Walaupun terdengar seperti diagnosis menakutkan, spondylosis serviks pada asasnya memakai dan robek di leher. Keadaan degeneratif ini boleh menjejaskan sendi, cakera dan ligamen di bahagian serviks tulang belakang anda dan sangat biasa. Malah, menurut Akademi Perubatan dan Rehabilitasi Fizikal Amerika, 50 peratus individu berusia lebih 40 tahun dan 85 peratus daripada mereka yang berumur 60 tahun mempunyai spondylosis serviks.
Memahami gejala anda, seperti kesakitan leher, dan mengubah rutin tidur dan senaman anda boleh meningkatkan peluang anda tentang hari anda tanpa kesakitan.
Apa Gejala Adakah Ia Sebabkan?
Menurut Klinik Cleveland, ramai orang yang berusia pertengahan umur dan lebih tua dengan spondylosis serviks tidak mempunyai sebarang gejala. Malangnya, ini tidak selalu berlaku. Dalam sesetengah keadaan, degenerasi belakang atas boleh menyebabkan gejala seperti sakit leher, sakit kepala, kekakuan, mengklik atau mengisar, dan vertigo serviks atau pening.
Dalam kes-kes yang jarang berlaku, degenerasi boleh menjejaskan kord rahim atau saraf yang keluar darinya. Dalam senario ini, spondylosis serviks boleh menyebabkan rasa mati rasa atau kesemutan ke dalam lengan, kelemahan dalam lengan atau kaki anda atau kesukaran mengawal usus atau pundi kencing anda. Gejala ini mungkin menunjukkan masalah perubatan yang penting dan harus segera dilaporkan kepada doktor anda.
Siapa yang Berisiko?
Walaupun spondylosis serviks sering disebabkan oleh penuaan, ada hal-hal tertentu yang boleh meningkatkan kemungkinan anda mendapatkannya. Orang yang mempunyai sejarah keluarga sakit leher, asap atau mengalami kemurungan atau kecemasan adalah berisiko tinggi untuk membangunkan keadaan ini.
Di samping itu, kerjaya yang melibatkan pergerakan leher berulang atau banyak mengangkat overhead membuat spondylosis berkembang lebih cenderung. Mengekalkan kecederaan leher traumatik juga mungkin menjejaskan anda kemudian dalam hidup.
Latihan Spondylosis Serviks
Latihan spondylosis serviks yang memberi tumpuan kepada menguatkan otot-otot di leher dan tulang bahu boleh membantu dalam melegakan kesakitan dan meningkatkan fungsi keseluruhan anda. Otot-otot ini bukan sahaja menyokong tulang belakang, tetapi juga membantu memperbaiki postur anda dan mengurangkan ketegangan pada leher sepanjang hari.
Jika degenerasi di leher anda menyebabkan sakit, cuba beberapa latihan:
Buat Rawan Rawan
Baris rawan mengaktifkan trapezius tengah, otot yang menghubungkan ke bilah bahu anda dan membantu anda menarik bahu ke postur yang betul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan lengan anda menggantung sisi katil dan siku lurus. Kemudian, buat gerakan mendayung dengan membawa lengan anda ke arah siling ketika anda membiarkan siku anda bengkok. Semasa anda melakukan ini, tekankan bahu bahu anda ke bawah dan mundur tanpa mengangkat bahu anda. Pegang selama dua atau dua sebelum kembali ke posisi permulaan.
Sekiranya ia merasa mudah, anda boleh memegang berat ringan semasa anda melakukan senaman. Selepas dua hingga tiga set 10 ulangan, gunakan lengan yang bertentangan.
Memperkukuhkan Dengan Chin Tucks
Chin tucks adalah cara mudah untuk menguatkan otot-otot flexor serviks yang mendalam. Otot-otot ini menstabilkan tulang belakang dan membantu anda mengelakkan postur kepala ke hadapan yang menekankan otot dan sendi di leher anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Tanpa menegangkan otot bahu, mengangguk dagu anda ke dalam seolah-olah memberikan dagu berlipat ganda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum melepaskannya.
Apabila tudung dagu menjadi mudah, tingkatkan latihan dengan mengangkat kepala anda dari tanah sedikit tanpa kehilangan tuck asli anda. Mengekalkan kedudukan ini selama 10 saat dan cuba dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Cuba Latihan Perompak
Latihan "Robbery" mensasarkan bahagian bawah otot trapezius yang membantu mengurangkan tekanan pada bahu bahu anda dan memperbaiki kedudukan lehernya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kedua lengan yang tergantung di sebelah kanan. Kemudian, angkat tangan anda ke tepi pada ketinggian bahu dengan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah seolah-olah anda ditahan oleh perompak.
Semasa anda melakukan ini, pasang bilah bahu anda ke belakang dan tahan selama 5 hingga 10 saat sebelum berehat. Sekali lagi, cuba dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Stretch Your Pecs
Secara konsisten duduk di postur bahu yang tergelincir, boleh menyebabkan sesak pada otot dada dan ketegangan pada leher. Peregangan payudara anda membantu memulihkan keseimbangan otot yang betul di kawasan serviks.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di sudut dengan lengan anda keluar ke sisi dan di atas kepala anda dalam bentuk "V." Dengan satu palma di setiap dinding, perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di dada dan bahagian depan bahu anda. Tahan stretch selama 30 saat sebelum melepaskan ketegangan dan ulangi tiga hingga lima kali.
Apakah Kedudukan Tidur Terbaik?
Di samping melakukan senaman, penting untuk memastikan anda menjaga leher anda dalam kedudukan yang baik semasa anda tidur. Ini membantu mengurangkan ketegangan pada tulang belakang serviks dan boleh mengurangkan kesakitan. Menurut Harvard Health Publishing, kedudukan tidur yang terbaik untuk spondylosis serviks dan jenis sakit leher yang lain adalah di bahagian belakang atau sebelah anda.
Tidur belakang perlu cuba menggunakan bantal bulat yang menyokong kontur semula jadi leher mereka. Bantal yang lebih kecil dan lebih rata juga boleh digunakan di bawah kepala anda untuk menambah beberapa kusyen. Jika anda lebih suka tidur di sebelah anda, cuba gunakan bantal yang memegang leher dan tulang belakang anda lurus dan bukannya meletakkan kepala anda dalam posisi bengkok sepanjang malam.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Dalam banyak keadaan, membuat perubahan yang disyorkan pada kedudukan tidur anda dan memulakan latihan yang terperinci di atas boleh memperbaiki atau menyelesaikan kesakitan anda. Sekiranya tidak demikian, adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda.
Sakit yang teruk atau disertai oleh gejala bendera merah seperti kelemahan di dalam lengan atau kaki, kesukaran bernafas atau menelan, atau ketidakselarasan usus atau pundi kencing dapat menunjukkan kebimbangan kesihatan yang lebih serius dan harus dilaporkan kepada dokter anda dengan segera. Ini akan memastikan bahawa anda didiagnosis dengan betul dan menerima penjagaan yang sesuai.
