Slouching menggambarkan pembundaran vertebra atas atau thoracic yang sering diiringi oleh membawa kepala ke hadapan dan biasanya dirujuk sebagai hiperosis hiper. Membelanjakan terlalu banyak masa duduk di meja atau memandu kereta boleh membawa kepada pembinaan slouch, seperti yang boleh tinggi dan lazimnya membongkok ke hadapan. Slouching biasanya disebabkan oleh gabungan ketegangan otot, kelemahan otot dan kesedaran postural yang buruk dan boleh membawa kepada sakit belakang dan leher serta sakit kepala.
Peregangan Untuk Menghentikan Slouching
Langkah 1
Regangkan otot dada anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan letakkan tangan anda pada bahagian bawah belakang anda. Tunjukkan jari anda ke bawah. Angkat dada anda dan pasang siku anda bersama-sama. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat sambil mengekalkan pernafasan anda.
Langkah 2
Regangkan otot perut anda. Lie menghadap ke bawah dengan kaki anda dilanjutkan dan tangan anda di bawah bahu anda. Angkat kepala, bahu dan dada dari lantai dengan menolak perlahan dengan tangan anda. Hanya bangkit sejauh yang anda rasa selesa. Tahan kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat dan perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke lantai dan berehat.
Langkah 3
Regangkan kelenturan pinggul anda. Ambil langkah besar ke hadapan dan bengkokkan kaki anda supaya lutut belakang anda berehat di atas lantai. Lutut depan anda perlu ditekuk ke 90 darjah. Perlahan slaid belakang belakang anda sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan paha anda, sehingga ke pinggul anda. Pastikan badan anda tegak dan tahan kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Tukar kaki dan ulangi.
Memperkukuhkan Latihan Untuk Menghentikan Slouching
Langkah 1
Lakukan sambungan berbohong. Lie menghadap ke bawah dan letakkan tangan anda di punggung bawah dan dahinya di atas lantai. Tegang glutes anda, tarik bahu anda kembali dan angkat kepala, bahu dan dada dari lantai dengan menggunakan kekuatan punggung bawah anda. Pegang kedudukan teratas selama satu hingga dua saat sebelum perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh selesakan.
Langkah 2
Lakukan malaikat dinding. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan bersandar terhadapnya. Naikkan tangan anda ke tahap bahu dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Matikan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Luncurkan tangan anda ke dinding sejauh yang anda boleh sambil menekan lengan anda ke dinding. Kurangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan senaman ini perlahan-lahan, mengambil 10 saat untuk meningkatkan tangan anda dan 10 saat untuk menurunkannya.
Langkah 3
Lakukan pull-apart band. Pegang tali latihan getah di kedua-dua tangan dan angkat tangan anda ke tahap bahu. Menjaga siku anda sedikit bengkok, lekapkan tangan anda ke sisi sehingga band menyentuh dada anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Latihan tikar
Pakaian longgar
Band latihan
Petua
Lakukan latihan ini setiap hari untuk meminimumkan slouching.
Cuba duduk tinggi dan berdiri tegak supaya tidak membatalkan manfaat latihan.
