Osteitis pubis melibatkan keradangan tulang kemaluan anda di mana tulang bertemu di bahagian depan badan anda. Keradangan boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk penggunaan berlebihan atau akibat trauma, menurut SportsInjuryClinic.net, laman web kecederaan sukan. Latihan untuk rehabilitasi pubis osteitis menumpukan kepada peregangan dan penguatkuasaan semua kawasan yang terjejas, termasuk pangkal paha, bahagian bawah pinggang, pinggul dan peha. Kerana keadaan anda mungkin berbeza dari orang lain, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan latihan baru.
Clammers
Latihan stretching Adductor akan membantu semasa peringkat pertengahan pemulihan pubis osteitis dengan menghilangkan kesakitan dan meningkatkan kelenturan kawasan pangkal paha, menurut SportsInjuryClinic.net. Meregangkan otot-otot penambah pinggul, yang terletak di bahagian paha dalaman anda, dengan kaki anda menyerupai kulit kerang, menurut Hep2go, program rehabilitasi rumah dalam talian. Mulailah dengan pergi ke lantai atau senaman di sebelah kiri dengan kaki anda bersama-sama dan lutut anda sedikit bengkok. Sokong kepala anda dengan lengan kiri anda. Perlahan angkat kaki kanan anda sambil menjaga kaki anda bersama-sama. Bergerak sehingga anda merasakan peregangan lembut di kawasan pangkal paha anda. Pegang stret 20 saat. Perlahan pulih ke kedudukan asal. Bersantai 10 saat. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Putar badan supaya anda berbaring di sebelah kiri anda. Ulangi latihan menggunakan kaki kiri anda.
Pengukuhan Teras
Latihan untuk pemulihan pubis osteitis akan menumpukan perhatian kepada peningkatan kekuatan otot perut anda apabila anda melakukan aktiviti seharian tanpa kesakitan, menurut SportsInjuryClinic.net. Mulailah dengan berbaring di belakang anda pada permukaan yang kukuh. Genggam tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda untuk memegang kepala anda. Perlahan bengkok lutut sehingga kaki anda berbaring rata di atas lantai. Kencangkan otot perut anda. Perlahan-lahan menaikkan badan bahagian atas ke arah siling sambil mengekalkan leher dan kepala anda sejajar. Pegang kedudukan selama lima saat. Perlahan pulih ke kedudukan asal anda. Bersantai 10 saat. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
Wall Bends
Dinding boleh digunakan semasa latihan untuk pemulihan osteitis pubis untuk menguatkan otot pinggul, kaki dan pangkal paha untuk lebih menyokong kawasan kemaluan. Mula dengan berdiri di belakang dinding anda, mengikut SportsInjuryClinic.net. Letakkan kedua kaki 12 inci dari dinding dengan kaki anda menunjuk ke hadapan mengenai lebar bahu. Letakkan tangan anda ke paha anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda ke arah lantai dengan melipat lutut anda, tetapi tidak lebih dari sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 30 saat. Perlahan pulih ke kedudukan asal. Bersantai 10 saat. Ulangi latihan 10 kali.
Gentle Side Stretches
Latihan untuk kerja pemulihan osteitis pubis pada meregangkan otot abductor pinggul untuk meningkatkan kelonggaran pada bahagian pinggul dan pangkal pinggang anda, menurut Hep2go. Mulailah dengan berbaring di belakang anda di atas lantai, sofa atau senaman dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan-lahan bergerak kaki kanan anda ke tepi sejauh mungkin tanpa membengkokkan lutut anda. Tahan regangan 10 saat. Perlahan pulih ke kedudukan asal anda. Bersantai selama 10 saat. Ulangi latihan 10 kali. Lakukan senaman semula menggunakan kaki kiri anda.
