Tidak ada yuran keahlian, sedikit atau tiada peralatan untuk mengambil ruang di rumah anda dan keupayaan muktamad - dengan kelebihan seperti ini, tidak menghairankan bahawa latihan berat badan telah mendapat populariti di kalangan pemula dan senaman berpengalaman. Dengan latihan berat badan, anda menggunakan berat badan sendiri untuk mewujudkan daya tahan untuk membina kekuatan.
Sekiranya anda bermotivasi dengan mengetahui sesuatu adalah pergerakan massa, ini mungkin membantu untuk mengetahui bahawa latihan berat badan naik ke tempat No 1 di Suruhanjaya Latihan Kecergasan American College of Sports untuk 2015.
Malangnya, ia merosot ke No. 2 untuk 2016, tetapi sementara orang mungkin berubah-ubah, senaman berat badan adalah tidak berkesudahan. Jadi mari melupakan gerakan massa dan bergerak ke arah membina jisim otot dengan senaman ini.
Push-Ups
Jika ada satu latihan berat badan yang sepatutnya berada di dalam senarai semua orang, itu adalah push-up. Push-up bekerja kumpulan otot di dada, bahu dan tulang belakang. Untuk faedah tambahan, amalan memantapkan otot perut anda seolah-olah seseorang akan menumbuk anda dalam usus ketika anda menolak diri anda ke atas dan ke bawah. Ini mengaktifkan abdominus melintang, otot teras yang mendalam yang memberi kesan kepada keseimbangan, gaya dan punggung bawah.
Push-up asas boleh mencabar apabila anda bermula tetapi jangan biarkan itu tidak menggalakkan anda. Sekiranya anda tidak lagi menekan berat badan anda sepenuhnya, tidak ada rasa malu dalam usaha anda dengan salah satu daripada variasi yang lebih mudah ini.
Semasa anda bekerja sehingga tiga set 10 atau lebih daripada mana-mana versi ini, anda boleh mula menambah beberapa push-up penuh pada satu masa. Kemudian cuba memulakan senaman anda dengan tiga orang penuh, tambah satu setiap beberapa hari atau lebih.
Half Push-Up
Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan tangan anda ditarik ke sisi anda. Daripada menekan seluruh badan anda ke atas, gunakan lutut anda sebagai titik pivot. Pastikan lurus terus sambil menekan ke atas dengan baki kaki bawah anda ditekan ke lantai. Tekan sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Incline Push-up
Menolak ke atas permukaan yang tinggi seperti kotak atau perabot berat adalah cara yang bagus untuk berfungsi dengan mudah ke arah push-up penuh. Mulailah dengan meletakkan tangan anda pada permukaan tinggi pada lebar bahu. Ikatlah otot teras anda supaya badan anda lurus dan tegar dari kepala ke kaki. Simpan kaki anda bersama-sama. Turunkan dada anda ke dalam kotak, kemudian tekan ke atas, tarik dada dan teras anda. Untuk variasi yang lebih mudah, lakukan latihan yang berdiri tegak pada sedikit lekukan dan menolak ke dinding.
Jadual Top Push-Up
Mulailah dengan tangan dan lutut (kedudukan "atas meja"), dengan lengan tangan anda lurus, tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Membengkokkan siku anda, menurunkan badan bahagian atas perlahan-lahan ke lantai. Apabila hidung berada berhampiran dengan lantai, tekan ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Untuk menambah kesukaran, lintaskan pergelangan kaki anda dan angkat kaki bawah ke udara.
Tarik-Up
Pull-up adalah antara yang paling mencabar latihan berat badan, tetapi faedah mereka adalah berpadanan dengan kesukaran mereka. Mereka boleh membantu meluruskan postur anda, meningkatkan kekuatan cengkaman anda, membina otot lengan dan kerja otot yang menstabilkan yang menjalankan panjang tulang belakang.
Seperti push-up, terdapat tahap kekuatan yang diperlukan untuk meneruskannya. Cuba latihan ini untuk menyediakan anda untuk Monty Penuh. (Untuk rekod, pull-up dilakukan dengan cengkaman yang lebih tangan manakala dagu-up di bawah tangan. Kebanyakan orang mendapati yang kedua lebih mudah pada pemutar manset.)
Pull-Up yang dibantu
Beri diri anda sedikit sokongan dengan menggantungkan band rintangan di sekitar pemegang tarikan. Panjang band berbeza-beza, jadi bergantung kepada saiz, letakkan satu atau kedua-dua kaki atau lutut ke dalam gelung bawah. Kini melakukan penarikan asas dengan ketegangan band yang membantu menolong usaha anda.
TRX Biceps Curl
Kebanyakan gim mempunyai sistem penggantungan seperti TRX yang memanfaatkan graviti dan berat badan pengguna semasa senaman. Ambil genggaman sistem penggantungan dan bersandar ke belakang dengan lengan lurus. Pusingkan telapak tangan ke dalam dan bengkokkan siku anda, menaikkan badan anda ke atas dan menarik tangan anda ke dada anda. Perlahan melepaskan dan kembali ke posisi awal, menjaga badan anda lurus dan tegar dari kepala ke kaki.
Dips
Untuk membina kekuatan dan jisim otot di dada anda, bahu dan trisep, anda tidak boleh berbuat lebih baik daripada dips - sekali anda boleh mula melakukannya. Harus diingat bahawa dips harus didekati dengan berhati-hati jika sama sekali oleh orang yang mempunyai masalah bahu. Berikut adalah beberapa jalan-jalan dalam perjalanan ke gim besar.
Bench Knee Dips
Lepuh lutut bangku akan membina trisep anda dan meletakkan anda dalam perjalanan untuk mencelupkan penuh. Posisikan diri anda kembali ke bangku latihan atau permukaan stabil lain yang cukup luas bagi anda untuk meletakkan tangan anda pada lebar bahu.
Letakkan tangan anda di atas bangku di belakang anda dengan telapak tangan anda dan letakkan diri anda ke kedudukan kerusi dengan lutut anda pada sudut yang betul. Menarik bahu anda, turun ke bawah sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat. Push kembali dan ulangi.
Lurus kaki bangku leg
Dari kedudukan duduk di atas bangku, tekan bahagian bawah tangan anda ke bangku simpanan dengan kaki anda diluruskan lurus dan kaki anda diletakkan jauh dari bangku simpanan. Meluruskan tangan anda, luncurkan pantat anda dari bangku simpanan.
Turunkan badan anda di belakang siku sehingga anda merasakan peregangan sedikit di dada atau bahu atau di belakang anda menyentuh tanah. Angkat ke atas untuk memulakan kedudukan dan ulangi.
