Genetik memberi anda banyak perkara yang baik: warna mata anda, kepala rambut anda yang penuh (mungkin) dan keriting yang menarik. Tetapi dengan cara lain, genetik boleh menjadi kurang baik: kaki kurus, misalnya. Jika kaki anda kurus, ada peluang yang baik seluruh tubuh anda kurus juga. Walaupun ia akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk membina kaki anda daripada seseorang yang mempunyai jenis badan semulajadi yang berdagang, program senaman dan diet yang betul boleh membawa anda ke sana.
Petua
Anda perlu mengambil kalori dan protein yang cukup dan mengangkat berat berat untuk membina kaki kurus.
Asas Jenis Badan
Kemunculan kaki anda dan kemudahan yang anda dapat membina mereka dengan latihan kekuatan mempunyai banyak kaitan dengan mana dari tiga jenis badan yang anda ada: mesomorph, endomorph atau ectomorph.
Mesomorph mempunyai jenis badan yang "ideal". Mereka mempunyai badan kecergasan yang semulajadi, struktur tulang besar dan otot besar. Membina otot mudah untuk mereka, dan mereka dapat mengekalkan peratusan lemak badan rendah dengan mudah.
Endomorphs juga mempunyai struktur tulang yang besar dan selalunya pendek dan lembab. Mereka boleh memakai otot dengan mudah, tetapi mereka juga mendapat lemak dengan mudah kerana metabolisme yang lebih perlahan. Kehilangan lemak lebih sukar bagi mereka berbanding dengan mesomorf.
Ectomorphs adalah yang mempunyai kaki kurus. Mereka biasanya mempunyai bingkai badan kecil, lemak badan rendah dan otot kecil. Mereka sukar untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme mereka yang cepat. Atas sebab ini, mereka sering dipanggil "tukang keras."
Apa Ia Membawa ke Bulk
Punca-punggung boleh menjadi sukar untuk pengusaha. Ia mengambil makan kalori yang mencukupi dari sumber makanan yang betul dan memukulnya di gym. Tanpa melakukan kedua-dua perkara ini, anda tidak boleh membesar kaki anda. Dalam banyak cara, pewarnaan boleh menjadi lebih sukar daripada melangsingkan badan, jadi anda perlu melakukan dan fokus.
Mencari tempat permulaan yang tepat adalah mencabar. Sekiranya ia dalam belanjawan anda, beberapa sesi dengan jurulatih peribadi dan / atau pemakanan sukan boleh membantu anda mendail dalam program mengangkat dan pemakanan anda. Kemudian, anda dapat melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak dan terus tweak program anda sendiri.
Tetapi Pertama, Diet Anda
Anda mungkin berminat mengetahui apa yang perlu anda angkat, berapa banyak dan berapa kerap, tetapi tanpa diet yang betul, semua kerja keras anda di gim tidak akan dibayar.
Menurut ahli kecergasan dan pengarang terlaris Michael Matthews, pewarnaan sering melibatkan makan makanan "sedikit tidak selesa". Anda perlu makan makanan yang cukup supaya badan anda mempunyai tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Jika anda tidak makan makanan yang cukup, anda akan memasuki defisit kalori, yang akan menyebabkan anda menurunkan berat badan.
Mengamalkan Diet
Hanya makan banyak kalori tidak mencukupi. Anda perlu makan makanan berkualiti tinggi dengan kerosakan macronutrien yang betul. Berapa banyak dari setiap makronutrien yang anda perlukan?
Protein. Anda mungkin sudah tahu bahawa anda memerlukan protein untuk membina otot. Menurut Norton, tiada makro puncak makro lain untuk bangunan otot. Beliau mengesyorkan mendapat 1 hingga 1.5 gram protein per paun berat badan setiap hari. Jika anda menimbang berat 150 pound, itu adalah 150 hingga 225 gram, atau 600 hingga 900 kalori dari protein setiap hari.
Karbohidrat. Karbohidrat juga penting. Mereka memberi anda tenaga untuk mendapatkan latihan anda. Mereka juga menyediakan tenaga siap untuk pembinaan otot, yang membantu melindungi asid amino - blok bangunan protein - dari pengoksidaan. Bertujuan untuk mendapatkan kira-kira 35 hingga 40 peratus daripada kalori anda dari karbohidrat setiap hari.
Lemak. Selebihnya kalori anda harus datang dari lemak. Bukan sahaja lemak membantu dalam pengeluaran tenaga, mereka juga tinggi kalori - 9 kalori per gram berbanding 4 kalori per gram protein dan lemak. Bagi pengusaha keras, lemak membuat tambahan kalori penambahan untuk hidangan.
