Senaman untuk membaiki labrum yang koyak tanpa pembedahan direka untuk menguatkan otot-otot yang melekat pada labrum yang koyak untuk membina kekuatan dan kestabilan di sekitar kecederaan. Walaupun lusuh labrum tidak akan sembuh secara semula jadi, menyesuaikan diri dengan keadaan baru bahu atau pinggul anda akan membantu meningkatkan pelbagai gerakan dan keupayaan anda untuk menyesuaikan diri.
Julat Pergerakan Bahu
Pelbagai latihan gerakan bahu direka bentuk untuk meningkatkan fleksibiliti dalam sendi serta meregangkan ligamen. Latihan ini terdiri daripada lingkaran bahu untuk mengangkat. Untuk melakukan bulatan bahu asas, berdiri di sebelah meja di ketinggian pinggang. Dari sini, letakkan tangan lengan yang tidak bersandar di atas meja untuk keseimbangan. Lean over, lentur di pinggang sehingga badan atas anda berada pada sudut 45 derajat. Dengan lengan cedera anda menggantung, putarkannya mengikut gerakan mengikut arah jam dan bulat, alihkannya dari sendi bahu tanpa menggerakkan lengan anda. Lakukan 10 pengulangan sebelum berputar ke arah yang bertentangan untuk tambahan 10.
Hip Range of Motion
Pelbagai gerakan gerakan hip membantu memulihkan labrum yang koyak di sendi. Latihan termasuk sambungan kaki dan hamstring terbentang. Untuk asas hamstring asas, berbaring di belakang dengan kedua-dua lutut bengkok dan tali rintangan atau tuala di tangan anda. Bend kaki anda yang cedera di lutut, letakkan band rintangan di bawah lutut anda dan pegang kedua-dua hujung band dengan tangan anda. Tarik balik band, membawa lutut anda ke arah dada anda apabila anda meregang hamstring dan pinggul anda. Tahan selama beberapa saat sebelum berehat. Ulang beberapa kali sehingga penat.
Penguatan Bahu
Latihan penguatan bahu akan membantu anda membina otot-otot yang mengelilingi bahu anda yang cedera, meletakkan tekanan yang kurang dan tekanan ke atas air mata labrum. Untuk melakukan bahu bahu, berdiri lurus dengan lutut anda sedikit bengkok dan lengan di sisi anda. Angkat di bahu, bawa mereka ke dalam dan ke leher anda. Angkat sehingga anda merasa sesak tetapi tidak begitu tinggi sehingga anda merasa sakit. Pegang kedudukan selama lima saat sebelum berehat. Ulangi 10 kali atau sehingga anda penat.
Penguatan Hip
Latihan hip penguat membina otot di hujung belakang, quadriceps dan otot-otot teras anda melegakan tekanan pada luka sendi dan labrum anda. Latihan ini terdiri dari pinggul dan selut lutut ke lif kaki. Untuk mengangkat kaki, berbaring di tempat tidur dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan di sisi anda. Angkat kaki cedera anda dari tanah, terus sehingga kaki anda berada pada sudut 45 darjah. Tahan selama beberapa saat sebelum membawa kaki anda ke bawah. Ulangi sehingga penat.
