Otot infraspinatus dilampirkan pada bahagian belakang bahu bahu di satu hujung dan ke bahagian belakang tulang lengan atas di atas yang lain. Ia membantu penculikan mendatar dan putaran lengan atas di dalam soket bahu. Latihan infraspinatus kerap boleh membantu fungsi otot dengan berkesan dan boleh mencegah kecederaan bahu tertentu. Rujuk doktor anda jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang lain semasa bersenam.
Latihan Peregangan
Peregangan infraspinatus memerlukan memanjangkan otot dengan sama ada menambah bahu anda secara melintang - menarik lengan anda ke dada atas anda - atau berputar ke dalam. Sebagai contoh, bentangan infraspinatus bengkok yang duduk, misalnya, bersandar ke depan dari posisi yang duduk, meletakkan tangan anda di pinggang anda dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah dan siku yang fleksibel, dan menekan siku ke arah lantai sehingga anda merasa ketegangan cahaya melalui bahu anda dan atas belakang. Anda boleh melakukan latihan yang sama dari posisi berdiri dan bengkok juga. Pegang kedudukan akhir selama 10 hingga 30 saat, memperdalam regangan sedikit dengan setiap pernafasan semasa anda bernafas secara normal. Atau berulang kali melaksanakan peregangan dan kembali ke posisi permulaan dalam jumlah masa yang sama.
Latihan Isometrik
Ahli terapi fizikal boleh menetapkan satu siri isometrik, atau penguncupan statik, senaman jika anda mencederakan otot infraspinatus anda, terutamanya untuk proses pemulihan awal, apabila bergerak melalui rentang gerakan normal boleh menyebabkan kesakitan atau memburukkan kecederaan anda. Latihan penculikan isometrik dan latihan giliran sisi adalah dua contoh yang mungkin anda sertakan dalam program sedemikian. Penculikan mendatar secara meluas melibatkan meletakkan tangan anda ke dinding dengan lengan anda dilanjutkan pada ketinggian bahu dan menekan tangan anda ke dinding selama lima hingga 10 saat pada satu masa. Lakukan senaman kedua dengan cara yang sama, tetapi mulailah dengan siku anda tertekuk hingga 90 darjah dan berlabuh ke sisi perut anda.
Latihan Penculikan Mendatar
Infraspinatus adalah salah satu penculik mendatar utama sendi bahu. Penculikan berlaku apabila penyebaran lengan anda di hadapan dada anda, jadi melakukan latihan rintangan melalui pelbagai gerakan ini secara tetap menguatkan otot. Tali belakang dumbbell terbalik adalah contoh seperti senaman: Lie face-down pada bangku cenderung, dan tahan dumbbells di bawah dada anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian berulang kali memisahkan lengan anda ke ketinggian bahu, menundukkan berat dari setiap lain, dan kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan senaman yang sama dari posisi berdiri, bengkok atau posisi yang duduk dengan menggunakan dua mesin baris kabel yang diposisikan bersebelahan.
Latihan Putaran Luar
Secara luaran, atau di luar, berputar bahu anda terhadap rintangan luaran secara berkala juga membantu menguatkan otot infraspinatus. Ini amat penting bagi para atlet yang sering melakukan gerakan lengan atas, termasuk pemain besbol dan pemain softball, perenang, pemain tenis dan pemain bola tampar. Gunakan sama ada dumbbell atau band rintangan untuk melakukan latihan putaran luaran. Berbaring di sebelah anda di atas bangku dengan dumbbell di bahagian atas tangan anda dan lengan bawah anda menyeberang perut anda, kemudian berulang kali angkat lengan bawah anda sehingga selari dengan lantai atau sedikit lebih jauh, menjaga siku anda berlabuh di sebelah anda, dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan gerakan yang sama dari posisi berdiri jika anda menggunakan band rintangan, memastikan jalur itu terbentang apabila anda secara luaran berputar lengan anda.
