boleh menyebabkan masalah neurologi yang, tanpa rawatan, boleh menyebabkan kelewatan perkembangan, ketidakupayaan intelektual, kegagalan untuk tumbuh dan mungkin kegagalan jantung.
Membetulkan Kekurangan Magnesium
Ramai orang Amerika tidak mempunyai nutrien ini, kata NIH. Sekiranya tahap magnesium dalam badan anda terlalu rendah, meningkatkan pengambilan magnesium diet anda dari makanan mungkin tidak mencukupi. Suplemen boleh membantu menambah kedai magnesium anda, tetapi boleh mengambil masa sehingga enam bulan rawatan untuk pulih dari kekurangan yang teruk, menurut Pusat Perubatan Universiti Kansas.
: Berapa Lama Adakah Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Suplemen magnesium boleh didapati di kaunter atau dengan preskripsi dalam bentuk tablet, kapsul, pelepasan dilepaskan, serbuk, chewable dan cair. Banyak suplemen multivitamin dan mineral, serta julap dan antacid, mengandungi magnesium. Anda boleh memilih dari pelbagai jenis makanan tambahan yang berdiri sendiri. Oleh kerana setiap jenis dibuat dengan menggabungkan garam yang berbeza, mereka boleh berbeza dalam kandungan magnesium dan penyerapannya.
Beberapa bentuk suplemen magnesium oral, menurut Universiti Kansas, termasuk:
- Magnesium sitrat
- Laktat magnesium
- Magnesium aspartate
- Magnesium klorida
- Magnesium oksida
- Magnesium sulfate
- Magnesium malate
- Taurate magnesium
Bentuk magnesium yang larut dalam cecair lebih baik diserap ke dalam usus. NIH mencadangkan bahawa bentuk sitrat, laktat, aspartat dan klorida magnesium lebih bioavailable daripada magnesium oksida dan magnesium sulfat.
Tidak ada pertikaian mengenai keberkesanan suplemen magnesium oral, tetapi kaedah pentadbiran alternatif dibincangkan dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Julai 2017. Magnesium mungkin mempunyai potensi untuk diambil melalui kulit, dalam proses yang disebut penyerapan transdermal. Permohonan ini boleh melalui semburan magnesium, serpihan magnesium dan mandian garam magnesium, seperti garam Epsom yang terkenal.
Sesetengah sumber mengatakan bahawa aplikasi magnesium transdermal mungkin cara terbaik untuk mengisi semula mineral kerana setiap sel dalam badan mandi di dalamnya. Magnesium melangkah terus ke dalam tisu anda melalui kulit, di mana ia dengan cepat boleh diangkut ke sel-sel di seluruh badan. Tambahan pula, penyerapan magnesium transdermal dibentangkan sebagai lebih berkesan kerana hampir 100 peratus penyerapan dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.
Kajian dalam Nutrien menilai potensi untuk aplikasi transdermal untuk masuk ke sistem limfa di bawah dermis dan memasuki sistem peredaran darah, memintas saluran GI dan dengan itu meningkatkan magnesium serum. Walau bagaimanapun, para saintis menyimpulkan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum mereka dapat mengesyorkan penggunaan magnesium transdermal.
Cara Menentukan Dos
Dos magnesium yang anda perlukan dari suplemen bergantung kepada masalah perubatan anda dan kekuatan pil. Tahap tertinggi yang boleh diterima harian 350 miligram telah ditentukan sebagai dos selamat maksimum magnesium daripada makanan tambahan, menurut NIH. Tambahan dos dan ubat-ubatan sering digunakan untuk merawat keadaan tertentu, tetapi ini hanya perlu diambil di bawah pengawasan seorang pembekal penjagaan kesihatan.