Makanan untuk Fokuskan
Beberapa makanan terbaik untuk pekerja keras yang ada dalam rancangan makanan mereka untuk mendapatkan cukup kalori dan protein termasuk:
- Telur.
- Turki.
- Ikan.
- Daging lembu.
- Kacang.
- Nasi.
- Susu dan yogurt.
- Mentega dan minyak.
- Pasta dan roti.
- Kacang dan kacang ayam.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kalori seperti kacang, pisang, ubi jalar, buah kering, jagung dan alpukat.
Walaupun dengan makanan ini, anda masih tidak dapat memenuhi matlamat kalori harian anda. Jadi sebagai tambahan kepada makanan anda, Matthews mengesyorkan minum beberapa kalori anda dalam bentuk jus buah-buahan yang tidak ditambah gula, susu keseluruhan dan susu pekat.
Workout Legs Skinny
Dengan diet anda di landasan, anda boleh masuk ke gym dan mula meletakkan bahan-bahan mentah untuk digunakan dalam mengubah kaki kurus anda. Terdapat lebih banyak idea mengenai latihan kaki terbaik untuk membina jisim berbanding dengan kalori dalam diet baru anda. Itu kerana hypertrophy otot, atau pertumbuhan, adalah subjek yang sangat kompleks yang bahkan para ahli masih belum memahami sepenuhnya.
Jadi buat masa sekarang, jangan terlalu risau tentangnya. Anda tidak boleh salah dengan menjadikannya di gim sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dengan mensasarkan kumpulan otot utama di kaki anda - glutes, hamstrings, quads and calves - dan membangun landasan kuat.
Anda perlu membina asas sebelum anda dapat mengangkat beban lebih berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Sekiranya anda tidak beransur-ansur meningkatkan beban, kelantangan dan intensiti senaman anda, anda akan mengalami kecederaan, yang pasti tidak akan membantu anda meningkatkan saiz kaki anda.
Sebaik sahaja anda melakukan itu, ahli terapi fizikal dan pakar neurofisiologi Dr. Chad Waterbury mencadangkan latihan kaki terbaik untuk hipertropi termasuk sejumlah 36 hingga 50 wakil setiap kumpulan otot per latihan pada keamatan mengangkat 70 hingga 80 peratus dari satu-rep max, atau 1RM, dengan tempoh rehat 60 hingga 120 saat di antara set. Setakat reps dan set, Waterbury mengesyorkan 6 x 6, 4 x 12 atau 5 x 10.
Latihan Kaki Terbaik
Anda tidak perlu mendapatkan mewah untuk mendapatkan kaki yang hebat. Malah, laman web Stronglifts mencatatkan bahawa anda boleh membina sehingga 43 paun otot dengan hanya squats dan deadlifts. Anda hanya perlu mengangkat berat yang cukup pada intensiti yang betul. Tetapi jika anda mahukan lebih banyak variasi, latihan yang juga pilihan yang berkesan termasuk:
- Tekanan kaki.
- Langkah-langkah.
- Lunges.
- Duduk dan berdiri betis menimbulkan.
Anda mungkin dapati semua latihan ini adalah latihan kompaun, kecuali untuk menaikkan betis. Secara umumnya, senaman kompaun berat yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot lebih berkesan untuk membina jisim daripada latihan pengasingan yang hanya menggunakan satu kumpulan otot.
Walau bagaimanapun, ramai yang mendapati peningkatan saiz betis sukar, terutamanya jika mereka mempunyai kaki yang kurus. Sebagai tambahan kepada lif majmuk anda, lakukan satu senaman anak lembu yang disasarkan dalam setiap senaman.
Rehat dan Pemulihan
Anda mungkin berfikir bahawa cara terbaik untuk membina banyak otot cepat adalah dengan mengangkat sesering mungkin. Tetapi tidak. Malah, ia tidak produktif dan boleh menyebabkan kerosakan otot dan terlalu banyak.
Otot anda membaiki kerosakan yang dilakukan semasa latihan anda dan membesar semasa anda berehat. Anda perlu memberi mereka masa yang mencukupi untuk melakukan itu di antara latihan. Berapa lama anda perlu pulih antara latihan bergantung kepada beban, kelantangan dan intensiti sesi anda. Biasanya, anda perlu menunggu kira-kira 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi.
Pemulihan yang betul juga bergantung kepada menjaga pemakanan anda dan mendapat tidur yang mencukupi.
