Keretakan tekanan adalah keretakan kecil di tulang yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atau AAOS, tekanan fraktur adalah salah satu kecederaan yang paling biasa dalam sukan dan disebabkan oleh terlalu banyak otot yang terlalu letih untuk menyerap lebih banyak kejutan. The AAOS menambah bahawa kebanyakan fraktur stres berlaku pada tulang yang menanggung berat kaki dan kaki bawah. Latihan kaki bawah digunakan untuk membantu memulihkan dan membina kekuatan di kawasan fraktur tekanan.
Bersenam dengan Pecahan Tekanan
Menurut Klinik Kecederaan Sukan, tekanan keretakan biasanya dipulihkan dengan berehat daripada atau mengelakkan aktiviti berlari, melompat dan berimpak tinggi selama kira-kira lapan minggu. Walau bagaimanapun, pesakit digalakkan untuk mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi tanpa aktiviti tersebut. Menurut Klinik Kecederaan Sukan, tujuan tempoh rehat lapan minggu adalah untuk memperkuat dan meregangkan otot kaki bawah dan mengekalkan rutin senaman aerobik.
Penguatan Kaki Rendah
Menaikkan betis adalah salah satu latihan yang terkenal dan berkesan untuk menguatkan otot betis kaki bawah anda. Mereka boleh dilakukan dengan berdiri di tangga atau mengangkat permukaan dengan hanya jari kaki anda pada langkah dan tumit kaki anda menggantung. Hanya bangkit pada jari kaki anda setinggi mungkin, memegang kedudukan puncak untuk satu saat dan kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Anak lembu terbalik menimbulkan kerja otot tibialis anterior di bahagian depan kaki bawah. Untuk melaksanakan, berdiri di atas langkah dengan tumit anda di permukaan dan jari kaki menggantung; kemudian angkat kaki anda setinggi yang anda boleh ke arah betis anda, tahan kedudukan puncak untuk satu saat, dan kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Klinik Kecederaan Sukan juga mencadangkan latihan mengimbangi pada satu kaki, yang melibatkan kekal selama dua minit tanpa mengecil atau kehilangan baki anda. Di samping itu, mereka mencadangkan melakukan latihan kaki dalam dan keluar, yang melibatkan menolak dengan bahagian dalam dan luar kaki anda terhadap rintangan atau rintangan seseorang daripada objek padat seperti kerusi.
Lower Leg Stretching
Peregangan boleh membantu mengembalikan pelbagai gerakan dan kekuatan dan mengurangkan kesakitan di kawasan yang cedera. Klinik Kecederaan Sukan mengesyorkan memberi tumpuan kepada peregangan otot kaki bawah dan tendon Achilles. Untuk meregangkan otot betis gastrocnemius dan Achilles, berdiri di dinding dengan kaki yang cedera di belakang kaki anda yang lain, dan pastikan kaki yang cedera lurus. Tarik kaki depan anda dan sauh kaki yang cedera ke tanah. Lean ke dinding sambil mengekalkan tumit belakang anda di atas tanah. Anda akan merasakan peregangan sepanjang bahagian belakang kaki anda; tahan peregangan selama sekurang-kurangnya 15 saat. Hanya lenturan kaki belakang semasa melakukan kaedah regangan yang sama akan berfungsi otot anak lembu jantan. Anda boleh mengerjakan tibialis anterior di hadapan shin dengan berlutut dan kemudian duduk di atas tumit anda. Tekan pada tumit anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan kaki bawah; tahan peregangan selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Senaman Aerobik
Latihan aerobik yang standard seperti joging, berjalan atau menggunakan mesin elips harus dielakkan dengan fraktur tekanan, tetapi anda mempunyai beberapa alternatif. Mengekalkan kecergasan aerobik akan membantu mempercepat proses pemulihan dan penyembuhan. Berenang, berbasikal atau berjalan di kolam boleh membantu. Semua aktiviti ini memberi anda senaman aerobik yang baik sambil melindungi kawasan yang cedera. Matlamat untuk melakukan latihan senam aerobik sekurang-kurangnya 30 minit seminggu.