Untuk merawat tahap magnesium yang rendah, dos ditentukan untuk setiap individu berdasarkan keparahan kekurangan. Sentiasa berunding dengan doktor anda untuk menentukan dos yang sesuai untuk keperluan anda. Beberapa contoh dos oral yang digunakan, bergantung kepada jenis suplemen magnesium, termasuk:
- Magnesium sulfate - satu dos sebanyak 3 gram yang diambil setiap enam jam, empat kali sehari
- Magnesium chloride - 5 peratus penyelesaian dengan mulut setiap hari selama 16 minggu
- Laktat magnesium - 10.4 milimol yang diambil oleh mulut setiap hari selama tiga bulan
- Magnesium sitrat - 400 hingga 600 miligram pada waktu tidur atau 200 hingga 300 miligram dua hingga tiga kali sehari
- Air mineral kaya magnesium (Hepar) - 110 miligram seliter
Kesan Sampingan dan Ketoksikan
Anda tidak perlu mengambil suplemen magnesium jika anda mengalami kegagalan buah pinggang, halangan usus, penyakit neuromuskular autoimun atau blok jantung, memberi amaran kepada University of Kansas.
Dos yang tinggi magnesium dari beberapa jenis suplemen boleh menyebabkan kesan sampingan ringan, termasuk cirit-birit, mual dan kram perut. Menurut NIH, bentuk-bentuk magnesium yang paling mungkin menyebabkan gejala-gejala ini adalah:
- Magnesium karbonat
- Magnesium klorida
- Magnesium glukonat
- Magnesium oksida
Dosis dalam lingkungan 5, 000 miligram boleh menyebabkan magnesium yang berlebihan dalam darah, keadaan yang dipanggil hypermagnesemia, memberi amaran kepada NIH. Walaupun keadaan ini agak luar biasa, orang tua dan orang yang mengalami kekurangan buah pinggang dan gangguan usus mungkin lebih mudah terdedah, dengan keputusan yang mungkin membawa kepada gangguan neuromuskular, jantung atau saraf berbahaya, melaporkan kajian pada bulan Julai 2017 dalam Nutrien.
Menurut Mayo Clinic, gejala-gejala overdosis mungkin termasuk:
- Penglihatan kabur atau berganda
- Koma
- Pusing atau pengsan
- Mengantuk teruk
- Meningkatkan atau menurunkan kencing
- Denyutan jantung perlahan
- Masalah pernafasan
Walaupun penting untuk mengekalkan paras magnesium anda dalam lingkungan yang sihat, berhati-hati dengan penggunaan tambahan anda. Ikuti nasihat doktor anda atau arahan pada label untuk mengelakkan berlebihan.
Interaksi Magnesium Dengan Ubat-ubatan
Suplemen magnesium berpotensi untuk berinteraksi dengan ubat lain. NIH menasihatkan bahawa jika anda mengambil mana-mana ubat berikut, beritahu doktor anda sebelum menggunakan suplemen magnesium.
- Bisphosphonates - Suplemen magnesium dapat mengurangkan penyerapan ubat yang merawat osteoporosis, seperti Fosamax, jadi jenis ubat ini perlu diambil sekurang-kurangnya dua jam.
- Antibiotik - Magnesium boleh membentuk kompleks yang tidak larut dengan tetracyclines dan jenis antibiotik tertentu, seperti Cipro dan Levaquin. Ambil antibiotik ini sekurang-kurangnya dua jam sebelum atau empat hingga enam jam selepas suplemen yang mengandungi magnesium.
- Diuretik - Rawatan yang berpanjangan dengan diuretik boleh meningkatkan kehilangan magnesium dalam air kencing dan menyebabkan pengurangan magnesium. Sebaliknya, gunakan diuretik potassium-sparing, seperti Midamor atau Aldactone, untuk mengurangkan penguncupan magnesium.
- Inhibitor pam Proton - Perencat pam proton preskripsi, seperti Nexium dan Prevacid, yang diambil untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan hipomagnesemia. FDA menasihatkan para doktor untuk mempertimbangkan tahap magnesium serum pesakit sebelum menetapkan rawatan perencat pam proton jangka panjang dan untuk memantau tahap magnesium secara berkala, menurut NIH.
